Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Landmine trening s kojim će ‘EKSPLODIRATI’ VAŠI MIŠIĆI

LANDMINE TRENING

Na svu sreću ova LANDMINE (hrv. mina) neće eksplodirati, ali s ovim Landmine treningom može ”eksplodirati” vaše tijelo, mišići, snaga i kondicija!

Za ovaj kratki i vrlo učinkoviti LANDMINE TRENING CIJELOG TIJELA treba vam svega pola sata i samo jedna šipka – opterećena samo na jednom kraju!

To vam možda može postati jedan od najboljih trenažera koje ste ikada koristili!

Ovaj iznimno jednostavan, ali ekstremno učinkovit komad opreme vrlo je lako postaviti, opteretiti i rasteretiti s težinama, te je upravo zbog toga postao iznimno popularan u top teretanama diljem svijeta.

Što je LANDMINE?

Landmine je zapravo šipka čiji je jedan kraj postavljena u kratku cijev, koja se nalazi na specijalnom ”zglobu” pričvršćenom za pod, dok se na slobodni kraj stavljaju ploče utega.

U biti to nije ništa drugo nego komad opreme za koji svi znamo i kojeg najčešće koristimo kao T-bar row (veslanje na T-šipci za leđa), samo što u ovom slučaju slobodni kraj šipke nema fiksne ručke. Priznajem da sam na tu šipku nekada gledao kao da je to jedina vježba koja se na njoj može raditi.

Landmine vrlo često koristim u svojim treninzima, ali i u radu s klijentima rekreativcima.

Zahvaljujući specifičnom gibanju šipke pokreti se brže usvajaju i lakše kontroliraju, čak i vrlo zahtjevne vježbe kao što su čučnjevi, čučnjevi s potiskom (thrusteri), mrtvo vučenje, vučenje na ravne noge (Romanian dead lift) i sl., nego kada se te vježbe rade na ”klasičan” način.

Zašto je LANDMINE efikasan?

Landmine predstavlja idealan spoj i dobar omjer slobodnog utega i mašine, koji daje veliku slobodu i raspon pokreta dok u isto vrijeme osigurava odličnu kontrolu nad težinama – pri čemu vas sprječava da s istima pretjerate.

Također, landmine omogućuje praktično beskonačan niz kombinacija različitih vježbi i treninga za cijelo tijelo, ali i rad s većim opterećenjem kroz ciljani raspon pokreta i uz vrlo preciznu stimulaciju treniranog mišića, dok nam istovremeno pomaže izbjeći potencijalno bolne ili opasne pokrete.

Drugim riječima, povećava naše sposobnosti, a smanjuje rizik od ozljeda – što je kombinacija kojoj pri vježbanju uvijek trebamo težiti.

Kako je jedan kraj šipke pričvršćen za pod to dopušta pokrete koji se izvode u luku (šipka se kreće zakrivljenom putanjom), a ne linearno (pravolinijski) – što je vrlo korisno kod treninga mišića ramena, kukova i trupa.

Npr. kod landmine stojećeg prednjeg potiska za ramena (jednoručni ili dvoručni), pokret vam dopušta da šipku gurate malo ispred glave, što smanjuje stres na zglob ramena pri čemu vrlo intenzivno stimulira mišiće ramena i trapeza. Upravo zbog toga često izvodim ovaj potisak umjesto prednjeg potiska sa šipkom.

Zbog svoje jednostavnosti i povoljne cijene idealan je za kućne teretane.

Ukoliko u vašoj teretani ne postoji specijalno postavljen ”zglob” sa cijevi u koji se stavlja šipka (slika 1), jedan kraj šipke možete staviti u kut na ručnik (da se ne ošteti zid – slika 2).

Slika 1                                                                         Slika 2

LANDMINE 21           landmine 21a

Naučite ova 4 pravila za sigurno i učinkovito korištenje LANDMINE šipke: 

  1. Kako je šipka jednim krajem na podu, znajte da zapravo dižete manju ukupnu težinu (šipke i utega) nego kada sa šipkom vježbate na uobičajeni način. Ipak, neka vas to ne brine jer će trening biti jednako, ako ne i više naporan.
  1. Prilikom vježbanja bitna je pozicija šipke. Što je šipka dalje od poda odnosno što više podižete slobodni kraj šipke i što je veći kut između šipke i poda, smanjuje se ukupna težina šipke i utega – zbog toga što se ta težina raspoređuje i na drugi kraj šipke koji je na podu. Također, vrijedi i obrnuto – što je šipka bliže tlu, odnosno što je manji kut između šipke i poda, povećava se ukupna težina koju podižete. Tako je npr. jednoručni klečeći potisak iznad glave za ramena puno teži nego kada se izvodi stojeći s istom težinom.
  1. Važno je znati da vježbanje s landmine šipkom zahtijeva određenu prilagodbu jer se u ovom slučaju šipka kreće zakrivljenom putanjom (u luku), za razliku od uobičajenih vježbi/pokreta sa šipkom gdje se ona kreće linearnim smjerom, dakle u direktnoj putanji od točke A do točke B.
  1. Ukoliko niste potpuno sigurni u pravilnu tehniku izvođenja neke vježbe/pokreta s landmineom, počnite samo sa šipkom ili laganom težinom i obratite pažnju kako osjećate tijelo – da li težina pogađa mišić ili je više osjetite u zglobu.

MOJ VIDEO:

Kombinirajte prikazane vježbe na sljedeće načine:

  1. TRENING: 1, 3, 4, 6, 10, 11, 13, 16, 17, 18, 19 i 20;
  2. TRENING: 2, 5, 7, 8 ili 9, 10, 12, 14 ili 15, 16, 17, 18, 19 i 20.

Težine prilagodite različitim mišićnim skupinama.

Sve vježbe možete raditi kao HIIT / High Intensive Interval Training kružni trening s ukupno 3 – 5 serija / krugova i to na 3 načina:

  1. NAČIN: 1. serija/krug 12 ponavljanja, 2. 10 pon., 3. 8 pon., 4. 10 pon., 5. 12 pon.;

Težine povećavajte, odnosno smanjujte iz serije u seriju – ovisno o broju ponavljanja, tako da date sve od sebe u zadnjim ponavljanjima svake vježbe. Vježbe izvodite jednu za drugom s pauzama od 30–45 sekundi između svake vježbe i 90 – 120 sekundi pauze između serija/krugova;

  1. NAČIN: Odaberite jednu težinu s kojom možete raditi vrlo intenzivno 40 sekundi (unilateralne vježbe/jednoručne i jednonožne, radite svaku stranu po 20 sekundi) s pauzama između vježbi 15–30 sekundi i pauzama između serija/krugova 60–120 sekundi;
  1. NAČIN: Za napredne te iznimno snažne i izdržljive vježbače – uradite svih 12 vježbi (Trening 1 ili 2) jednu za drugom bez pauze (trajanje svake vježbe je 40 sekundi, za unilateralne vježbe je 20 sekundi za svaku stranu) i to je jedna serija/krug! Zatim se odmorite 2- 3 min. i sve ponovite 3, 4 ili 5 puta (ovisno o nivou vaše utreniranosti).

Ukoliko vam je previše naporno svih 12 vježbi odjednom, odmorite se na polovici (nakon 6. vježbe) i zatim nastavite do kraja.

Ovo su samo neki od načina kako da implementirate landmine u svoj trening. Naravno, nemojte stati samo na ovim kombinacijama vježbi jer na YouTube-u ima hrpa vrlo originalnih, zabavnih i zanimljivih landmine treninga i ideja koje će vam pomoći na vašem putu ka snažnijem, masivnijem i definiranom tijelu.

Linkovi zanimljivih LANDMINE TRENINGA:

https://www.youtube.com/watch?v=Pqt3v5YemI4

https://www.youtube.com/watch?v=EBt65VGkj4Q

https://www.youtube.com/watch?v=JEfpZUYsk9c

https://www.youtube.com/watch?v=JDwuvrJ94Ps&list=FLEX3m1_wjtlqNfB51ZakqWQ&index=3

http://www.bodybuilding.com/fun/boom-3-landmine-exercises-for-mass-construction.html

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se