Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kratki set za čvršću guzu

Iako ste možda pomislili da je naslov ‘navlakuša’, malo ste se prevarili. Da, zaista je moguće da napravimo ‘kratki’ set vježbi za noge i za guzu i da nam od toga guza/noge budu čvršće i lijepo oblikovane… Pretpostavljam da se sad pitate di je ‘kvaka’?!

Sasvim legitimno pitanje na koje ću vam upravo dati odgovor…

Svaki put kada radite vježbe snage vi učvršćujete vašu muskulaturu, i to je činjenica. Naravno, podražaj mora biti adekvatan jer od ‘tri’ čučnja ili iskoraka nije da ćete baš imati neke pretjerane koristi. Naravno, ovo ovisi o razini vaše utreniranosti, što će reći da ekipa koja je u boljoj fizičkoj kondiciji treba ‘jači’ podražaj da osjeti efekte treninga, za razliku od početnika kojemu će možda i ‘tri čučnja’ biti dosta. To vam je dakle odgovor na pitanje ‘koliko’ nečega trebate napraviti. Normalno da nećete raditi sto čučnjeva u seriji, ali kada dođete do te razine tada vam ipak preporučujem da se poigrate i s vanjskim opterećenjem (šipke, bučice…) i da onda tako ‘opterećeni’ radite čučnjeve.

Uz broj ponavljanja, još jedna varijabla koja je vrlo usko vezana uz čvrstoću vaše stražnjice je odmor između serija, krugova. Ovo je inače prava znanost, ali za potrebe vježbi vlastitim tijelom nekakvo generalno pravilo je da odmor između serija/vježbi bude do 30 sekundi (ili ga uopće nema), odnosno između krugova (ako radite kružni trening, tada bi vam odmor trebao biti od 30 sekundi do 1 minute). Ovo je neko generalno pravilo, ali naravno da vi uvijek možete raditi sve bez odmora ili povećati odmor ukoliko ste ubacili neku vježbu koja vam podiže otkucaje srca (intenzitet vježbanja), kao što su npr. mountain climbers, skok – čučanj i sl.

Zadnji, ali nimalo nevažan element, je broj serija ili krugova koje planiramo odraditi. Taj broj definira ukupni volumen treninga, odnosno govori nam kakve efekte možemo očekivati od treninga. Naravno, kao i s odmorom, ovo je puno važnije kod planiranja i programiranja vježbi s vanjskim opterećenjem, dok za ‘kućne potrebe’ možemo reći da cca 4-6 krugova ili setova neke vježbe sasvim zadovoljava vaše potrebe kao ‘kućnog’ vježbača. Naravno, ukoliko vi odlučite povećati ili smanjiti taj broj, neće se dogoditi ništa apokaliptično bitno, već ćete samo vaše tijelo više ili manje opteretiti.

E sada kada ste sve ovo pročitali i sami možete zaključiti da taj ‘kratki set’ može ali i ne mora biti ‘kratki’, već to isključivo ovisi o vama, vašim preferencijama i trenutnom stanju utreniranosti. Također, zapamtite i ovu magičnu rečenicu:

Potkožno masno tkivo (a.k.a. salo) ne može postati mišić! 

Najiskrenije ne znam odakle je potekla ova zabluda, ali ovu sam rečenicu nekoliko puta čuo od ljudi koji počinju vježbati pa da iskoristim priliku i riješim zabludu jednom za svagda. Potkožno masno tkivo trebate istopiti (ukoliko ga se želite riješiti), a mišić jačate vježbom. Ova dva fiziološka procesa su istovremeno i ‘spojena’ i ‘odvojena’, a hoćete li više raditi na ‘topljenju’ ili ‘jačanju’ ovisi o tome kakav trening provodite. Naravno, pitanje koje ćete postaviti je: “A zar ne mogu u isto vrijeme i jačati muskulaturu i topiti potkožno masno tkivo?”

Pa, donekle i možete, pogotovo ako radite vježbe vlastitim tijelom. Razlog je taj što za topljenje masti naše tijelo voli kada nam ‘srce malo brže kuca’ (tj. intenzitet vježbanja je nešto viši), a kako su relativno kratki odmori kod ovakvog tipa vježbanja, tada bi mogli reći da u isto vrijeme i ‘jačate’ muskulaturu i topite mast. Opet kažem, ovo se sve mijenja u trenutku kada poželite napraviti iole ozbiljniji trening s utezima pa se svaka od ovih varijabli može tumačiti kud i kamo drugačije tj. ozbiljnije, ali to je za neki drugi članak.

 

I za kraj bacite pogleda na video u prilogu pa ako vam se svidi, isprobajte ga unutar svoja četiri zida. Sretno! 🙂

PARAMETRI TRENINGA SU:

  • Kružni trening
  • Broj ponavljanja vježbi: 10-20
  • Pauza između vježbi: nema je 🙂
  • Pauza između krugova: 30” – 1′
  • Broj krugova: 3-6

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se