Koliko imate vremena za trening?

Jeste li ikada promislili koliko vremena traje vaš trening? Jeste li se uopće pozabavili mišlju kako skratiti vrijeme treninga, a da nam rezultati ne izostanu? Naravno, ukoliko ste jedan/jedna od onih koji u teretanu odlaze družiti se s prijateljima tada vam ovo možda neće biti zanimljivo, ali ako vam je vaše vrijeme dragocjeno, tada vam predlažem da nastavite čitati!

Razmišljajući malo o treningu došao sam do zaključka da na početku moramo razlikovati treninge vrhunskih sportaša i treninge rekreativaca. Name, treninzi sportaša traju po 2 sata i duže – zašto?!

Pa razlog je taj što profesionalni sportaši dosta vremena posvećuju pripremi za glavni dio treninga na kojem se događaju najveća opterećenja na njihov lokomotornmi sustav. Ta priprema uključuje od zagrijavanja, vježbi mobilnosti, pa do raznih pripremno-aktivacijskih vježbi mišića i zglobnih sustava koji će biti najviše targetirani za vrijeme glavnog djela treninga, a sve u svrhu izbjegavanja ozljede i ostvarivanje zacrtanog cilja treninga.

S druge pak strane, rekreativci bi također trebali posvetiti pažnju pripremi za glavni dio treninga, ali naravno ne u tolikoj mjeri kao profesionalni sportaši. To konkretno znači da neće raditi mobilnost i roller 40-ak minuta, ali sigurno nećete niti odmah krenuti natezati utege prije nego ste napravili barem neke osnovne vježbe pripreme zglobnih sustava kako bi eliminirali moguće ozljede.

Iskreno, ukoliko niste na nekom specifičnom programu snage tipa ‘German Volume Training’, tada ne vidim razloga da vam glavni dio traje više od 25 minuta (plus -minus 5 minuta 🙂 ). Imate hrpu istraživanja koja dokazuju učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga, što na topljenje masnog tkiva, što na postizanje hipertrofije. Razvoj jakosti i snage je malo specifičniji, ali ako ste toliki ekspert i znate planirati i programirati trenažne cikluse tako da vama ovaj članak neće otkriti ništa novo.

Kako intenzivirati vaš trenažni proces?

Evo kako ja vidim trening od 60-70 minuta:

• zagrijavanje na nekoj cardio spravi: 10-15 minuta
• vježbe mobilnosti (posebnu pažnju posvetiti onim zglobnim sustavima koji će biti više opterećeni u nastavku treninga), roller ( self-myfascial release), možda neke od DNS tehnika disanja/zagrijavanja zglobnih sustava: 15-20 minuta
• vježbe za aktivaciju trbušno-lumbalne regije: 6-8 minuta
• glavni dio treninga: 20-25 minuta
• istezanje: 10 minuta

Naravno, tijekom tog treninga nema mjesta pričanju, druženjima, već imate planirane vježbe, serije, brojeve ponavljanja, odmore između setova…. Sve fino ‘uglazbljeno’ kako ne bi trošili uzalud vaše dragocjene minute.

Nastavak slijedi…