Kako kombinirati utege i bodyweight vježbe?
Ako ste jedan od onih vježbača koji vole testirati svoje granice i trening definirate kroz ‘krv, znoj i suze’ shemu, onda nastavite čitati. U nastavku donosimo koncept treninga baziran na kombinaciji vježbi s velikim kilažama s ciljem povećanja snage te visokointenzivnih bodyweight vježbi koje će izmoriti mišiće do krajnjih granica. Cilj je, naravno, maksimalan mišićni rast!
Ako ste već neko vrijeme u treningu, možda vam se čini da uobičajeni obrasci treninga više nisu toliko učinkoviti. Naime, da biste izvukli maksimum od standardnih pokreta potrebno je s vremena na vrijeme promijeniti trening rutinu. Nije uvijek rješenje dodavanje još jedne serije ili nagomilavanje utega na šipku da biste postigli ono što želite. Određivanje optimalnog broja ponavljanja u seriji samo je jedan od način kojima se pokušava postići hipertrofija i ne morate se toga strogo pridržavati u svrhu postizanja ciljeva. Upravo zbog toga je potrebno povremeno promijeniti način vježbanja da ubrzate proces mišićnog rasta.
Jedan od načina je i tzv. polarizirajuća shema koja se bazira na kombinacijama vježbi za povećanje snage i kondicije. Dakle, radite dvije vježbe s istim obrascem pokreta, ali potpuno suprotnog intenziteta i volumena. Započnite seriju s teškom i iscrpljujućom vježbom sa što većim opterećenjem, a onda završite s metaboličkom eksplozivnom bodyweight vježbom bez utega i s puno ponavljanja. Na taj ćete način itekako osjetiti “pump” u ciljanoj mišićnoj skupini! Jako naporno i iscrpljujuće, ali s minimalnim opterećenjem za zglobove.
Princip treninga
Zagrijavanje
Polarizirajući/kontrastni trening:
Bugarski čučanj
Vježba koja je dobro poznata svima koji ne preskaču trening nogu. Izvodi se u različitim kombinacijama ponavljanja i serija, s tim da vježbači rijetko s ovom vježbom testiraju svoje limite snage u serijama sa 4-6 ponavljanja. Zašto? Većina vježbača nije dovoljno sigurna u sebe prilikom izvođenja ove vježbe te im nedostaje koordinacije i balansa za takav snažan unilateralni pokret. Da biste ojačali snagu i mišiće nogu, vrijeme je da ubacite ovu shemu vježbanja u vašu trening rutinu.
Isprobajte ovaj princip vježbanja i nekoliko tjedana radite na povećanju ukupnog kapaciteta snage kako biste uspješno savladali velike težine. Poanta je napraviti 5 ponavljanja na svakoj nozi s utezima koji su jednaki vašoj tjelesnoj težini. Dakle, ako imate 80 kilograma, pokušajte napraviti 10 ponavljanja s utezima od 40 kg u svakoj ruci! Ako uspijete doseći takav standard snage, onda će svaki problem s ravnotežom i koordinacijom ubrzo postati stvar prošlosti.
Za maksimalnu hipertrofiju odmah po završetku radnih serija od 4-8 ponavljanja napravite pauzu od 30-45 sekundi i odradite par bodyweight kontrastnih setova. Ciljajte na oko 25 ponavljanja na svakoj nozi i posebno pripazite na pravilnu izvedbu i kontrolu pokreta. Tako ćete usavršiti tehniku, povećati snagu, kao i veličinu vaših kvadricepsa, listova i zadnje lože.
Sklekovi
Kada se izvode pravilno, sklekovi su jedna od najboljih vježbi za učinkovit razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim što pogađate prsa, radi vam cijeli core te se ramena sinkronizirano pokreću s lopaticama, omogućavajući puni pokret. Zato i nema puno vježbi koje su toliko efikasne kao često omalovažavani sklekovi. Samo je pitanje kako dovoljno opteretiti tijelo za maksimalan efekt i povećanje snage?
Jedan od načina je stavljanje ruku na kutiju, bench ili upotrebom rekvizita poput elastičnih traka za dodatno opterećenje. Ovo je odlično rješenje za ostvarivanje punog pokreta prsnih mišića. Ako vam je i to malo, potražite u teretani pojas i lance kojim ćete zakačiti velike utege za sebe, a ruke ostavite na podu. Primjer sklekova s opterećenjem možete vidjeti OVDJE. Baš kao i kod čučnja, ciljajte na 4-8 ponavljanja u sklopu svake radne serije.
Nakon što ste odradili par radnih serija s velikim težinama, odradite kontrastne serije sklekova s vlastitom težinom, i to po mogućnosti neku drugu varijantu skleka. Ako ste u prvim serijama radili s rukama na podu, sada ih podignite na neku površinu ili odradite neku varijaciju skleka poput hindu sklekova. Ovim pristupom ćete potaknuti prokrvljenost gornjeg dijela tijela, a varijacijama sklekova ćete uključiti cijelo tijelo u proces vježbanja.
Čučanj
Stražnji čučanj je jedna od klasičnih vježbi za koju svi mislimo da je dodavanje opterećenja najbolje i najbrže rješenje za jačanje nogu. Međutim, problem kod većine vježbača je da prilikom čučnja najčešće core i leđa prvi popuste, a ne noge. Noge mogu nastaviti podnositi teret, ali leđa ne mogu i onda je bolje odustati da ne bi došlo do ozbiljne ozljede. U većini slučajeva ćete pretrpiti bol i nastaviti vježbati, ne znajući koliku ste štetu dugoročno napravili svojim leđima. Kad sljedeći dan ne budete mogli hodati, ali ne zbog nogu, već zbog leđa, e onda ste u velikom problemu. Zato sljedeći put prilikom izvođenja čučnja posebno pripazite na leđa.
Da bi ovaj princip upalio, potrebno je koristiti opterećenje koje možete podići u više serija u rasponu od 2 do 6 ponavljanja. I nemojte zaboraviti, pravilna forma je najvažnija, tako da se loša ponavljanja ne računaju. Na kontrastne serije prelazite onda kada vas leđa počnu opterećivati toliko da ne možete odraditi pravilno ponavljanje.
Nakon posljednje serije kratko odmorite pa krenite s bodyweight čučnjevima, u što većem intenzitetu i volumenu. Ciljajte na brojku od 50 ponavljanja; naravno nemojte se obeshrabriti ako ih ne možete toliko odraditi u jednoj seriji.
Cilj koje se želi postići kontrastnim vježbama je hipertrofija, izazivanjem metaboličkog stresa na način koji je ‘prijateljski nastrojen’ prema zglobovima i leđima.
Premium
