Kružni trening za maksimalno povećanje snage

---

Što je kružni trening?

Kružni trening predstavlja podjelu radnog opterećenja vertikalno umjesto horizontalno. Za kružni trening znakovito je da se u raspoloživom prostoru postavi određeni broj radnih zadataka u obliku kruga ili kvadrata. Broj radnih zadataka ovisi o broju sportaša uključenih u trening, ali ne bi trebao prelaziti brojku 15. Na svakom sljedećem radnom zadataku postavlja se vježba koja aktivira drugu tjelesnu topološku regiju. U nastavku ćemo opisati razlike između horizontalnog i vertikalnog treninga.

Horizontalni trening

Uobičajena metoda raspodjele opterećenja; postavlja se određeni broj setova s različitim opterećenjima. Potrebno je izvesti sve setove jedne vježbe prije prelaska na sljedeću vježbu (npr. bench press 3 seta: 60kg, 70kg, 80kg; broj ponavljanja: 12, 10, 8. Izvodi se prvi set 60 kg, 12 ponavljanja, zatim 70kg, 10 ponavljanja i na kraju 80kg, 8 ponavljanja. Nakon što se izvedu sva tri seta prelazi se na sljedeću vježbu.). Pauza između setova varira ovisno o cilju treninga.

Vertikalni trening

Kod vertikalnog treninga se umjesto izvođenja svih setova jedne vježbe prije prelaska na sljedeću izvodi vježba po vježba, jedna za drugom u slijedu. Kada se odrade sve postavljene vježbe jedna za drugom krug je gotov. Broj krugova ovisi o planu treninga te, kao i kod horizontalnog treninga, pauza između vježbi i krugova varira ovisno o cilju treninga.

Benefiti vertikalnog treninga

1.  Izvođenje svakog seta vježbi s manje specifičnog/lokaliziranog umora
2. Više zabave u teretani
3. Podizanje opće kondicije – povećanje mišićne izdržljivosti i kardiovaskularne izdržljivosti (za podizanje opće kondicije potrebno je raditi manje pauze između setova, samim time potiče se i gubitak potkožnog masnog tkiva)
4. Više varijacija

 

Moćni kružni trening Christiana Thibaudeaua

Primjer kružnog treninga za sportaše ili napredne rekreativce koji žele povećati maksimalnu snagu u manje vremena.

Krug se sastoji od 6 vježbi, odmor između svake vježbe je 60 sekundi. Krug ponovite od 3 do 8 puta.

Vježba	Broj ponavljanja	Opterećenje	Odmor nakon vježbe
Rumunjski deadlift	6	80-85%	1 minuta
Bench press	6	80-85%	1 minuta
Power snatch	4	75-80%	1 minuta
Push jerk	4	75-80%	1 minuta
Jump squat	10	10-15% max squat	1 minuta
Plyo push ups	10	Bodyweight	1 minuta

BROJ KRUGOVA PO TJEDNU

Tjedan 1 – 4 kruga
Tjedan 2 – 8 krugova
Tjedan 3 – 5 krugova
Tjedan 4 – 3 kruga s povećanjem težine za 10-15%

Za izvođenje ovog treninga potrebno vam je 25-70 minuta, ovisno radite li 3 kruga ili 8 krugova. Prosječno vrijeme za izvođenje treninga je 40 minuta, a u to vrijeme možete povećati moć cijelog tijela, povećati snagu, mišićnu masu kao i opću kondiciju.