Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Koliko bi trebalo podići u „benču“?

Razlozi zbog koji ljudi krenu s tjelesnim vježbanjem su mnogobrojni – poboljšanje izgleda, zdravlja, raspoloženja, smanjenje bolova, smanjenje stresa itd. Postoje različiti ciljevi i različiti planovi treninga, međutim godinama jedno od najčešćih pitanja među muškom fitnes populacijom koja odlazi u teretanu bilo je: “Koliko dižeš u benču?”.

Odgovor je često bio stvar prestiža, a nerijetko je zatim povlačio i daljnje rasprave o relativnim i apsolutnim težinama i o tome tko je ustvari bolji. Vjerujem da su se brojni kroz godine zapitali: “U redu, ali koliko bi trebali? Kako da znam je li to dobro?”.

Prije odgovora, čisto da spomenem i je li nužno da uopće radite tu vježbu..? Nije.

Većina fitnes populacije (izuzev powerliftera koji se natječu) može bez problema ostvariti ciljeve i bez te vježbe. Također, nije nužno da se vježba provodi sa šipkom; može se također provoditi i s bučicama ili elastičnim trakama. S druge strane, može li ta vježba biti korisna – naravno. Pogotovo za razvoj pectoralisa i tricepsa. Kao i u brojnim drugim područjima, ovisi o preferencijama, ali s obzirom na to da je lako provediva i često korištena, većinom se upravo ta vježbu koristi za procjenu jakosti gornjeg dijela tijela!

Norme

Jedno maksimalno ponavljanje (popularni 1 RM) jedna je od mjere procjene jakosti. S obzirom na to da nam je jakost iznimno važna kroz život – primjerice za smanjenje rizika od nastanka brojnih bolesti (osteoporoze, sarkopenije itd.), smanjenja broja padova, zadržavanje funkcionalnosti kroz godine – korisno je znati kakva je naša jakost u odnosu na populaciju.

ACSM – popularna američka organizacija za fitnes u svojem priručniku za osobne treninge navodi normativne vrijednosti u odnosu na spol i dob. Rezultati su prikupljeni na većem broju ispitanika (preko 6000) te zatim rangirani po spolu i dobi.

U tablici možemo vidjeti opisne ocjene – npr. fair, good, excellent. Navedeno možemo pretvoriti u školske ocjene od 1-5 tako da nam je primjerice good – 3 i excellent – 5.

Tako bi primjerice za osobu starosti 32 godine i 106 kg bilo preporučeno da može podići 131.4 kg (1.24 u odnosu na vlastitu masu) za ocjenu 5 (odličan).

 

Navedeno se odnosi na klasičnu izvedbu (s leđima na klupi, dlanovima u širini ramena, stopalima na podu te spuštanjem šipke do prsa). Navedene norme nam također sugeriraju da povećanje jakosti iznad odlične razine neće značajno unaprijediti razinu zdravlja te da bi bilo efektivnije da se posvetimo deficitarnim komponentama (npr. kardio fitnesu).

 

Ako ste sada dobili želju da provjerite koliko je vaša jakost, evo i jednostavnog protokola (namijenjen primarno osobama koje već duže vrijeme treniraju i dobro su upoznati s navedenom vježbom):

Protokol za testiranje – (2):

*procjena koliko osoba može podići  (npr. procjena je da će se moći podići 100 kg)

– zagrijavanje 5-10 min

– 8-10 ponavljanja s 50% od procijenjenog 1RM (50 kg)

– 3-5 min odmora

– 3-5 ponavljanja s 75% od procijenjenog 1RM (75 kg),

– 3-5 min odmora

– 1 ponavljanje s 95% 1RM (95 kg)

– 3-5 min odmora

– 1RM test (100 kg)

– za iduće 1RM , opterećenje će se povećati ili smanjiti ovisno o tome je li ispitanik uspješno podigao teret ili ne (preporuka je da se opterećenje podiže za 2.5 kg),

– svi 1RM pokušaji trebaju se provesti unutar 5 pokušaja s odmorom od 3-5 minuta između pokušaja.
Literatura:

1. Battista, R., Mayol, M., Hargens, T., & Everett, K. L. (2018). ACSM’s resources for the personal trainer

2. Baechle, T. R. i Earle, R. W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). Champaig IL: Human Kinetics.

 

Piše: Filip Sabol, dr. sc. (Fitnes učilište)

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se