Kombinacija 3 dijete za vrhunske rezultate

Svaka dijeta je koncipirana na način da što jednostavnije ostvari kalorijski deficit i uz to zadovolji optimalan unos proteina kako bi se pozitivno utjecalo na održavanje mišićne mase. Da bi se postigao takav efekt, većina dijeta postavlja određeno ograničenje u unosu hrane, bilo da se radi o izbacivanju određenog makronutrijenta (KETOGENA dijeta) ili o vremenskim intervalima u kojima se smije jesti i u kojima se posti (INTERMITTENT FASTING).

Svaka od tih dijeta ima svoje principe i pravila i daje odlične rezultate. Problem nastaje u dugoročnom održavanju takvog plana prehrane jer veliki ekstremi znaju dati kontraefekt i brz povratak izgubljenih kilograma ako se prestane pridržavati pravila dijete i vrati starim navikama.

Da bi prehrana bila dugoročno održiva i davala rezultate potrebno je konstantno održavati dnevni kalorijski unos u okvirima koji su dovoljni za održavanje ili gubitak kilograma, unositi raznoliku hranu i zastupati sve makro i mikronutrijente podjednako. Naravno, vrlo je teško sve principe održavati u jednom danu, ali s kombinacijom nekoliko dijeta, moguće je ostvariti takav princip prehrane na tjednoj bazi.

1. INTERMITTENT FASTING (IF) DIJETA (16/8)

Kao što sam naziv govori, ova vrsta dijete, odnosno plana prehrane temelji se na vremenski ograničenim intervalima posta i intervalima u kojima je dozvoljena konzumacija hrane. Najpopularnija i dugoročno najodrživija je 16/8 metoda. U ovoj metodi je dozvoljeno jesti unutar 8 sati, a post traje 16 sati u komadu. Vrlo je važno odrediti intervale tako da ih prilagodite svojim dnevnim aktivnostima, poslu i treningu. Ukoliko radite u jutarnjoj smjeni, a poslijepodne imate slobodno vrijeme i trening, onda je bolja opcija nakon noći nastaviti post još nekoliko sati i početi s prvim obrokom tek poslijepodne. Preskakanje doručka je zapravo i najučestalija metoda jer je nekako najblaža i najlakša opcija za dugoročnu održivost.

Ova metoda prehrane je planetarno popularna jer je vrlo dobra za gubitak viška kilograma i masnog tkiva, a osim toga mnoge studije su pokazale da pozitivno utječe na zdravlje. Osnovni princip IF dijete je zapravo praksa koje se provlači kroz cijelu ljudsku evoluciju. Ljudi u prošlosti nisu imali supermarkete i hladnjake i zapravo su se hranili od onoga što ulove ili sakupe, a ponekad nisu mogli naći ništa za jelo. Velika dostupnost  i loša kvaliteta hrane u današnje vrijeme dovela je do ogromnog problema s viškom kilograma kod odraslih, ali i velikog postotka mladih ljudi i djece. Visoka koncentracija šećera i masnoća u velikom broju namirnica dovela je do jedne vrste ovisnosti o hrani i sve učestalijem dnevnom konzumiranju loših obroka. Takav pristup hrani dovodi do velikih hormonalnih problema te se manifestira pogoršanjem zdravlja, prekomjernom tjelesnom težinom i sve lošijom kondicijom. IF dijeta fenomenalna je metoda prehrane pomoću koje je vrlo lako vratiti tijelo u normalu i na neki način ga resetirati i vratiti na pravi put.

Za dijetu koju ću kreirati koristit ću 4/7 dana INTERMITTENT FASTINGA. Cilj plana nam je dugoročna održivost, a s predugačkim periodom ove dijete moguće je usporiti metabolizam i naviknuti ga na post, što opet nije dobro pri povratku na staru prehranu.

2. CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA

Osnovni princip ove dijete je valoviti unos ugljikohidrata i kalorija na tjednoj bazi. Ova dijeta sama po sebi je najbolja opcija za balansiranu i raznoliku prehranu, ali u kombinaciji s još dva principa prehrane sigurno će pružiti još bolje rezultate.

Da bi uspješno formirali dijetu potrebno je napraviti plan prehrane za:

• LOW DAY – dan s minimalnim unosom kalorija i ugljikohidrata (protein 50%, masti 40%, ugljikohidrati 10% od ukupnog kalorijskog unosa)
• MEDIUM DAY – dan s prosječnim unosom kalorija i umjerenim unosom ugljikohidrata (protein 40%, masti 30%, ugljikohidrati 20% od ukupnog kalorijskog unosa)
• HIGH DAY – dan s visokim unosom kalorija i visokim unosom ugljikohidrata (protein 35%, masti 15%, ugljikohidrati 50% od ukupnog kalorijskog unosa)

Cikliranje ugljikohidratima će biti zastupljeno u 5/7 dana na tjednoj bazi prehrane i bit će u kombinaciji s INTERMITTENT FASTINGOM. Na taj način osigurat ćemo nešto viši kalorijski unos u danima treninga, kroz viši unos ugljikohidrata, a u danima odmora, uz post će biti reguliran i unos ugljikohidrata.

 3. KETOGENA DIJETA

Ketogena dijeta se bazira na visokom unosu masnoća, umjerenom unosu proteina i na minimalnom unosu ugljikohidrata. Ova dijeta primarno potiče organizam da koristi masno tkivo kao energiju i samim time utječe na gubitak viška masnog tkiva ukoliko je kalorijski unos na dnevnoj bazi u deficitu. Dugoročno je vrlo teška održivost ove dijete, no u kombinaciji s cikliranjem ugljikohidrata i povremenim postom možemo izvući maksimum iz ketogene dijete.

Princip ketogene dijete ćemo koristit u 2/7 dana na tjednoj bazi i to će u najvećem broju slučajeva biti vikend. Dani kada je fizička aktivnost minimalna ili umjerena idealni su za ovaj princip prehrane.

PLAN PREHRANE

Da bismo kreirali plan prehrane koji će ostvariti gubitak masnog tkiva i viška kilograma važno je odrediti kalorijski unos koji će biti u deficitu u odnosu na dnevnu aktivnost. U ovom planu prehrane važno je odrediti prosječni kalorijski unos na tjednoj bazi i rasporediti ga tako da u danima treninga bude nešto viši unos kalorija, a u danima bez treninga niži. Za primjer, ako vam je prosječni kalorijski unos 2000 kcal, tada je moguće napraviti kombinaciju da na tjednoj bazi u 3 dana treninga unosite 2500 kcal, u 3 dana odmora 1500 kcal, a u jednom danu držite optimalni unos od 2000 kcal. Na taj način ćete na tjednoj bazi biti na prosječnom unosu od 2000 kcal. Ova metoda je vrlo dobra jer se tijelo neće navikavati na jednak unos i dobit će više energije u danima kada mu je potrebno više energije.

Kada odredite kalorijski unos, pratite kombinacije 3 dijete po danima i kreirajte svoj jelovnik.

PONEDJELJAK (trening navečer): IF (prehrana od 14:00 – 22:00) + CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA (high day)

UTORAK (trening navečer): IF (prehrana od 14:00 – 22:00) + CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA (medium day)

SRIJEDA (odmor): CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA (low day) – zadnji obrok u 22:00

ČETVRTAK (trening navečer): IF (prehrana od 14:00 – 22:00) + CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA (high day)

PETAK (trening navečer): IF (prehrana od 14:00 – 22:00) + CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA (medimum day)

SUBOTA: KETO (unos zdravih masnoća: orašasti plodovi, maslinovo ulje, riba, meso, avokado i salate i povrće kao prilog)

NEDJELJA: KETO (unos zdravih masnoća: orašasti plodovi, maslinovo ulje, riba, meso, avokado i salate i povrće kao prilog)