Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Last minute program treninga prije ljeta (1. dio)

Idealno je trenirati tijekom cijele godine i svaka čast svima kojima je trening dio načina života. No, što je s onima koji bi rado u badiću pokazivali čvrsto tijelo, a nisu previše predani treningu? Najčešće ih na trening pokreće činjenica da prolazi vrijeme skrivanja ispod debelih jakni, kaputa i balonera.

Naravno, trebali su početi s pripremama puno prije, ali vani je bilo hladno i mračno, ponekad je padala kiša i imali su puno obveza zbog kojih nisu stizali odvojiti vrijeme za trening. Ako sada krenu, još uvijek mogu spasiti situaciju i ponosni na sebe zagrliti vruće dane. Do tijela kojeg će rado pokazivati u bikiniju na plaži i ljetnim haljinicama, dijeli ih samo kvalitetan program treninga pred ljeto.

Preporučam da ovaj način treninga isprobaju i svi koji su se zasitili treninga bez željenih rezultata oblikovanja tijela. Fokusiranjem na izvođenje vježbi koje uključuju najveće mišićne skupine cijelog tijela, postiže se najbolji metabolički efekt koji pomaže sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, a samim time i čvrstim oblinama da ugledaju svjetlo dana.

Ako želite:
⦁ izgubiti masno tkivo
⦁ oblikovati noge, stražnjicu, leđa, trbuh i ruke
⦁ poboljšati snagu i izdržljivost
⦁ sve prethodno nabrojano, ali uz održavanje kardio sposobnosti
⦁ izgledati kao da živite u teretani (iako ste za trening odvojili samo tri sata tjedno)
⦁ poboljšati koordinaciju gornjeg i donjeg dijela tijela
… onda nastavite čitati dalje.

Program se sastoji od tri treninga cijelog tijela. Provest ću vas kroz kombinaciju najboljih vježbi za postizanje rezultata u rekordnom vremenu. Bit će intenzivno i zahtjevno, ali će se isplatiti.

 

Trening A

1. Stražnji čučanj 3 x 12

2. a) Zgib 3 x 6
b) Rameni potisak 3 x 6

3. a) Plank izdržaj 4 x 30 sek.
b) Sunožno preskakivanje klupice u uporu 4 x 30 sek.

Trening A započinje kompleksnom vježbom kojom ćete oblikovati stražnjicu i noge. Nakon prve vježbe čeka vas superset guranja i vučenja kojim ćete oblikovati kompletan gornji dio tijela. Za kraj ćete imati kombinaciju vježbi koju ćete provesti kroz određeni broj intervala. Iako se naizgled radi o malom broju vježbi, niti jedan dio tijela neće biti zanemaren. Pokrete će izvoditi sve mišićne grupe nogu, stražnjice, ruku, prsa, ramena, leđa i trbuha.

Detaljan opis izvedbe treninga A:

(1) Napravite 3 serije po 12 ponavljanja vježbe stražnji čučanj. Stražnji čučanj možete zamijeniti nekom drugom verzijom čučnja, npr. prednji čučanj, zercher čučanj ili goblet čučanj koristeći girju ili bučice.

 

(2) Nakon dovoljno vremena za odmor napravite 6 zgibova i 6 ramenih potisaka. Ponovite superset tri puta. Ukoliko ne možete sami napraviti zgibove, pomozite si gumama ili zamolite nekoga da vam asistira u onom dijelu pokreta koji vam je najteži. Umjesto zgibova, možete raditi chin up-ove.

Supersetovi zgibova i ramenih potisaka izgledat će ovako:
⦁ zgib, 6 ponavljanja
⦁ rameni potisak, 6 ponavljanja
⦁ zgib, 6 ponavljanja
⦁ rameni potisak, 6 ponavljanja
⦁ zgib, 6 ponavljanja
⦁ rameni potisak, 6 ponavljanja

     

 

(3) Na mobilnom uređaju namjestite 8 intervala: 30 sekundi rad i 20 sekundi odmor. Prvi interval – 30 sekundi izvedbe vježbe plank, pa nakon 20 sekundi odmora slijedi drugi interval – 30 sekundi izvedbe sunožnog preskakivanja klupice u uporu nakon čega slijedi 20 sekundi odmora i ostalih 6 intervala na ovakav način.

Intervali planka i sunožnog preskakivanja klupice u uporu detaljno:

⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor
⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor
⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor
⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se