Koliko masnog tkiva nakupimo u jednom danu prejedanja?

Pitanje koje ste se zasigurno zapitali, pogotovo nakon praznika/blagdana koji su tradicionalno povezani s konzumacijom većih količina hrane. Čuli ste vjerojatno da brojka na vagi ne pokazuje isključivo koliko ste kilograma masti dobili, da su tu i glikogen i voda, ali opet – koliko je tu čega? Treba li nas zabrinjavati situacija? Je li moguće uopće u tako kratkom roku (24 sata ili manje) stvoriti potkožno masno tkivo?

Ovo su pitanja na koja ću odgovoriti u ovom članku i pokušati razjasniti situaciju.

Za početak – jednostavno. Ako unosimo više kalorija nego što ih trošimo – dobit ćemo na masi. Ako trošimo više nego što unosimo – gubit ćemo na masi.

Što se tiče unosa, neće ni svi ljudi dobiti isti broj kalorija od npr. 200 grama lješnjaka. S obzirom na specifičnosti organizma i probave, postoci mogu varirati, ali te brojke nas ne bi trebale previše zabrinjavati jer razlike neće značajno utjecati na unos. Međutim, kada su u pitanju makronutrijenti, ta razlika može biti značajna.

Kada su u pitanju proteini, termički efekt (količina energije potrebna za preradu hrane) iznosi nekih 20-30%, kod ugljikohidrata je to 5-10%, a kod masti 0-3%. (1)
Navedeno nam sugerira da ako jedemo hranu bogatu proteinima možemo unijeti više kalorija dnevno u odnosu na to kada jedemo hranu bogatu mastima. Dodatan bonus je da će nas i više zasititi.

Što se dodatno tiče potrošnje, osim termičkog efekta hrane (koliko energije se potroši za preradu), tu nam je bitan i bazalni metabolizam (koliko tijelo troši u mirovanju) te ukupna aktivnost u danu (trening + aktivnost u slobodno vrijeme). Da pojednostavim; bit će nam važno i to krećemo li se taj dan ili samo odmaramo. Kod povećanog unosa kalorija važno je istaknuti i da većinom dolazi do spontanog povećanja tjelesne aktivnosti koje može rezultirati značajnom potrošnjom kalorija (ovisno o količini kretanja i masi osobe) te, sukladno tome, manjem skladištenju potkožnog masnog tkiva.

Što kažu istraživanja?

Nakon uvoda, da vidimo istraživanja koja su se bavila tim problemom.

Što se tiče potrebnih sati za pohranu masti, Oxfordovo istraživanje iz 2012. nam sugerira da je za skladištenje masti iz hrane u tijelu potrebno 3-4 sata nakon konzumacije, a za ugljikohidrate i proteine malo duže s obzirom na to da prethodno trebaju biti pretvoreni u mast u jetri (2). Dakle, moguće je pohraniti masti unutar 24 sata. Ajmo sada vidjeti koliko nam to ispadne s obzirom na unos.

S obzirom na to da nema istraživanja koje je direktno promatralo količinu masnog tkiva koje se pohranilo nakon unosa viška kalorija u jednom danu, za okvirni izračun mogu nam poslužiti 2 istraživanja:

• U prvome istraživanju (3) autori su analizirali 16 odraslih muških osoba koje su unosile 50% više kalorija u odnosu na održavanje kroz 2 tjedna (cca 1400 kalorija više kroz dan). Nakon 2 tjedna dobili su ~1.4 kg masti, odnosno ~0.1 kg po danu.
• U drugome istraživanju (4) imamo sličniju situaciju onoj koju trebamo – primjer prejedanja u jednome danu. Sudjelovalo je 15 ispitanika prosječne mase koji su prethodno bili aktivni (vježbali su barem 30 minuta 3 puta tjedno). Ispitanici su u jednome danu unijeli 78% više kalorija u odnosu na održavanje. Navedeno je iznosilo 6000 kalorija u odnosu na 3350 kalorija. Od ukupnog unosa hrane, 68% je bilo masti. Autori nisu mjerili postotak masnog tkiva, ali zabilježili su kilažu prije i nakon jednodnevnog povećanog unosa. Rezultat – u prosjeku su ispitanici dobili 0.8 kg. Na prvu nam se čini da su ispitanici dobili značajno više nego u prošlome istraživanju, ali trebamo imati na umu da je ovdje riječ o ukupnoj kilaži, a ne samo o masnome tkivu.

Veliki unos soli može rezultirati nakupljanjem i preko 1 kg vode te navedeno može potrajati i do nekoliko dana dok se tijelo ne riješi tog viška. Npr. 400 mg Na (1 gram soli ili 1/5 jušne žlice soli) će rezultirati nakupljanjem ~0.9 kg vode (5). Ugljikohidrati također mogu imati sličan učinak, s obzirom na to da 1 g ugljikohidrata na sebe veže 3-4 g vode, što znači da ako unesemo 400 grama ugljikohidrata navedeno može rezultirati s 1200-1600 g vode. Uzevši sve u obzir, povećani unos soli, ugljikohidrata i skladištenje vode mogu podići tjelesnu masu i do nekoliko kilograma preko noći.

Zaključak

Da sumiramo: ako unesemo 1000-1500 kalorija više od održavanja, vjerojatno ćemo dobiti 0.1 kg potkožnog masnog tkiva. Ako unesemo 2000-3000 kalorija viška, možemo očekivati da ćemo dobiti oko 0.25 kg potkožnog masnog tkiva. Kad bismo pojeli 5000 kalorija više u odnosu na održavanje, dobili bismo cca 0.4-0.5 kg potkožnog masnog tkiva.

Dobra vijest je da se navedeno lako skine u roku od tjedan dana s odgovarajućom kombinacijom prehrane i tjelesne aktivnosti (u koju spada i trening).

Praktične preporuke:

– na dane kad planirate unositi veću količinu hrane probajte birati veće količine proteina i povrća. Osigurat će vam veću sitost, a proteini imaju i veći termički učinak hrane pa će se više kalorija potrošiti tijekom probave.
– budite aktivni u danima kada konzumirate više hrane
– birajte obroke – preskočite doručak ako za ručak planirate unijeti veću količinu hrane
– nemojte se izgladnjivati sljedećih nekoliko dana – odredite blagi deficit sljedećih tjedan ili dva te uključite dodatnu aktivnost ako vam je cilj smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva

Literatura:

1. Acheson KJ. Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced thermogenesis in humans. Nutrition. 1993 Jul-Aug;9(4):373-80. PMID: 8400596.

2. Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91. doi: 10.1152/physrev.00012.2011. PMID: 22298655.

3. Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29. doi: 10.1093/ajcn/62.1.19. PMID: 7598063.

4. Parry SA, Woods RM, Hodson L, Hulston CJ. A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating. Nutrients. 2017 Jul 29;9(8):818. doi: 10.3390/nu9080818. PMID: 28758920; PMCID: PMC5579612.

5. Richard Lipman – dostupno na: https://www.richardlipmanmd.com/water-retention-weight-loss/

Piše: dr.sc. Filip Sabol (predavač Fitnes učilišta)