Last minute program treninga prije ljeta (1. dio)

---

Idealno je trenirati tijekom cijele godine i svaka čast svima kojima je trening dio načina života. No, što je s onima koji bi rado u badiću pokazivali čvrsto tijelo, a nisu previše predani treningu? Najčešće ih na trening pokreće činjenica da prolazi vrijeme skrivanja ispod debelih jakni, kaputa i balonera.

Naravno, trebali su početi s pripremama puno prije, ali vani je bilo hladno i mračno, ponekad je padala kiša i imali su puno obveza zbog kojih nisu stizali odvojiti vrijeme za trening. Ako sada krenu, još uvijek mogu spasiti situaciju i ponosni na sebe zagrliti vruće dane. Do tijela kojeg će rado pokazivati u bikiniju na plaži i ljetnim haljinicama, dijeli ih samo kvalitetan program treninga pred ljeto.

Preporučam da ovaj način treninga isprobaju i svi koji su se zasitili treninga bez željenih rezultata oblikovanja tijela. Fokusiranjem na izvođenje vježbi koje uključuju najveće mišićne skupine cijelog tijela, postiže se najbolji metabolički efekt koji pomaže sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, a samim time i čvrstim oblinama da ugledaju svjetlo dana.

Ako želite:
⦁ izgubiti masno tkivo
⦁ oblikovati noge, stražnjicu, leđa, trbuh i ruke
⦁ poboljšati snagu i izdržljivost
⦁ sve prethodno nabrojano, ali uz održavanje kardio sposobnosti
⦁ izgledati kao da živite u teretani (iako ste za trening odvojili samo tri sata tjedno)
⦁ poboljšati koordinaciju gornjeg i donjeg dijela tijela
… onda nastavite čitati dalje.

Program se sastoji od tri treninga cijelog tijela. Provest ću vas kroz kombinaciju najboljih vježbi za postizanje rezultata u rekordnom vremenu. Bit će intenzivno i zahtjevno, ali će se isplatiti.

 

Trening A

1. Stražnji čučanj 3 x 12

2. a) Zgib 3 x 6
b) Rameni potisak 3 x 6

3. a) Plank izdržaj 4 x 30 sek.
b) Sunožno preskakivanje klupice u uporu 4 x 30 sek.

Trening A započinje kompleksnom vježbom kojom ćete oblikovati stražnjicu i noge. Nakon prve vježbe čeka vas superset guranja i vučenja kojim ćete oblikovati kompletan gornji dio tijela. Za kraj ćete imati kombinaciju vježbi koju ćete provesti kroz određeni broj intervala. Iako se naizgled radi o malom broju vježbi, niti jedan dio tijela neće biti zanemaren. Pokrete će izvoditi sve mišićne grupe nogu, stražnjice, ruku, prsa, ramena, leđa i trbuha.

Detaljan opis izvedbe treninga A:

(1) Napravite 3 serije po 12 ponavljanja vježbe stražnji čučanj. Stražnji čučanj možete zamijeniti nekom drugom verzijom čučnja, npr. prednji čučanj, zercher čučanj ili goblet čučanj koristeći girju ili bučice.

 

(2) Nakon dovoljno vremena za odmor napravite 6 zgibova i 6 ramenih potisaka. Ponovite superset tri puta. Ukoliko ne možete sami napraviti zgibove, pomozite si gumama ili zamolite nekoga da vam asistira u onom dijelu pokreta koji vam je najteži. Umjesto zgibova, možete raditi chin up-ove.

Supersetovi zgibova i ramenih potisaka izgledat će ovako:
⦁ zgib, 6 ponavljanja
⦁ rameni potisak, 6 ponavljanja
⦁ zgib, 6 ponavljanja
⦁ rameni potisak, 6 ponavljanja
⦁ zgib, 6 ponavljanja
⦁ rameni potisak, 6 ponavljanja

     

 

(3) Na mobilnom uređaju namjestite 8 intervala: 30 sekundi rad i 20 sekundi odmor. Prvi interval – 30 sekundi izvedbe vježbe plank, pa nakon 20 sekundi odmora slijedi drugi interval – 30 sekundi izvedbe sunožnog preskakivanja klupice u uporu nakon čega slijedi 20 sekundi odmora i ostalih 6 intervala na ovakav način.

Intervali planka i sunožnog preskakivanja klupice u uporu detaljno:

⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor
⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor
⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor
⦁ 30 sek. plank
20 sekundi odmor
⦁ 30 sekundi sunožno preskakivanje
20 sekundi odmor