Kućni trening za cijelo tijelo

---

S ovim asortimanom vježbi koje uključuju bučice i šipke, definitivno ćete zagrijati prostor svoga doma jer jedino ozbiljan rad osigurava rezultate.

Trening se sastoji od vježbi koje zahtijevaju angažman većih mišićnih skupina – mrtvo dizanje, podijeljeni čučanj i visoko okomito veslanje traže ogroman utrošak energije. Njima ćete natjerati srce na snažniju pumpu i tijelu priuštiti pravu akciju.

Prije nego započnete s konkretnim izvođenjem vježbi, odradite lagani kardio u trajanju od pet do deset minuta i tri do pet laganih serija prvih nekoliko vježbi.

Vježbe	Serije	Ponavljanja
Mrtvo dizanje (superserija) Podijeljeni čučanj bučicama	3 3	15, 6-8 12-15
Visoko okomito veslanje (superserija) Potisak bučicama iz više kutova	2 2	8-12 8-12
Koso veslanje bučicama (superserija) Arnoldov potisak	2 2	8-12 8-12
Kontrakosi francuski potisak (superserija) Naizmjenični kosi pregib bučicama	2 2	8-12 8-12
Podizanje na listove jednom nogom (superserija) Trbušnjaci s prekriženim nogama	2 2	8-10 12-20

Savjet

Napravite šest do osam ponavljanja mrtvog dizanja, nakon čega se bez odmora prebacite na podijeljeni čučanj bučicama – to je jedna superserija. Potom se odmorite 30-90 sekundi i ponovite proces. Jednom kada kompletirate tri superserije, prebacite se na sljedeću kombinaciju superserija – visoko okomito veslanje i potisak bučicama iz više kutova.

Mrtvo dizanje

Početak: Stanite uspravno i postavite stopala u širini ramena. Držite glavu gore i leđa u prirodnom luku. Spustite se u koljenima i primite šipku nathvatom ili kombiniranim hvatom.

Pokret: Podignite težinu oslanjajući se na pete, pritom držeći prsa vani, a leđa ravnima. Kako podižete težinu kontrahirajte stražnju ložu i na kraju pokreta izbacite kukove prema naprijed. Nakon svakog ponavljanja dozvolite pločama da dotaknu pod; svako ponovno dizanje pomoći će vam održati dobru formu.

Podijeljeni čučanj bučicama (iskorak)

Početak: Stanite uspravno. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, dlanovima prema sebi. Ispravite leđa.

Pokret: Iskoračite jednom nogom naprijed i duboko se spustite sve dok vam potkoljenica i natkoljenica prednje noge ne čini kut od 90 stupnjeva. Koljeno druge noge pritom može, a i ne mora dodirivati pod. Čitavo izvođenje vježbe držite leđa ravnima. Svaku nogu možete odraditi zasebno ili naizmjenično, to dajem vama na izbor.

Visoko okomito veslanje

Početak: Prvi dio ovoga pokreta je isti kao kod mrtvog dizanja.

Pokret: Kada šipkom dosegnete nivo bedara, eksplozivno je povucite gore, istežući se iz kukova, koljena i stopala, kao da ćete izvesti skok. Kada dosegnete punu ekstenziju, slegnite ramenima i privucite šipku rukama što više možete. Nakon toga polako spustite šipku i ponovite pokret.

Potisak bučicama iz više kutova

Početak: Uzmite dvije bučice i lezite na ravnu klupu licem prema stropu (prikazana je samo kosa klupa) držeći bučice iznad glave.

Pokret: Izvedite šest potisaka, zatim povećajte nagib klupe na 30 stupnjeva (prikazano na slici) i nastavite s izvođenjem. Nakon sljedećih šest ponavljanja, još jednom povećajte nagib klupe na 60 stupnjeva. Izvedite preostali dio ponavljanja, a odmarajte samo onoliko koliko vam je potrebno da namjestite klupu.

 

Koso veslanje bučicama

Početak: Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, sjednite na koso namještenu klupu licem prema naslonu za leđa, lagano zabacite noge i prislonite prsa o naslon.

Pokret: Držeći dlanove okrenute prema sebi, a laktove blizu tijela, povucite bučice što više možete, stišćući lopatice na vrhu pokreta.

 

Arnoldov potisak

Početak: Sjednite na klupu. Leđa naslonite, pogrčite koljena tako da su stopala cijelom dužinom na podu. S pogrčenim rukama i laktovima u ravnini ili neznatno ispred tijela, primite bučice na visini vrata. Dlanove okrenite prema tijelu. To je početni položaj.

Pokret: Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok dižete utege prema gore. Dok bučice prolaze gornji dio glave, rotirajte ruke prema unutra tako da završite s dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite u gornjem položaju. Ispružite ruke, ali ne posve. Napravite stanku i vratite se u početni položaj, kontrolirajući pokret. Prema dolje rotirajte ruku kako biste dlanove doveli u početni položaj.

Kontrakosi francuski potisak

Početak: Lezite leđima na lagano nakošenu kontra kosu klupu. Uzmite Z-šipku, koristite nathvat i podignite je iznad čela. Ruke trebaju biti ravne.

Pokret: Koristeći laktove i snagu tricepsa, pregibajte, odnosno spuštajte težinu iza sebe. Kada bicepsima dotaknete podlaktice, istim putem vratite šipku u početni položaj.

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku, okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom, nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Podizanje na listove jednom nogom

Početak: Zakoračite na izdignutu površinu, petu prepustite preko ruba, uzmite bučicu u ruku držeći je dlanom prema tijelu, a slobodnom se rukom primite za nešto zbog bolje stabilnosti. Slobodnu nogu podignite od poda.

Pokret: Potisnite se vršcima stopala prema gore, zadržite se na trenutak u gornjem položaju, a nakon toga se vratite na početak, uz to da petu pokušate što više približiti podu. Izvedite preostali dio ponavljanja.

Trbušnjaci s prekriženim nogama

Početak: Lezite na pod licem prema gore, namjestite koljena pod 60 stupnjeva, a nakon toga prebacite lijevi gležanj preko desnog koljena. Ruke iza glave.

Pokret: Pokušajte se pregibnuti što više možete istodobno pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Prije nego zamijenite koljena, odradite sva ponavljanja za jednu stranu.