Sto ljudi, sto različitih izbora – pa tako i kada je riječ o vježbanju, konkretnije, o izboru mjesta treniranja. Neki vole gužvu, neki teretanu jer ih ostali vježbači motiviraju i pokreću, a trening u vlastita četiri zida odavno su prekrižili uz jednostavno objašnjenje da „to nije to“.
Druga je pak skupina onih (najčešće su to pripadnice nježnijeg spola) koji trening u teretani smatraju u najmanju ruku nelagodnim. Da, to su oni koji misle da su sve oči ovoga svijeta uprte u njih dok izvode čučanj ili pa dok pokušavaju napraviti zgib (pa se prave da se istežu kada ne uspiju u istome). Ne, dragi moji, nitko vam ne broji utege poredane po šipci, ipak većina ima i nekog svog, nešto pametnijeg posla.
Vratimo se na prvu skupinu, na one vatrene ljubitelje teretane. Što kada ih okolnosti (nedostatak financija, selidba, dijete, vremenski uvjeti, ljubomorna žena/muž. . . .) ipak na stanovito vrijeme odvoje od njihove najdraže vježbaonice? Treba li pustiti da sav uloženi trud propadne ili možemo sanirati novonastalu štetu i pokušati spasiti formu u svoja četiri zida? Ja glasam za drugu opciju!
Iako se čini kao nemoguća misija, odraditi trening kod kuće zapravo je vrlo jednostavan zadatak. Štoviše, smatram ga vrlo zabavnim načinom udaljavanja od rutine, što vama, vašoj psihi i konkretno – tijelu može donijeti više dobrobiti nego štete. Poznato je da je više nego poželjno mijenjati načine vježbanja kako bi tijelo bilo konstantno pred novim izazovom.
Crossfit, klasične bodybuilding vježbe, trčanje, intervalni treninzi, vježbe vlastitom težinom, pilates vježbe bile bi idealan miks. Priznajte sami sebi, radite li to u teretani? Ne? Nije bilo teško pogoditi. 10 min orbitreka, 10 minuta bench pressa, 15 minuta razno raznih abduktora – ekstenzija za kvadricepse, poneki čučanj, dva tri biceps pregiba i to je to. Vaš trening u teretani izgleda otprilike tako. Svaki drugi dan. Već tri i pol godine.
Imam vijesti za vas.
Od toga se ne napreduje. Radije ostanite kod kuće, gledajte Uvod u anatomiju i igrajte Monopoly s djecom. Uštedite novac, povežite se s obitelji. I prihvatite činjenicu da nije prevelika šteta što ste ostali bez svoje obožavane iskaznice.
Ako u vama i dalje ima ljubavi prema vlastitom tijelu i želje da ne provedete narednih par mjeseci vegetirajući, pokušajte (najbolje uz pomoć trenera) osmisliti trening koji će zadovoljiti vaše potrebe, ali i biti prilagođen uvjetima u kojima boravite. Ne možete sprintati na 40 m2, ali možete odraditi sasvim solidan trening kombinirajući elemente, tehnike i vježbe kojima ćete istovremeno aktivirati većinu mišićnih skupina.
Kada je riječ o opremi, jasno je da je u teretani ima više nego kod vas u spavaćoj sobi. Neminovno je da je u ovom slučaju teretana u prednosti: šipke, utezi, girje, bučice, sprave. Sve te skupe “igračke” prosječnom su čovjeku više-manje nedostupne za samostalnu kupovinu. Ipak, ako je pilates lopta, elastična traka i par bučica od 2 kg jedino što trebate, tada si možete priuštiti ostanak kod kuće i nabavku navedenog, s obzirom na to da popisano košta kao otprilike dvije mjesečne članarine, a kupljenu opremu možete koristiti godinama.
Nije na odmet, vodeći se ovim primjerom, razmisliti o investiciji u nešto konkretniju fitness opremu. Iako je oprema dosta skupa, utezi se ne troše, tako da sasvim solidnu opremu možete nabaviti čak i polovno. Vrlo jednostavnom matematikom izračunat ćete da kupljeno ima vrijednost određenih xy članarina, ali imat ćete nešto dugoročno i stalno na raspolaganju. Dugoročna i isplativa investicija svakako je opcija o kojoj valja razmisliti.
Također, velika je prednost kućnog treninga i mobilno raspolaganje vlastitim radnim, odnosno slobodnim vremenom. Nevezani terminima otvaranja /zatvaranja teretane možete trening odraditi vrlo rano ujutro ili pak kasno navečer. Također, niste sputani datumom isteka članarine, neradnim vikendima, blagdanim i praznicima. Roditeljima je vjerojatno jasno da je jednostavnije vježbati kod kuće jer se ne oraju brinuti oko organiziranja čuvanja djece. Ipak, nemojte se uljuljkati u novoupoznati komfor i završavati svaki dan s mišlju kako ćete sutra vježbati. Odredite tjedno 3 termina od 45 minuta koja ćete poštivati koliko god možete te se posvetite kvalitetnom treningu.
Idealan način formiranja kućnog treninga je sastavljanje treninga kružnog tipa. To je zaista najjednostavniji način da istovremeno radite i na otapanju masnih naslaga, ali i na postupnoj izgradnji mišićne mase. Kružnim su treningom objedinjeni i elementi snage, ali i cardio element treninga. Vrlo je jednostavan za izvedbu, ali i za samostalno osmišljavanje. Kružni trening sastoji se od stanica (obično 6-12) koje se izvode jedna za drugom, gdje duljina odmora između pojedinih vježbi (stanica) varira te one čine jedan krug. Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu topološku regiju tijela (mišićnu skupinu).
Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između stanica varira zavisno o cilju koji želimo postići (obično 15-30 sekundi). Također, određujemo broj ponavljanja krugova te odmor nakon završenog kruga (2-5 minuta). Brze izmjene i eksplozivnije izvođenje vježbi u kružnom treningu stvaraju u našem tijelu specifičan stres koji se razlikuje od vježbi poput dizanja utega u teretani ili aerobika.
Kružni trening zasigurno je jedan od najboljih načina da se za relativno kratko vrijeme dovedete (ili zadržite) u pristojnu kondiciju. Ovaj oblik treninga praktično je primjenjiv i prilagodljiv svim našim zahtjevima. U ovom slučaju – kućnom treningu. Ovakvim treningom možemo utjecati na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvoju specifičnih vještina, gubitak kilograma ili na bilo koji drugi aspekt koji nam je značajan.
Veliki je plus i to što nam pri izvođenju ovakvog treninga nisu potrebni nikakvi rekviziti ni veliki vježbački prostor. Dobra je ideja poslužiti se internetom kao inspiracijom pri potrazi i konačnom izboru vježbi koje ćete uvrstiti u vlastiti kućni kružni trening.
Na koncu, evo i primjera treninga kojeg možete odraditi u udobnosti vlastite sobe:
Primjer vježbi unutar jednog kruga:
- Izdržaj (plank) – 30 sec rada, interval odmora 30 s
- Skok čučnjevi – 10 ponavljanja, interval odmora 30 s
- Sklekovi – 10 ponavljanja, interval odmora 30 s
- Trbušnjaci – 10 ponavljanja, interval odmora 30 s
- Iskoraci – 10 ponavljanja, interval odmora 30 s
- Leđnjaci – 10 ponavljanja, interval odmora 30 s
Nakon jednog kruga napravite 2 – 3 minute odmora pa ponovite krug još 3 ili više puta.
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.