[VIDEO] Marinci – za čelične mišiće i karakter!

---

Funkcionalan pokret koji aktivira gotovo sve mišiće u tijelu, utječe na poboljšanje snage, jakosti, brzine, eksplozivnosti, agilnosti, koordinacije, ravnoteže, mišićne izdržljivosti kao i kardiovaskularne i respiratorne izdržljivosti. Vježba s kojom možemo izuzetno dobro i jednostavno testirati svoje tijelo. Na primjer, burpees se koristio kao fitness test još davne 1940.godine testirajući muškarce kako bi napravili selekciju za marince. Smatrate li da ste dovoljno spremni testirajte se, a ukoliko možete napraviti više od 40 burpeesa u 1 minuti, možete reći da ste u vrhunskoj formi. Uz sve navedeno još je i odličan „fat burner“. Drugim riječima možemo reći da je burpees vježba koja može sve.

Gdje god trenirate, kod kuće, u teretani ili u prirodi burpees bi trebao biti dio treninga, dodatni rekviziti nisu potrebni tako da vam treba samo volja i motivacija za trening.
Funkcionalan pokret koji aktivira gotovo sve mišiće u tijelu.

Prilikom izvođenja burpeesa aktiviraju se gotovo svi mišići u tijelu. Izdvojit ću one bitnije i svima poznatije. To su deltoidni mišić, biceps, triceps, prsa, abdominalni mišići, glutealni mišići, kvadriceps, nožni biceps (stražnja strana natkoljenice), gastrocnemius (list) te utječe na jačanje stabilizatora jezgre (trup-core).

„Fat burner”

Burpees sagorijeva 50% više masti nego standardan trening snage. Drugim riječima, možete raditi upola kraće vremena i sagorjeti isto toliko masti. Burpees, kao i ostale vježbe treninga snage, daju vašem metabolizamu poticaj,odnosno ubrzavaju metabolizam, a to je uglavnom zato što je snažan anaerobni katalizator te spada u skupinu vježbi visokog intenziteta prema Peak fitnessu.
U istraživanju koje je objavljeno u „The Journal of Strength and Conditioning Research“ uspoređivali su sprint na stacionarnom biciklu s burpeesima na način da je jedna grupa vozila bicikl 4 runde maksimalnog sprinta 30 sek s 4 minute odmora dok je druga grupa radila 4 runde po 30 sek burpeesa maksimalno brzo s 4 minute odmora. Istraživanje je pokazalo da oba načina treninga imaju iste kardiovaskularne i metaboličke benefite što znači da izvodeći burpeese možemo provoditi jednako brz i učinkovit HIIT trening bez ikakvih rekvizita, bez da napustimo sobu.

Način izvođenja

1. Stanite uspravno, leđa ravna, noge su u širini kukova ili malo šire, ruke uz tijelo
2. Spuštate se u čučanj, ruke postavljate na podlogu ispred sebe
3. Noge zabacujete prema natrag, dolazite u poziciju za sklek te prsa spuštate na podlogu, laktove postavljate što bliže tijelu
4. Podižete prsa, vraćate noge u poziciju za čučanj
5. Uspravite tijelo, izvodite skok s rukama iznad glave

 

Varijacije

Kao i sve ostale vježbe tako i burpeese možemo modificirati i dodatno otežati, burpeesi su jedna od rijetkih vježbi koja zasigurno neće s vremenom postati laganija za izvođenje, ali pokušajte malo začiniti svoj trening s ovim modifikacijama i učinite trening i burpeese zanimljivijim i još težim za izvođenje.

1. Box burpee

2. Burpee pull up

3. Burpee push up

4. Burpee long jump

5. Lateral burpee

6. Burpee high knees

7. Burpee dumbells

Workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Odmor je jedan udisaj za svaki burpee, 10 burpeesa 10 udisaja, 9 burpeesa 9 udisaja… tako sve do 1 burpee, 1 udisaj

Tabata burpees

8 rundi – 20sek burpeesi, 10 sek odmor – 4minute

30sek burpees – 30sek odmor

10,15,20 min… vrijeme izaberete sami s obzirom na stupanj trenirarnosti

Prisoner burpees

20 burpeesa -10 koraka, 19 burpeesa -10 koraka, 18 burpeesa – 10 koraka, 17 burpeesa – 10 koraka… sve do 1 burpee 10 koraka

Za burpees kažu da je mnogima „volim-mrzim“ vježba, čak neki treneri smatraju da burpeesi izgrađuju karakter i jačaju samopouzdanje, no bez obzira da li ih volite ili mrzite nakon ovog teksta jednostavno bi ih morali ubaciti u svakodnevni trening bez obzira koji je vaš cilj. Želite li izgubiti potkožno masno tkivo, povećati, snagu, izdržljivost, eksplozivnost ili jednostavno ojačati karakter – burpeesi su odličan izbor!

„Kada odlučite ne izbjeći taj set burpeesa, borba s frustracijom i ponavljanjima vam pomaže da postanete bolji sportaš.
Burpees je odličan pokazatelj analogije života- život vas sruši dolje, ali pronađete način da se dignete i nastavite kretati“ – trener Bryce Smith