Korektivnom gimnastikom do smanjene boli u leđima

Korektivna gimnastika predstavlja skup fizičkih vježbi doziranih po intezitetu, vrsti i trajanju koje imaju za cilj povećanje snage mišića, povećanje amplitude pokreta i poboljšanje koordinacije pokreta. Vježbe direktno utječu na mišiće i zglobove, ali i na organizam u cjelini. Ciljano se jača slaba i isteže skraćena muskulatura.

Namijenjena je svim osobama koje tijekom dana puno sjede, sa smanjenom funkcijom lokomotornog sustava, ne kreću se dovoljno, imaju početne tegobe u smislu ukočenosti vrata, bolova u kralježnici, ograničene pokretljivosti u ramenom području i umora – kao posljedice loše cirkulacije. Vježbe koje se primjenjuju smanjuju nastale tegobe tako što povećavaju snagu okolnih mišića i povećavaju pokretljivost pojedinih zglobova. Vježbe iz programa korektivne gimnastike imaju za cilj spriječiti nastajanje mogućih deformacija i osigurati pravilan razvoj djeteta ili korigirati i spriječiti daljnju progresiju postojećih deformacija. Pod povećanim rizikom osobito su ona djeca koja su prerano prohodala, imaju prekomjernu tjelesnu težinu, fizički su neaktivna ili imaju loše navike u držanju. Deformacije se mogu javiti i u pubertetu, kada djeca naglo rastu i razvijaju se, a ne bave se redovitom fizičkom aktivnošću.

Navike vježbanja trebalo bi početi primjenjivati već u najranijoj dobi, kroz umjerenost i zabavu dijete će i u kasnijim godinama nastaviti s provođenjem istih ukoliko i cijela obitelj primjenjuje zdrav i kvalitetan odnos prema kretanju i fizičkoj aktivnosti i tako podupire dijete u stjecanju navike za fizičkim kretanjem. Stopala su uz kralježnicu još jedan dio tijela gdje često dolazi do deformiteta. Deformiteti se obično javljaju u ranijoj dječjoj dobi uslijed neprimjerenog opterećenja i oslabljenih mišića. Najčešći deformitet je spušteno stopalo (pes planus), a posljedica je promijenjenog položaja skočne kosti koja zauzima vertikalan položaj. Primjena preventivno-korektivnih programa vježbi značajno može utjecati na pravilno formiranje stopala, kao i primjenom raznih sportskih aktivnosti (plivanje, trčanje po neravnom terenu, penjanje uz konopac, planinarenje itd.).

Tri su najčešća loša držanja koja prate savijanje kralježnice u tri osnovne ravnine tijela – središnju ili uzdužna (sagitalnu), čeonu (frontalnu) i poprečnu (transverzalnu). Tri osnovna loša držanja su kifotično, lordotično i skoliotično loša držanja.

Razlika između lošeg držanja i deformiteta je u tome što kod lošeg držanja još nije došlo do anatomske promjene na koštanoj strukturi kralješaka, dok kod deformiteta je.

Loša se držanja ciljanim programima položaj kralježnice mogu korigirati i vratiti u prirodnu zakrivljenost, a kod deformiteta može se sustavom vježbi spriječiti daljnji progres.

Kod kifotičnog držanja ili kifoze oslabljeni su mišići trbuha, skraćeni mišići prsa i oslabljeni i istegnuti mišići leđa. U skladu s navedenim provodi se odgovarajuća kineziterapija koja uključuje i vježbe disanja. Kod lordotičnog držanja ili lordoze oslabljeni i istegnuti su mišići trbuha i ekstenzori kuka (mišići stražnje strane natkoljenice i mišići stražnjice) i skraćeni su mišići donjeg dijela leđa i zdjelice. Kod skoliotičnog držanja ili skolioze radi se o postraničnom iskrivljenju kralježnice s rotacijom kralježaka oko uzdužne osovine. Stoga je potrebno ciljano djelovati na jačanju i blagom istezanju istegnute strane, istezanju i blagom jačanju skraćenih mišića, primjenjivati vježbe disanja uz korekciju držanja, najbolje ciljano individualno ili u okviru grupnog programa korektivne gimnastike.

Vježbe za skoliozu

Vježbe je najbolje primjenjivati individualno, ovisno o strani tijela koju treba jačati, a koju istezati. Stranu tijela koja je u kontrakciji (otklon ili rotacija) treba istezati, dok stranu koja je u istegnutom položaju treba jačati. Najčešće vježbe su otkloni i rotacije trupa u ležanju na trbuhu, četveronožnom položaju, iz visa na švedskim ljestvama, s rekvizitima ili bez. Veći broj ponavljanja (npr. 10) izvoditi na stranu koju treba ojačati, a na suprotnu stranu izvoditi istu vježbu, ali manji broj ponavljanja (3 do 4). Vježbati svakodnevno.

1. Iz ležanja na trbuhu, pogrčene jedne noge (one koju stranu treba jačati mišiće trupa) sa strane, koljeno u visini kuka, te pružene druge noge, gornji dio tijela, ruke pogrčene kraj glave primicati (otklon) prema pogrčenoj nozi.
2. Iz četveronožnog položaja podići suprotnu nogu u zanoženje i suprotnu ruku pruženo kraj glave, te iz tog položaja nogom sa strane (odnoženje) od ravnine sa zdjelicom, a rukom sa stane (odručenje) do ravnine s ramenima.
3. Iz visa na švedskim ljestvama, spojenim nogama u lijevo i desno, više ponavljanja u onu stranu koju treba jačati.
4. Bočno plivanje, na strani koju treba ojačati.

Vježbe za lordozu

Vježbe za lordozu obuhvaćaju vježbe istezanja leđnih te jačanje trbušnih mišića. Vježbe se izvode svakodnevno.

1. Iz ležanja na leđima s pogrčenim nogama i stopalima na podu u širini kukova podizati i spuštati gornji dio tijela pruženih ruku, kao da se žele dohvatiti koljena.
2. Iz istog položaja podignuti gornji dio tijela i naizmjenično pogrčenu nogu i rukama gurati nogu u statičkoj kontrakciji prema podu 2 do 3 sekunde uz izdah.
3. Iz ležanja na leđima nogama ‘voziti bicikl’ u oba smjera, ruke kraj tijela ili pod donjim dijelom zdjelice.
4. Iz istog početnog položaja nogama raditi ‘škarice’. Noge spuštati najviše do 45 stupnjeva.
5. Iz istog početnog položaja nogama izvoditi krugove u oba smjera.
6. Iz ležanja na leđima pogrčenih koljena, dlanovi na potiljku, suprotnim laktom pokušati dotaknuti suprotno koljeno.
7. Iz istog početnog položaja, ruke sa strane kraj tijela pokušati se dignuti u sjed s pogrčenim nogama na podu.
8. Isti početni položaj, pokušati se dignuti u sjed uz podizanje nogu s poda pogrčeno ili pruženo.
9. Iz sjeda raširenih nogu uspraviti trup, podići ruke iznad glave i ravnih leđa spustiti se čim dalje prema jednoj, pa drugoj nozi.
10. Iz četveronožnog položaja naizmjenično nogu provući između ruku prema naprijed u prednoženje bez podizanja ruku s tla.
11. Rukama se uhvatimo za pritku na švedskim ljestvama tako da noge vise u zraku i podižemo i spuštamo obje noge istovremeno pogrčeno, do 90 stupnjeva.

Vježbe za kifozu

Vježbe za kifozu uključuju vježbe za jačanje leđnih i trbušnih te istezanje prsnih mišića. Vježbe se izvode svakodnevno.

1. Iz ležanja na trbuhu, zategnutih mišića stražnjice i trbuha s glavom i rukama na podlozi podizati ramena od tla, spajati čim više prostor među lopaticama.
2. Isti početni položaj, ispod čela postaviti dlanove, s podloge podizati samo laktove i ramena.
3. Isti početni položaj, ruke postaviti u odručenje (široko od tijela), pa podizati samo ruke i ramena.
4. Isti početni položaj, ruke pružiti ispred glave na podlogu i naizmjenično podizati suprotnu ruku i suprotnu nogu,zadržati pritom stisnute trbušne mišiće i mišiće stražnjice one noge koja je na podlozi.
5. Isti početni položaj, pogrčene ruke postaviti kraj glave, te naizmjenično podizati trup, pa noge.
6. Isti početni položaj, istovremeno podignuti gornji i donji dio tijela.
7. Iz četveronožnog položaja (ili na velikoj lopti) podizati samo jednu, pa drugu ruku, kralježnica cijelom dužinom miruje, a trbušni mišići zategnuti.
8. Iz četveronožnog položaja naizmjenično podizati suprotnu ruku i suprotnu nogu, kralježnica cijelom dužinom miruje, a trbušni mišići zategnuti.
9. Iz sjeda ili stajanja uhvatiti se rukama iza leđa, spojenih lopatica podići ruke čim više sa leđa, zadržati 10-ak sekundi položaj.
10. Iz ležanja na leđima, s glavom na velikoj lopti spuštati ruke široko sa strane i zadržati istegnuti položaj prsnih mišića.