Leucin – kako potiče rast mišića?

Kako bi mišići rasli, tijelo se transformiralo, a vi svakim danom bili sretniji uz uporan i kvalitetan trening, odlučujuću ulogu ima i prehrana. Ovisno o tome što dopremite u mišiće oni će rasti ili stagnirati. Snažne i velike mišiće grade proteini, ali tko gradi proteine?

Odgovor je – aminokiseline. I to one esencijalne. Jedna od njih, a vjerojatno i najvažnija je upravo naš junak – leucin!  Moćna u svakom smislu i specijalizirana za najbrži i najtrajniji razvoj mišićne mase iz snova, ova aminokiselina je neizbježna ako vam je cilj narasti i ostati velik.

Od svih esencijalnih aminokiselina upravo je leucin najizravnije povezan sa sintezom proteina!

A što on to zapravo radi?

Trening snage i izdržljivosti uvjet je trganja, obnove i rasta mišićnog tkiva. No isti taj trening utječe na biokemijski sastav našeg tijela. Vježbanje nas gradi, ali i neupitno iscrpljuje. I to prilikom nekoliko posljednjih serija itekako osjećamo. Tijelu je, stoga, za održavanje normalne razine primarnog pokretača mišićnog rasta (leucina) i održavanje normalne razine primarnog mišićnog goriva (glikogena) potrebna kvalitetna suplementacija.

Leucin metabolizmom završava direktno u mišićnom tkivu. Jednom kad je tamo mišićima prenosi jasnu poruku kako je vrijeme da krenu koristiti proteine za rast. Leucin  je stoga nešto poput televizije ili društvenih mreža bez kojih mišićno tkivo živi u „mraku“ te ostaje slabo i nerazvijeno.

Za one koji žele znati više, a znamo da takvih ima, kada popijete svoj proteinski shake pun leucina događa se sljedeće:

• nagli porast ove esencijalne aminokiseline u krvotoku
• aktivacija „signalnog“ mehanizma pod imenom mTOR
• ulazak u anaboličko stanje i stvaranje čiste mišićne mase

Leucin dakle aktivno potiče rast mišićne mase (i sprječava njezino propadanje), pospješuje i značajno ubrzava oporavak od ozljeda, regulira razinu šećera u krvi i potiče proizvodnju hormona rasta. Uz sve navedeno, leucin poticanjem rasta mišićne mase utječe i na eliminaciju masnog tkiva.

Teško da možemo tražiti išta više od jedne aminokiseline!😊

Koliko leucina trebam na dnevnoj bazi?

Ovo, naravno, ovisi o ciljevima na koje ste se namjerili. Prosječna osoba od oko 80 kilograma treba 4,5  grama leucina svaki dan. Tek kada dostignemo tu „magičnu brojku“ pokreću se anabolički procesi rasta.

Međutim, ako ste ozbiljan vježbač koji za cilj ima i ozbiljan mišićni rast, trebat ćete puno više leucina da podrži vaše intenzivne tjelesne napore. Ovdje govorimo o oko 3 grama leucina svaka 3-4 sata tijekom cijeloga dana. Stoga ako je ozbiljan trening snage dio vaše svakodnevice, proteinski je shake i više nego poželjan između obroka, 15-30 minuta nakon treninga dok je „anabolički prozor“ još uvijek otvoren i/ili prije spavanja kada tijelu treba osigurati optimalnu dostavu nutrijenata tijekom cijele noći. Prije spavanja zbog sporije brzine probavljanja svakako preporučujemo kvalitetan kazein. Tijelo možete hraniti i tijekom treninga, a sve o intra-workout suplementaciji pronađite ovdje.

Doza od 30-40 grama visokokvalitetnih proteina 3-4 puta dnevno zadovoljit će potrebe za leucinom i uz kvalitetan trening snage sigurno pokrenuti hipertrofiju. No nemojte pretjerivati jer nakon određene količine dodatni leucin više ne utječe na dodatni rast mišića!

U kojoj se hrani nalazi leucin?

Uz kvalitetnu suplementaciju dobro je imati i kvalitetnu bazu dnevnih obroka. Tako postoji hrana koja je bogatija ili siromašnija leucinom. Nas naravno zanima ova prva! Pa evo nekoliko preporuka za one koji žele veće mišiće.

Za dodatne količine leucina u vaš jelovnik svakako uključite:

• losos
• slanutak
• smeđu rižu
• jaja
• orašaste plodove

Dobar izvor leucina je i govedina, pa ukoliko niste vegan ili vegetarijanac povremeno možete uživati i u goveđem odresku.

Dopustite leucinu da postane najbolji prijatelj vašeg savršeno isklesanog tijela u kojem ćete se osjećati fantastično. Jedite pravu hranu, koristite samo najsnažnije suplemente i snage za najjače treninge i najveće mišiće sigurno neće nedostajati! 😊