U članku Kombinacija 3 dijete za vrhunske rezultate objasnio sam na koji način dijeta funkcionira i koji su osnovni principi kojih se potrebno pridržavati da bi rezultati bili što bolji. U nastavku članka prikazat ću primjer cijelog tjednog mikrociklusa iste dijete, s konkretnim obrocima i količinama hrane za osobu od 85-90 kg. Plan prehrane koji prikazujem usmjeren je na gubitak masnog tkiva i održavanje mišićne mase, a količine hrane nisu univerzalne i svakako ih je potrebno individualizirati i prilagoditi trenutnom stanju i cilju koji želite postići.

Kroz primjer plana prehrane želim prikazati kako pojedinačni obroci mogu biti vrlo raznovrsni i kako se izbor hrane ne mora svoditi na 3-4 namirnice. U planu neću pisati previše konkretnih recepata već samo osnovne namirnice koje bi trebale biti zastupljene u obroku, a različite recepte koje ćete napraviti od ponuđenih namirnica ostavljam vama na izbor.

Plan prehrane

U 5 radnih dana imamo kombinaciju cikliranja ugljikohidrata (5 dana) i intermittent fastinga IF (4 dana). Za IF je važno da odredite 8 sati u danu unutar kojih ćete jesti obroke, a ostalih 16 sati će biti post. Pazite da trening bude unutar 8 sati ili prije početka 8 sati prehrane kako bi nakon odrađenog treninga mogli nahraniti tijelo. Cikliranje ugljikohidratima rasporedite tako da HIGH dan bude u danima visokog intenziteta treninga i visoke tjelesne aktivnosti, MEDIUM dan u umjerenom intenzitetu treninga, a LOW dan u danima odmora ili danima kada je kardio trening na rasporedu.

U subotu i nedjelju je po rasporedu keto princip prehrane i bilo bi dobro da on počinje nakon odrađenog IF dana, kako bi se u kratkom vremenu postigao efekt ketogene dijete i potaknula potrošnja masnog tkiva.

Osim napisanog plana prehrane, slobodno dodajte suplementaciju nakon treninga.

LOW DAY (niski unos ugljikohidrata)

1. OBROK (kajgana)

• 3 jaja
• 10 g maslaca
• 100 g šampinjona/tikvica/paprika

2. OBROK

• 30 g badema

3. OBROK

• 250 g ramstek/biftek/mljevena nemasna junetina/svinjski file/losos
• 250 g brokule/špinata/blitve
• žlica maslinovog ulja

4. OBROK

• 125 g mozzarelle
• salata (zelena, rajčica, rikola, matovilac, radič, baby špinat)

MEDIUM DAY (umjeren unos ugljikohidrata)

1. OBROK (palačinke)

• 2 jaja
• 75 g zobenih pahuljica
• 30 g whey proteina
• žličica sode bikarbone
• 0,5 dl bademovog mlijeka

2. OBROK

• 250 g pilećih/purećih prsa/tuna steak/oslić
• 75 g tjestenine/riže ili 300 g krumpira/batata
• salata (zelena, rajčica, rikola, matovilac, radič, baby špinat)

3. OBROK

• 30 g whey proteina
• žličica sode bikarbone
• 0,5 dl bademovog mlijeka

4. OBROK

• 200 g posnog ili zrnatog sira
• 40 g orašastih plodova (badem, kikiriki, orah, pistacija, indijski orah, brazilski orah)

HIGH DAY (visoki unos ugljikohidrata)

1. OBROK (zobena kaša)

• 100 g zobenih pahuljica
• banana
• 30 g whey proteina
• 3 dl bademovog mlijeka
• 100 g voća po želji (borovnice, maline, kupine)

2. OBROK (ručak)

• 250 g pureća prsa/oslić/tuna
• 125 g  riže/tjestenine ili 600 g krumpira/batata
• 0,5 dl bademovog mlijeka

3. OBROK (večera – salata)

• 150 g tuna
• 100 g tjestenine
• umak na bazi rajčice
• salata (zelena, rajčica, rikola, matovilac, radič, baby špinat)

VIKEND (KETO)

1. OBROK (kajgana)

• 3 jaja
• 30 g pancete
• 10 g maslaca
• 1/2 avokada

2. OBROK

• 250 g ramstek/mljevena junetina/svinjski vrat/losos
• 250 g brokule/špinata/blitve
• žlica maslinovog ulja

3. OBROK

• 200 g lososa
• 200 g povrća (tikvica, patliđan, brokula, cvjetača, gljive)
• salata (zelena, rajčica, rikola, matovilac, radič, baby špinat)