Kreatin – funkcije, prednosti i nuspojave

Kreatin i whey proteini su dva najčešće konzumirana dodatka prehrani na cijelome svijetu. Whey protein je filtrirano mlijeko u prahu koje se jednostavno konzumira i predstavlja dobar način za povećanje unosa proteina – što nam primarno služi za bolji oporavak i rast mišićne mase. S druge strane, kreatin spada u skupinu ergogenih sredstava čijom se konzumacijom može poboljšati natjecateljski kapacitet sportaša.

Na kreatinu kao dodatku prehrani, provedeno je najviše istraživanja na cijelome svijetu (postoji više od 10.000 znanstvenih publikacija) i dokazano je da može pomoći u poboljšanju sportske izvedbe i povećanju snage, jakosti i svima nam drage – mišićne mase. Svrha ovog članka je pružiti svakom sportašu i rekreativcu više informacija o benefitima i potencijalnim nuspojavama najpopularnijeg suplementa na planetu.

Konzumacijom se povećavaju zalihe kreatin-fosfata

Riječ kreatin dolazi od grčke riječi kreás, što znači meso. Francuski znanstvenik Michael Eugene Cheveul prvi je uspio izolirati kreatin 1830-ih te mu je dao naziv. Ljudsko tijelo proizvede otprilike 1 gram kreatina na dan, dok se kreatin putem hrane može unijeti konzumiranjem mesa od govedine, svinjetine, peradi i ribe te u manjoj količinu u mliječnim proizvodima. Suplementiranje kreatinom ili konzumacija hrane bogate njime rezultira povećanjem zaliha kreatin-fosfata u našem organizmu, što nam omogućuje bolju sintezu ATP-a.

Ukratko, suplementacija kreatinom omogućava povećanje maksimalnog mišićnog napora u trajanjima od 30 do 150 sekundi. Ako se bavite dizanjem utega, sprintom ili bilo kakvim visokointenzivnim intervalnim radom, dobit ćete sve benefite kreatina, a ako se ne bavite takvim aktivnostima, onda vam kreatin neće previše pomoći u postizanju boljeg rezultata.

Konzumiranje kreatina

Kada je doziranje u pitanju, postoji puno priča i mitova o tome koji je način najbolji. Ako vam je, zbog vašeg specifičnog sporta, potrebno da do određenog datuma maksimalno napunite vaše tijelo kreatin-fosfatom, onda uzimate 20-25 grama dnevno tijekom perioda od pet do sedam dana (popularno zvano fazom punjenja), nakon čega održavate zalihe uzimanjem 3-5 grama/dan. No ako nema potrebe da se mišić što brže moguće napunim kreatin-fosfatom, onda je uzimanje 3-5 grama dnevno sasvim dovoljno. Također postoje priče da nije zdravo konstantno uzimati kreatin i da bi povremeno trebalo napraviti pauzu od suplementiranja, ali ove priče ‘ne drže vodu’.

Koje su prednosti i nuspojave kreatina?

Istraživanja su pokazala da je tijelu potrebno čak 4 do 6 tjedana nakon prestanka uzimanja kreatina da se zalihe kreatin-fosfata vrate na koncentraciju kakva je bila prije početka uzimanja ovog suplementa, no ako imate potrebu periodično podizati pa spuštati zalihe kreatina, samo dajte.

Pojasnili smo vam benefite, ali što je s nuspojavama uzimanja kreatina? Njih nema previše. Ako ste u situaciji da morate odraditi fazu punjenja, velika količina kreatina može dovesti do blagih probavnih smetnji. Postoje tvrdnje kako kreatin može loše utjecati na funkcioniranje vaših bubrega, ali to vrijedi samo u slučaju da ste počeli uzimati kreatin kada ste već imali bolest bubrega. Doziranja do 30 grama/dan tijekom perioda od čak 5 godina nisu rezultirala nikakvim zdravstvenim posljedicama.

Može pomoći u prevenciji raznih bolesti

Također, ne morate se brinuti da ćete od kreatina početi gubiti kosu; te su bajke odavno opovrgnute. Uz to što vam može pomoći u sportskoj izvedbi, sve više dokaza pokazuje kako kreatin može biti koristan u liječenju i prevenciji neuroloških poremećaja, sarkopenije (op.a. mišićna atrofija) i upalnih bolesti poput artritisa. Može pomoći i u kognitivnom funkcioniranju ako imate problema s nesanicom, ozljedu mozga ili Alzheimerovu bolest. Ako smatrate da bi vam kreatin mogao pomoći, savjetujemo vam suplementiranje, a u ranijem članku objasnili smo kako je dovoljan unos putem hrane gotovo nemoguć.