Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

MAKSIMALNA SNAGA ZA MAKSIMALNU HIPERTROFIJU

Mišićna hipertrofija i gubitak potkožnog masnog tkiva zasigurno su osnovni ciljevi u rekreativnom vježbanju. Štoviše, navedeni pojmovi su u korelaciji, pa tako s razvojem mišićne mase (hipertrofija) pozitivno utječemo na gubitak masnog tkiva. Ukratko, tijelo koje ima visok postotak mišićne mase ima i veću kalorijsku potrošnju, a samim time veću mogućnost za redukcijom masnog tkiva.

Kako bi se ostvarili ciljevi potrebno je pametno i efikasno trenirati, ali isto tako i posložiti prehranu. U daljnjem tekstu prikazat ću na koji način vrlo efikasno razvijati maksimalnu snagu, a samim time i efikasnije odraditi treninge koji će najviše pridonijeti mišićnoj hipertrofiji.

 

HIPERTROFIJA MIŠIĆA

Trening jakosti i snage djeluje na mišićno tkivo tako da se stanice, uslijed adaptacijskih promjena povećavaju (hipertrofija). Prema brojnim istraživanjima, visoki volumen treninga (umnožak broja opterećenja, broja serija i broja ponavljanja) ima pozitivan utjecaj na mišićnu hipertrofiju. Također, istraživanja upućuju na to da je optimalno opterećenje za mišićnu hipertrofiju 70-85% od 1RM-a*, 6-12 ponavljanja u 3-5 serija. Važno je napomenuti da tempo izvođenja ima veliku ulogu u hipertrofiji, pa je preporuka da jedno ponavljanje traje oko 4 sekunde i to oko 2-3 sekunde u ekscentričnoj fazi i 1-2 sekunde u koncentričnoj fazi.

*1RM – maksimalna težina s kojom možete odraditi jedno ponavljanje

 

MAKSIMALNA SNAGA ZA BRŽI NAPREDAK

Ako je optimalno opterećenje za mišićnu hipertrofiju 70-85%, zašto nam je potrebno „mučiti“ se sa stresnim treninzima za razvoj maksimalne snage?

Jedna od najvećih pogrešaka u treningu rekreativaca je ulazak u rutinu i ponavljanje treninga sa jednakim brojem ponavljanja, serija, a ponajviše jednakim opterećenjem. Uzmimo za primjer vježbača koji godinu dana, svaki ponedjeljak na bench pressu odradi 4 serije po 10 ponavljanja sa 50kg. Da li će takvim pristupom osigurati konstantni napredak i mišićnu hipertrofiju? Naravno da neće!

U početnoj fazi treninga možda je 50kg tom vježbaču bilo 70% od 1RM-a, i osiguralo mu napredak, ali s vremenom je ta težina postala preniska da bi se postigao daljnji napredak. Ok, sad sam napisao da je napredovao, pa zašto onda trening maksimalne snage kada možemo i ovako napredovati? Napredak je neminovan, ali vrlo mali napredak ako treniramo na ovaj način. Zaključno, treningom maksimalne snage puno brže ćemo podizati svoj 1RM, a samim time i težine koje podižemo sa 6-12 ponavljanja. Takav pristup i kombinacija treninga zasigurno će vam dati vrhunske rezultate.

goran mulalić

 

PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ MAKSIMALNE SNAGE I MIŠIĆNE HIPERTROFIJE

Za primjer ću koristiti osnovne vježbe BENCH PRESS, MRTVO DIZANJE I ČUČANJ. Fokusirajte se na razvoj maksimalne snage u osnovnim kompleksnim vježbama i na taj način ćete napredovati i u ostalim izolacijskim vježbama.

 

TJEDAN 1.

PONEDJELJAK (noge + ramena):
– ČUČANJ – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a) , tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SRIJEDA (prsa + biceps):
– BENCH PRESS – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a), tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi

PETAK (leđa + triceps):
– MRTVO DIZANJE – 4×8 ponavljanja (75% od 1RM-a), pauza 120 sekundi
SUBOTA:
– ČUČANJ 12-10-8-5-3-1-5-8 (60% – 1RM – 80%) ponavljanja, pauza kreće sa 90 sekundi između prve dvije serije, zatim se svaku sljedeću povećava za 30 sekundi.
– BENCH PRESS 5×5 (85% od 1RM-a), pauza između ponavljanja 150 sekundi.

 

TJEDAN 2.

PONEDJELJAK (leđa + triceps):
– MRTVO DIZANJE – 4×8 ponavljanja (75% od 1RM-a), pauza 120 sekundi
SRIJEDA (noge + ramena):
– ČUČANJ – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a) , tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
PETAK (prsa + biceps):
– BENCH PRESS – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a), tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SUBOTA:
– MRTVO DIZANJE 12-10-8-5-3-1-5-8 (60% – 1RM – 80%) ponavljanja, pauza kreće sa 90 sekundi između prve dvije serije, zatim se svaku sljedeću povećava za 30 sekundi.
– ČUČANJ 5×5 (85% od 1RM-a), pauza između ponavljanja 150 sekundi.

 

TJEDAN 3.

PONEDJELJAK (prsa + biceps):
– BENCH PRESS – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a), tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SRIJEDA (leđa + triceps):
– MRTVO DIZANJE – 4×8 ponavljanja (75% od 1RM-a), pauza 120 sekundi
PETAK (noge + ramena):
– ČUČANJ – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a) , tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SUBOTA:
– BENCH PRESS 12-10-8-5-3-1-5-8 (60% – 1RM – 80%) ponavljanja, pauza kreće sa 90 sekundi između prve dvije serije, zatim se svaku sljedeću povećava za 30 sekundi.
– MRTVO DIZANJE 5×5 (85% od 1RM-a), pauza između ponavljanja 150 sekundi

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se