Uz tjesteninu, kruh je namirnica koja je na “crnoj listi” mnogih ljubitelja fitnessa. Mnogi izbjegavaju kruh jer smatraju da deblja zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. No kruh se oduvijek koristio u prehrani i dio je većine svjetskih jelovnika u gotovo svim obrocima.
U nastavku saznajte je li kruh nužno nezdrava namirnica te kako odabrati zdraviju varijantu.
Ugljikohidrati u kruhu
Ugljikohidrati su primarni nutrijent u kruhu, a njihova je zadaća opskrbiti tijelo energijom. Voće, povrće, mahunarke i minimalno prerađene žitarice sadrže najzdravije prehrambene izvore ugljikohidrata. Ove namirnice također sadrže vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse.
No bijeli kruh se proizvodi od visoko prerađenih, jednostavnih ugljikohidrata koji se brzo i lako probavljuju, a imaju malu hranjivu vrijednost. Hrana napravljena od visoko prerađenih žitarica uzrokuje skok šećera u krvi ubrzo nakon jela, a česti skokovi šećera u krvi mogu na kraju doprinijeti razvoju dijabetesa tipa 2.
Prerađenim ugljikohidratima također nedostaju vlakna. Zbog toga se osoba neće osjećati sito nakon što ih pojede, a ubrzo će ponovno poželjeti pojesti više hrane, osobito kad padne šećer u krvi.
U procesu prerade hrane dolazi do gubitka hranjivih tvari. Proizvođači također često dodaju vitamine i minerale bijelom kruhu kako bi nadomjestili ove nutrijente, no ne mogu zamijeniti vlakna koja su neophodna za zdravlje probave i kardiovaskularnog sustava.
Visok unos jednostavnih ugljikohidrata, poput gotovog bijelog kruha, može dovesti do debljanja i većeg rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.
Integralni kruh = zdravija opcija?
Cjelovite žitarice u integralnom kruhu imaju mnoge prednosti – mogu poboljšati opće zdravlje te smanjiti rizik od pretilosti i raznih drugih komplikacija i bolesti.
Integralne žitarice sadrže sve bitne dijelove i prirodne hranjive tvari cijelog zrna u njihovim izvornim omjerima. Ako zrno nije obrađeno (npr. napuklo, zdrobljeno, valjano ili kuhano), prehrambeni proizvod trebao bi isporučiti istu količinu hranjivih tvari koja se nalazi u izvornom zrnu. To znači da 100% izvorne jezgre – svih mekinja, klica i endosperma – mora biti prisutno kako bi se kvalificiralo kao cjelovito zrno.
Integralne žitarice su bogate B vitaminima, željezom, magnezijem, selenom i vlaknima. To je vrlo važno jer su ovi nutrijenti neophodni za održavanje zdravlja. Primjerice, vlakna mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, raka crijeva i pretilosti.
Kada je kruh nezdrava namirnica?
Visoko prerađeno brašno i aditivi u bijelom kruhu mogu ga učiniti nezdravim. Pretjerana konzumacija bijelog kruha može pridonijeti pretilosti, srčanim bolestima i dijabetesu. Međutim, kupnja integralnog kruha još uvijek ne jamči zdrav proizvod. Čak i kruh od integralnog zrna može sadržavati 20 ili više sastojaka, uključujući konzervanse i dodanu sol i šećere, koji ne doprinose zdravlju.
Konzervansi pomažu da kruh ostane duže svjež, ali možete primjerice kruh s manje konzervansa držati u hladnjaku kako bi očuvao svježinu.
Mnoge vrste kruha sadrže dodane šećere ili zamjene za šećer. Trebalo bi izbjegavati one s kukuruznim sirupom ili bilo kojim drugim dodanim zaslađivačem – uključujući saharozu, glukozu i fruktozu.