Konjugirana linolenska kiselina – CLA

Piše: Mike Hajoway

Što može učiniti za vas?

Konjugirana linolenska kiselina je vrlo snažan anti-oksidant, anti-kancerogenat, anti-katabolit i vrlo moćan pojačivač imunog sustava. Deficijencija CLA u svakodnevnoj prehrani mogao bi biti jedan od glavnih razloga sve veće gojaznosti u svijetu. CLA je vrlo moćan anti-oksidans…

Konjugirana linolenska kiselina (Conjugated linoleic acid – CLA) je mješavina različitih tipova izomera linolenske kiseline koja se može pronaći u mliječnim proizvodima i mesu. CLA je suplement o kojemu su mnogi puno toga čuli, ali ipak ne znaju previše o njemu. Današnja istraživanja ukazuju na to da CLA ima mnoge dobrotvorne učinke ne samo na bodybuildere već i na sve ostale sportaše. Konjugirana linolenska kiselina je jedinstvena po tome što se nalazi u mliječnoj hrani kao i u hrani koju dobijemo iz životinja, ali je i vrlo poznata po svom anti-kancerogenom djelovanju.

Informacije i dobrobiti CLA

Konjugirana linolenska kiselina je blago izmijenjen oblik linolenske kiseline (LA), omega-6 masne kiseline vrlo važne za ljudsko zdravlje. Omega-6 masne kiseline se deriviraju iz hrane, naročito iz mesa i mliječnih proizvoda. Prema tome, zaključujemo da je CLA sastavni dio mesa i mliječnih proizvoda.

Znanstveni interes za CLA prvi put se pojavio 1988. godine kada je Sveučilište Wisconsin otkrilo njeno antikancerogeno djelovanje u studiji na štakorima koji su hranjeni prženim hamburgerima. Ljudsko tijelo nije sposobno proizvesti CLA, ali ju može dobiti iz hrane kao što je punomasno mlijeko, maslac, govedina i janjetina.

Konjugirana linolenska kiselina je vrlo snažan anti-oksidans, anti-kancerogenat, anti-katabolit i vrlo moćan pojačivač imunog sustava. Postoje još neka svojstva i zadaće CLA, a ovo su samo neki od njih: potpomaže u sagorijevanju masnoća, gradi i održava čisto mišićno tkivo, borac je protiv raka itd.

Neke od najpoznatijih beneficija CLA kao suplementa su:

• Ubrzava  metabolizam – Očita prednost CLA kao suplementa za bilo kojeg sportaša koji želi izgubiti težinu, a popraviti svoju tjelesnu kompoziciju.
• Potiče mišićni rast – Mišići sagorijevaju masti, što je također doprinos kod ubrzavanja metabolizma i moćan alat pri gubljenju i kontroli tjelesne težine.
• Snižava kolesterol i trigliceride – U današnje vrijeme sve je više ljudi koji imaju problema s povišenim kolesterolom i trigliceridima. Znajući učinke CLA kao takve, moguće je djelovati na visoku razinu ovih neprijatelja kardio vaskularnog sustava.
• Smanjuje osjetljivost inzulina – Smanjenje osjetljivosti inzulina pokazalo se od velike pomoći za odrasle osobe u prevenciji dijabetesa. Smanjenjem odziva inzulina lakše je i kontrolirati tjelesnu težinu.
• Smanjuje alergijske reakcije na hranu – U želji gubitka kilograma ljudi su prisiljeni jesti raznoliku hranu tako da je time povećana mogućnost alergijske reakcije. CLA i u ovom slučaju može biti od pomoći.
• Pojačava imunosni sustav – S okruženjem od nekoliko milijuna bakterija svaki dan naš je imunosni sustav konstantno zaposlen u svrhu obrane od nepoželjnih nametnika tako da je vrlo bitno osigurati njegov pravilan rad i zaštititi ga koliko je god to moguće.

Suplementiranje CLA-om pokazalo se vrlo važnim u povećanju mišićnog u odnosu na masno tkivo, na smanjenje masnih naslaga (pogotovo na abdomenu) i u poticanju mišićnog rasta. CLA potiče ove reakcije smanjenjem tjelesnih masnoća povećavajući osjetljivost inzulina kako bi masne kiseline i glukoza prošli kroz membranu mišićne stanice daleko od masnog tkiva. Direktna posljedica je i veći omjer mišićnog u odnosu na masno tkivo.

Nesavladiv dokaz također ukazuje da CLA može potpomoći mladoliku metaboličku funkciju i smanjiti tjelesnu masnoću. Jedinstven mehanizam, kojim nas ova masna kiselina štiti od bolesti, čini je važnim dodatkom u bilo kojem suplementarnom programu.

Današnje je svjetsko društvo bez ikakve sumnje mnogo različitije od prijašnjih generacija. Konzumacija CLA je itekako smanjena, a jedan od razloga je i umjetno hranjenje i tovljenje goveda na farmama i umjetnim uzgajalištima. Budući da se CLA primarno nalazi u mesu i mliječnim proizvodima, način uzgoja na samim farmama, ali i sam način prehrane domaćih životinja može imati veliki utjecaj na CLA što dovodi do smanjenog sadržaja CLA u mesu i mliječnim proizvodima.

Za optimalnu proizvodnju CLA, krave, ali i sve životinje iz kojih dobijmo meso, trebale bi biti uzgajane i hranjene na pašnjacima, a ne tovljene i hranjene na farmama u neprirodnom okolišu. Istraživanja su pokazala da krave koje pasu travu na otvorenim pašnjacima imaju do četiri puta veću koncentraciju CLA u svom mesu za razliku od onih koje ne pasu travu na livadama. Današnji mliječni proizvodi imaju sadržaj CLA od oko jedne trećine koju su imali, sad već davnih, 1960-ih godina prošlog stoljeća.

Sve je više razvijenijih zemalja u svijetu u kojima ćete pronaći sve veći broj pretilih i gojaznih ljudi. Ne govorim da bi CLA trebao biti glavni borac protiv gojaznosti u tim zemljama, ali iskreno mislim da bi itekako trebao imati veći utjecaj. Nekoliko studija na životinjama potvrdilo je ovu moju tvrdnju te su dodatkom CLA u prehrani životinje razvile mnogo izrezanija i mišićavija tijela. Na primjer, u studiji iz 1996. godine miševi, kojima je dan CLA, smanjili su tjelesne masnoće za čak 58%.

Kao što sam spomenuo ranije, CLA je sastavni dio crvenog mesa i pokazao se djelotvornim u borbi protiv raka. FDA je također objavilo istraživanje koje je potvrdilo sposobnosti CLA u prevenciji raka. CLA je također jedan od dodataka koji upotrebljavaju bodybuilderi kako bi odveli glukozu u mišićne stanice i pokrenuli anaboličke reakcije. Dijetičari mogu upotrebljavati isti ovaj mehanizam sagorijevanja šećera kako bi osigurali da se serum glukoze ne pretvori u tjelesnu masnoću. Novo CLA ulje je oko 50% bogatije u cis-9 i trans-11 izomerima koje znanstvenici smatraju da su jednim od najboljih.

CLA je također kemijski povezana s linolenskom kiselinom, ali čini se da ima suprotne učinke u određenim bitnim područjima. Primjerice, linolenska kiselina stimulira formaciju masnoća, generalno poznato kao lipogeneza u adipoznom (masnom) tkivu, dok istraživanja pokazuju da CLA usporava formiranje masnoća. Još jedna razlika leži u formiranju tumora; linolenska kiselina sklona je poticanju rasta tumora, dok istraživanja pokazuju da je CLA sjajan inhibitor odnosno usporivač razvoja tumora.

Konačno, još jedna velika razlika je u tome što linolenska kiselina čini kolesterol više osjetljivim na oksidaciju, dok CLA čini kolesterol mnogo stabilnijim. Budući da masne kiseline imaju jako velik utjecaj u našoj psihologiji, višak linolenske kiseline u kombinaciji s deficijencijom CLA može imati daleko veće posljedice za naše zdravlje i dugotrajnost života.

Istraživanja

Nedavno je CLA postala dostupna u koncentriranoj dijetalnoj suplementarnoj formi. Postoje mnoge tvrdnje vezane uz ovaj suplement, uključujući i onu o sagorijevanju masnoća, izgradnji mišića i borbi protiv raka. Iako su studije pokazale obećavajuće rezultate tokom nekoliko prošlih desetljeća, prvenstveno su rađene na manjim životinjama, iako je bilo i nekih istraživanja na ljudima. Međutim, još uvijek nije dovoljno jasno hoće li se blagotvorni učinci CLA očitovati na ljudima jednako dobro kao i na životinjama. Istraživanja su različitih i oprečnih mišljenja.

U vrlo zanimljivom i uzbudljivom istraživanju, grupa švedskih znanstvenika je u prosincu 2000. objavila da CLA potiče topljenje masnog tkiva i istovremeno povećava mišićnu masu. Pretili  ispitanici s povećanom tjelesnom težinom iskusili su gubitak masnih naslaga za vrijeme uzimanja 3.4 grama CLA kroz 64 dana. Štoviše, nitko od ispitanika nije izgubio tjelesnu težinu, iako su se mnogi žalili na mučninu i nisu mogli podnijeti uzimanje 12 kapsula dnevno. Samo je 47 od 60 sudionika završilo ispitivanje.

U još jednom placebo-kontroliranom ispitivanju, objavljenom u prosincu 2000. (provedenom od strane Journal of Nutrition-a) također je utvrđeno da CLA pomaže u sagorijevanju masnoća i očuvanju mišićnog tkiva. Prema riječima glavnog menadžera projekta, prosječno smanjenje od 3kg tjelesnih masnoća izmjereno je u grupi ispitanika koji su uzimali CLA, za razliku od grupe koja je dobivala placebo suplement i nije ostvarila nikakve rezultate.

Studija je otkrila da je otprilike 3.4 grama dnevno CLA dovoljna količina kako bi postigli potrebne učinke na smanjenje tjelesnih masnoća. Dr. Michael Pariza, koji je pokrenuo istraživanje CLA na Sveučilištu u Winsconsinu, izvijestio je u kolovozu 2000. Američko Udruženje Kemičara da „CLA ne pretvara velike masne stanice u male. Ono što čini je da sprečava pretvorbu malih stanica u velike masne stanice.“

Parizino istraživanje nije zabilježilo gubitak težine na grupi od 71 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, ali ono što je zapazio bilo je vrlo zanimljivo i povezano s ostalim studijama. Primijetio je da su osobe nakon prestanka uzimanja CLA puno lakše dobivale na mišićnoj masni, a manje na masnim naslagama. U odvojenom istraživanju provedenom od strane Sveučilišta u Indijani, otkriveno je da CLA kod dvije trećine pacijenata s dijabetesom poboljšava razine inzulina, postupno snižava glukozu u krvi i smanjuje koncentraciju triglicerida.

U još jednom velikom ispitivanju, istraživači iz Norveške ispitivali su grupu zdravih, ali pretilih muškaraca i žena kojima je dano 1.7g, 3.4g, 5.1g ili 6.8g konjugirane linolenske kiseline dnevno. Sve su grupe pokazale značajno smanjenje tjelesnih masnoća, a povećanje čiste mišićne mase, no ovaj učinak bio je najprimjetniji kod posljednje dvije grupe. Također je zapaženo smanjenje masnoća u krvi i kolesterola kod svih grupa.

Nakon toga, švedski su istraživači proučavali 25 gojaznih muškaraca u dobi 39-64 godine kroz četiri tjedna. Oni koji su konzumirali 4.2g CLA dnevno izgubili su 1.4cm u opsegu struka.

U još jednoj studiji s placebom, ispitanici su sudjelovali u vježbačkom programu u kojem su dobivali 600mg CLA ili placeba tri puta dnevno kroz 12 tjedana. U usporedbi s placebom, CLA se pokazao učinkovitim u smanjenju postotka tjelesnih masnoća, ali nije značajno utjecao na smanjenje tjelesne težine. Također, u sličnoj studiji s placebom, pretilim muškarcima je dano 4.2g CLA ili placeba dnevno. Ispitanici suplementirani s CLA pokazali su značajno smanjenje u području struka, ali opet nisu pokazali neki značajan gubitak na tjelesnoj težini. Trenutno ne postoji dovoljno dokaza kojima bismo mogli poduprijeti upotrebu CLA kao terapiju u liječenju gojaznosti.

Istraživanja na životinjama isto tako pokazuju učinak CLA na smanjenje tjelesnih masnoća. Ograničeno kontrolirano istraživanje na ljudima otkrilo je da 5.6-7.2 grama CLA dnevno nije pokazalo neke značajnije učinke na povećanje mišićne mase i snage kod iskusnih i neiskusnih vježbača s utezima. Istraživanje na životinjama također sugerira učinak CLA na određene alergijske reakcije na hranu, sprečavanje ateroskleroze i poboljšanje tolerancije na glukozu. Što se tiče istraživanja povezanih s rakom, učinak CLA kod ljudi još uvijek ostaje nepoznat.

Iako postoji veliki broj pozitivnih studija povezanih s CLA, još uvijek prevladava veliki broj onih koji nisu uspjeli dokazati značajnije dobrobiti suplementiranja CLA, baš kao što sam i ranije spomenuo.
Na primjer, istraživanje od prošle godine na neisukusnim vježbačima s otporom kojima je dano 6g CLA dnevno nije uspjelo dokazati značajnije pozitivne promjene u ukupnoj tjelesnoj masi, čistoj mišićnoj masi, masnoj masi, postotku tjelesnih masnoća, koštanoj masi, snazi, substratima seruma, smanjenom katabolizmu i jačem imunitetu za vrijeme treninga. Međutim, nedavno istraživanje s placebom, zapravo kontrolirano istraživanje, nije uspjelo pronaći nikakva poboljšanja u održavanju tjelesne težine nakon perioda mršavljenja. Ali, ono što je zanimljivo, CLA je pri vraćanju kilograma utjecala na veći porast čiste mišićne mase pri obje eksperimentalne doze od 1.8 i 3.6g CLA dnevno.

Kako danas imamo na raspolaganju jako veliki broj suplemenata koji različito utječu na pojedine performanse, tako postoje i različita istraživanja povezana s njima. Kao što je odavno poznato, jedna stvar će djelovati na jednoj osobi, dok se na drugoj neće očitovati u tolikoj mjeri, a već na trećoj neće imati nikakvog učinka. Zato je vrlo bitno pronaći onaj pravi suplement za sebe i ispitati hoće li djelovati, a ako hoće, onda moramo pronaći i pravilnu suplementaciju u skladu s našim tjelesnim kompozicijama, predispozicijama, ali i potrebama, ovisno o našem cilju.

Gdje pronaći „prirodni“ CLA?

Kao što sam spomenuo ranije, CLA se nalazi u mliječnim proizvodima, crvenom mesu, peradi, jajima i vrlo iznenađujuće – u kukuruznom ulju. U našem probavnom sustavu živi bakterija koja je sposobna proizvesti CLA iz linolenske kiseline, međutim, suplementacija izvorima bogatim linolenskom kiselinom nije uzrokovala povećane razine CLA u krvi u studiji na ljudima. CLA je također dostupan kao suplement. Tablica dolje pokazuje količinu CLA u pojedinoj hrani.

Nuspojave

Nuspojave CLA nepoznate su zbog ograničenih ispitivanja na ljudima, pogotovo na dugotrajne učinke. Međutim, jedno neslužbeno istraživanje na ljudima obavijestilo je o izoliranim slučajevima gastrointestinalnog uznemirenja, ali u ovo vrijeme ne postoje značajnije nuspojave uporabe CLA.

Zaključak

Konjugirana linolenska kiselina je vrlo snažan anti-oksidans, anti-kancerogenat, anti-katabolit i vrlo moćan pojačivač imunog sustava. Deficijencija CLA u svakodnevnoj prehrani mogao bi biti jedan od glavnih razloga sve veće gojaznosti u svijetu. CLA je vrlo moćan anti-oksidans, ali čini se i da sprječava rak upotrebom ostalih, nama još uvijek nepoznatih mehanizama.

Još uvijek nema smisla truditi se povećati udio CLA u prirodnoj prehrani, iako su neke pozitivne teoretske pretpostavke potvrđene. Osoba bi trebala konzumirati oko 500 grama masnoća (uglavnom zasićenih) svaki dan kako bi dobila značajne količine CLA koje iznose oko 3 grama. To je više od 4500 kalorija samo iz masnoća bogatom hranom. Ukoliko želite povećati razine CLA u svom tijelu kao u znanstvenim studijama, tada morate koristiti CLA u obliku suplementa.

Bilo bi vrlo pametno pronaći CLA bogat cis-9 i trans-11 izomerima, koje se nalaze u prirodnim izvorima CLA.

Iako su trans-11 i cis-12 izomeri mnogo sposobniji u smanjenju tjelesnih masnoća, još uvijek postoji mnogo nerješenih pitanja u vezi zdravstvenog rizika pri uporabi većih količina. S obzriom na to da je CLA vrlo sličan esencijalnim masnim kiselinama, bilo bi vrlo mudro osigurati u svojoj prehrani masnoće iz suncokretovih sjemenki, kikirikija, badema ili iz suplemenata koji uključuju esencijalne masne kiseline: omega-3, omega-6 i slično.

Našu ponudu dodataka prehrani za mršavljenje možete vidjeti ovdje

• Proizvodi za mršavljenje i definiciju