Koliko je čučnjeva potrebno za čvrstu stražnjicu?

Put to definirane i čvrste stražnjice nije jednostavan te zahtijeva dugotrajan trud. Istina, genetske predispozicije svakako igraju ulogu u veličini i obliku vaših gluteusa, ali nemojte se obeshrabriti ili pak tražiti izgovor u genetici jer uz dosljednost i upornost možete izgraditi oblikovanu stražnjicu koja će vam ponosno čuvati leđa.

Mišići su ti koji nas oblikuju, stoga pažnju treba usmjeriti na gluteuse. S obzirom na to da prednji čučanj više pogađa kvadricepse, za oblikovanje stražnjice bolje je raditi običan čučanj koji više pogađa gluteus.

Za čučanj se kaže da je ‘majka svih vježbi’ te je zasigurno jedna od najboljih ako želimo izgraditi čvrstu stražnjicu, ali brojni fitness stručnjaci i sportski treneri ističu da ne postoji čarobna formula koliko biste ih trebali odraditi dnevno ili tjedno za savršeno oblikovanu stražnjicu. Razlog je u tome što postoje različiti tjelesni tipovi koji su genetski predodređeni, a ovisno o tipu potrebno je prilagoditi pristup. Svi smo različito građeni te imamo drugačije potrebe u smislu razvoja mišića.

Prije svega, izrazito je važno da sve vježbe izvodite pravilno, pa tako i čučanj, a nakon što ste savladali pokret, nemojte se bojati dodavanja težine jer bez iste nećete izgraditi mišiće. Ako se pitate koliko ponavljanja biste trebali odraditi u jednom treningu, idealno je 10 do 15 u tri do četiri serije.

Početni položaj čučnja

• stopala su u širini ramena
• vrhovi stopala malo prema van
• core stabilan/čvrst
• glava u neutralnom položaju
• udah gore u stojećem stavu – zadržaj udaha do dolje – izdisaj prema gore
• svjesna kontrakcija gluteusa, kvadricepsa i trbuha
• šipka na gornjem dijelu trapeza

Koji su mišići stražnjice?

Za savršeno definiranu stražnjicu nužno je aktivirati sve mišiće stražnjice, odnosno gluteus maximus, medius i minimus. Gluteus maximus je najveći te nerijetko najviše dolazi u fokus prilikom izvođenja vježbi za stražnjicu, primjerice kod mrtvog dizanja, čučnjeva ili čak trčanja, stoga se ne smiju zanemariti i ostali mišići. Gluteus medius i minimus odgovorni su za abdukciju (odmicanje), rotaciju i stabilnost kukova. Slabost ovih mišića često može dovesti do bolova u koljenima i donjem dijelu leđa pa ih nikako nemojte zanemariti.

Kako ih možete aktivirati?

Postoje brojne vježbe koje pogađaju manje mišiće stražnjice, a nerijetko ih zanemarujemo. Kako bismo dodatno pojačali rad gluteusa, možete ih raditi s elastičnom trakom ili booty bandom.

Bočno hodanje s elastičnom trakom

Traku smjestite malo iznad koljena te s blago savijenim koljenima u polučučnju lagano hodajte bočno. Ova vježba služi za zagrijavanje donjeg dijela tijela, a posebice za aktivaciju mediusa.

Pravilnu izvedbu možete pogledati OVDJE.

Vježba clamshell (školjka)

Lezite bočno na podlogu i potom otvarajte kukove s blago savijenim koljenima. Ovu vježbu možete raditi i bez elastične trake, ali je s gumom učinkovitija.

Pravilnu izvedbu pogledajte OVDJE.

Glute bridge (most)

Još jedna vježba kojom ćete aktivirati gluteus medius. Legnite na leđa i postavite ruke uz tijelo. Traku stavite iznad koljena koja su savijena pod pravim kutem, a stopala razmaknuta u širini kukova i postavljena bliže stražnjici. Iz početnog položaja podignite kukove u zrak i podvucite zdjelicu, otvoriti kukove i potom se lagano spuštajte prema dolje. Vježbu možete izvoditi i bez trake, ali s elastičnom gumom ćete imati otpor.

Vježbu možete pogledati OVDJE.

Ove vježbe mogu vam poslužiti za zagrijavanje i aktiviranje mišića prije nego što počnete raditi klasične čučnjeve. Ako ste početnik, nemojte pretjerivati s brojem ponavljanja, nego postupno povećavajte broj čučnjeva i osluškujte svoje tijelo.

Budite dosljedni, obratite pozornost na pravilno izvođenje čučnja, nemojte strahovati od korištenja težine i zasigurno ćete doći do željenog rezultata –  čvrste i oblikovane stražnjice.