Kompletan jelovnik za 3 dana dobre prehrane
Ovo nije jedan od tipičnih tekstova u vezi zdrave prehrane. Što bi značilo da vam neću samo napisati koje su namirnice zdrave, a koje trebate izbjegavati. Ovdje ćete dobiti gotov jelovnik za tri dana u tjednu, s kompletnim obrocima – doručak, ručak i večera s dva manja međuobroka.
Prvi dan glavni obroci bazirat će se na mesu, drugi dan na ribi, a treći dan će biti ‘vege’ dan kako bi vaša prehrana bila što zdravija i raznovrsnija. U ovom slučaju vege dan je dan bez mesa, ribe i jaja. To nije dan bez svih mliječnih proizvoda – jogurta, sira, mlijeka…
Neću pisati gramažu mesa, ribe, riže i svih ostalih sastojaka jer ne znam koji su vaši ciljevi, niti na kojoj ste razini trenutno. Logično je da djevojka koja želi smršaviti neće jesti istu količinu kao bodybuilder koji radi na dodatnom povećanju mišićne mase. Ovo je općeniti jelovnik prilagođen svakome, koji obuhvaća u potpunosti sve obroke, no što se tiče količine najbolje je da procijenite sami ili se obratite stručnoj osobi.
Prvi dan
Doručak
Zobene pahuljice poželjno je staviti namakati u vodu ili mlijeko nekoliko sati prije konzumacije. Najbolje bi bilo da ih ostavite preko noći. Stavite dovoljno tekućine u zdjelicu jer “popiju” prilično puno. Kada se probudite i nađete svoje pahuljice spremne za konzumaciju, jednostavno dodajte još bademovog mlijeka, brusnice (ili neko drugo sušeno voće) i mjericu proteina. Bademe, lješnjake ili neko treće orašasto voće stavite na zagrijanu tavu nekoliko minuta, protresite i tako zagrijane dodajte ostalim sastojcima.
Međuobrok 1
Jabuka/breskva/nektarina… neko voće po želji.
Ručak
Puretinu ili neko drugo meso u obliku šnicle uvaljajte u smjesu od senfa i malo soli pa stavite na tavu na laganu vatru. Pecite dulje nego obični čisti file, ali na jako laganoj vatri.
Uz njega skuhajte rižu i pripremite tikvice koje ćete kratko ispeći na tavi. Umjesto tikvica možete napraviti i salatu (putaricu, rikolu, rajčicu…) u koju možete dodati i malo feta sira. Začinite ju maslinovim ili bučinim uljem, malo limuna i soli.
Međuobrok 2
Voćna salata sa svježim sirom ili grčkim jogurtom. Možete koristiti i običan jogurt, ali ukoliko želite bolji balans ugljikohidrata i proteina u ovom obroku, birajte grčki.
Večera
Pureću šunku narežite na kockice, po želji dodajte i pancetu, zajedno ih ispržite na tavi pa dodajte jaja i malo soli. Za još ukusniju kajganu prvo miješajte bjelanjke, a tek pred sam kraj pečenja probušite žumanjke i sve lagano promiješajte. Uz kajganu uzmite integralne ili rižine krekere, raženi ili neki drugi integralni kruh sa žitaricama koji također možete staviti na tavu nekoliko minuta kako biste još više uživali u njemu.
Drugi dan
Doručak
Promiješajte kikiriki maslac s grčkim jogurtom. U smjesu dodajte narezane banane, a po želji možete dodati i već namočene zobene pahuljice.
Međuobrok 1
Kombinacija orašastih plodova – bademi, lješnjaci, orasi, bučine sjemenke, suncokretove sjemenke… Izbor vam je ovdje širok. Možete dodati i malo grožđica ili brusnica.
Ručak
“Riblja musaka”
Losos, oslića ili neku drugu ribu po vašem izboru narežite na male komadiće, a krumpir narežite na tanke ploške. Pripremite umak od rajčice – već gotov s komadićima rajčice, s cijelim rajčicama ili pak svježe rajčice narežite na sitnije komade.
U posudu za pečenje stavite masni papir (papir za pečenje) i počnite slagati red po red – krumpir, riba, rajčica. Sve začinite po vašoj želji, pa ponovite – krumpir, riba, rajčica, začini. Kada iskoristite sve sastojke, na vrh stavite dosta mozzarelle i stavite u pećnicu na cca 30-45 minuta na 200°.
Međuobrok 2
Proteinski shake.
Večera
Skuhajte tjesteninu.
U drugom loncu dinstajte luk, kukuruz i masline. Zatim dodajte tunu, pa svježi sir i pustite da sve zajedno još neko vrijeme krčka. Kada vidite da se voda iz sira smanjuje možete ugasiti vatru i dodati feta sir. Sve zajedno pospite parmezanom i uživajte.
Treći dan
Doručak
Veliki proteinski shake – namočene zobene, bademovo mlijeko, banana, maslac od badema, mjerica proteina, žličica acai praha, a ukoliko ste aktivan sportaš i mjerica glutamina.
Sve zajedno ubacite u blender, izlijte u čašu i uzmite slamku.
Međuobrok 1
Popijte cijeđenu naranču ili prirodni sok od voća po vašem izboru. “Prirodni sokovi” koje vidite u našim dućanima nisu prirodni i nisu ni dobri ni zdravi. Puni su šećera, boja, aroma i oni nikako ne pripadaju u ovaj međuobrok. Ukoliko vam to nije dovoljno, pojedite i šaku orašastog voća.
Ručak
Očistite paprike i napunite ih smjesom od soje, riže i kremastog sira. Rižu prethodno skuhajte do pola kako biste bili sigurni da neće ostati tvrda.
Stavite u pećnicu ili u lonac na vatru. Ukoliko se odlučite za pećnicu, možete po vrhu naribati mozzarellu. Ukoliko odaberete kuhanje u loncu, možete u njega dodati smjesu od rajčice i dimljenog tofua. Ako vam fali još priloga, skuhajte više riže ili napravite pire krumpir.
Međuobrok 2
Integralni kruh ili kreker zagrijte na tavi pa na njega prvo namažite maslac od kikirikija, zatim svježi sir i na vrh dodajte malo marmelade. Najbolje bi bilo da nabavite eko marmeladu sa smanjenim udjelom šećera.
Večera
Salata – narežite papriku, rajčicu i luk. Na tavi lagano ispržite tikvice narezane na trakice i tofu. Sve sastojke promiješajte, dodajte feta sir i bučine sjemenke koje ste zagrijali na tavi. Skuhajte tjesteninu i dodajte ju ostalim sastojcima. Ukoliko želite možete dodati masline, krastavce, kukuruz… Začinite po želji.
Za kompletan jelovnik napravljen po vašim potrebama slobodno mi se obratite.
Želim vam dobar tek!
Premium
