Kortizol – hormon stresa kao protivnik napretka

Jeste li često pod stresom? Zbog današnjeg načina života gotovo ga je nemoguće izbjeći, a mnogima je vrlo teško svakodnevno se nositi s ogromnom količinom stresa. Kako on utječe na vašu svakodnevicu, isto tako može usporiti i vaš napredak u fitnessu. Čak i oni fizički najzdraviji ljudi ponekad ne mogu pobijediti stres bez obzira na zdrav način života, odnosno pravilnu prehranu i fizičku aktivnost. To se događa jer se u izrazito stresnim situacijama izlučuje hormon koji može negativno utjecati na vaše željene rezultate u fitnessu, a to je kortizol.

Bez obzira na to želite li smršaviti ili povećati mišićnu masu, trebali biste kontrolirati razinu kortizola u organizmu. To ne znači da ga trebate u potpunosti eliminirati, jer je potreban vašem tijelu kada je pod stresom. Iako je to hormon koji primarno služi kao obrana od stresa, preveliko izlučivanje kortizola može povećati apetit te loše utjecati na razinu šećera u krvi i povećati skladištenje masnoće u području struka. Kortizol također smanjuje sposobnost tijela da razgrađuje aminokiseline i gradi mišiće, a utječe i na smanjenje razine hormona rasta.

Kako smanjiti razinu kortizola?

Ne pretjerujte s treninzima

Kada trenirate, vaši se mišići oštećuju, a obnavljaju se kroz dane odmora. Zbog toga je važno da ne pretjerate s treningom jer s previše treninga bez adekvatnog odmora ne ostavljate tijelu dovoljno vremena za oporavak. Pretreniranost isto tako značajno utječe na izlučivanje kortizola, zbog čega može uzrokovati velike promjene raspoloženja, razdražljivost, povećanje apetita i slabiju koncentraciju.

Naspavajte se!

Manjak sna je signal koji upozorava tijelo da je pod stresom, zbog čega počinje izlučivati velike razine kortizola. Puno je lakše kontrolirati razine kortizola u tijelu nego nadoknaditi štetu koju vam je učinio na putu do cilja. Ako želite da vam razina kortizola u organizmu bude normalna, spavajte 8-9 sati dnevno.

Smanjite konzumaciju kofeina

Neki stručnjaci preporučuju da razmislite o smanjenju konzumacije kofeina ukoliko imate povišenu razinu kortizola. Kofein je jedna od tvari koja efikasno potiče njegovo izlučivanje, pa ako vam kortizol predstavlja golemu prepreku na putu do cilja, trebali biste smanjiti koju šalicu kave dnevno.

Suplementima protiv kortizola

Vitamin C

Pojedina istraživanja pokazuju kako su neki vježbači, koji su uzeli gram vitamina C više od svoje uobičajene dnevne doze, smanjili razinu kortizola za 20%. To se najbolje pokazalo na brzom oporavku nakon treninga i boljoj hipertrofiji.

Postoji izravna poveznica između glutamina i razine kortizola u vašem tijelu, a to je vrijeme oporavka nakon treninga. Glutamin potiče obnovu mišića nakon treninga, stoga razmislite o dodavanju 10-15 grama glutamina u svoj post-workout shake.

Ashwagandha

Ova biljka poznata je kao “indijski ginseng” i koristi se većinom za ublažavanje simptoma anksioznosti. Ashwagandha pripada skupini biljaka poznatijoj kao adaptogeni, što znači da je prirodni lijek za mentalna oboljenja i stres. Adaptogeni djeluju tako da dovode tijelo u uravnoteženo stanje, poznatije kao homeostaza. Mnoga istraživanja na temelju ovoga pokazuju da je ashwagandha izvrsna kao sredstvo za smanjenje razine kortizola. U slučaju kroničnog stresa ovaj suplement može smanjiti razinu kortizola do 30%.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na raznovrsne funkcije mozga, a posebno na raspoloženje, sjećanje, kogniciju, ali i opće mentalno zdravlje. Osim toga, koriste se za ublažavanje simptoma depresije, ADHD-a i shizofrenije. Nekoliko istraživanja pokazalo je da također mogu smanjiti razinu kortizola u organizmu.