Koliko brzo gubite na masi i snazi ako ne trenirate?

Niste trenirali neko duže vrijeme i brinete se za svoj napredak? Većina vježbača koja se previše opustila ljeti shvatila je da im mišići ne izgledaju kao prije godišnjeg odmora, zbog čega je jesen jedno od razdoblja u godini kada se povećava broj polaznika teretana. Međutim izostanak napretka ne mora nužno biti katastrofalan, odnosno onakav kakav ste percipirali u svojoj glavi ako tu i tamo preskočite trening. U nastavku otkrijte kojom brzinom gubite na mišićnoj masi ili snazi ako ne trenirate neko dulje vrijeme.

Izgradnja mišića

Postoje dvije vrste mišićnih vlakana: brza i spora. Spora mišićna vlakna proizvode manju silu duže vrijeme zbog čega su zaslužna za izvedbu u aktivnostima koje zahtijevaju izdržljivost, dok brza mišićna vlakna proizvode veliku silu u kratkom periodu zbog čega su odgovorna za bolju izvedbu u aktivnostima koje zahtijevaju brze, ali eksplozivne pokrete (poput treninga s utezima). Treniranjem obje vrste mišićnih vlakana možete povećati i veličinu i snagu mišića.

Rast mišićnih vlakana kao odgovor na velike količine napetosti naziva se hipertrofijom, a ta napetost nastaje kada trenirate s opterećenjem. S vremenom, dok kroz treninge dodajete veći otpor ili težinu, povećava se mišićna snaga i masa.

Atrofija je, s druge strane, gubitak mišića. Obično je uzrokovana nedostatkom upotrebe mišića neko duže vrijeme. Drugim riječima, kod atrofije se smanjuje i veličina i snaga mišića.

Gubitak mišićnog tkiva = gubitak snage?

Ako ste iskusni vježbač ili sportaš, trebat će vam više vremena da vaše tijelo izgubi mišiće. Međutim, snaga i mišićna masa nisu isto. Iako se vidljiva veličina može brzo smanjiti, tijelo može zadržati snagu puno duže.

Prosječna osoba počinje gubiti mišićnu masu nakon tjedan dana fizičke neaktivnosti, što je pokazalo istraživanje iz listopada 2016. koje je provelo Američko udruženje za dijabetes. Međutim, to je možda posljedica smanjenja zaliha energije (glikogena) u mišićima uzrokovanih preskakanjem treninga. Nakon treninga, vaše tijelo povećava sintezu glikogena kako bi nadoknadilo njegove zalihe u umornim mišićima, što također utječe na izgled mišića.

No mišićna snaga ima drugačiji “rok trajanja”. Prema analizi objavljenoj u časopisu Sport Medicine iz svibnja 2013., sportaši mogu zadržati snagu do tri tjedna tijekom stanke u treningu.

Strategija za očuvanje mišićne mase i snage

Dobra vijest je da nećete trebati potrošiti puno vremena vježbajući. Prema studiji iz ožujka 2017. objavljenoj u European Journal of Sport Science, dovoljan je samo jedan trening tjedno za održavanje početne snage tijekom osam tjedana. Studija je također izmjerila veličinu kvadricepsa sudionika i otkrila da su uspjeli održati veličinu svojih mišića tijekom razdoblja istraživanja sa samo jednim treningom tjedno.

Imajte na umu da su sva ljudska tijela različita. Genetika također utječe na rast mišića, a da ne spominjemo sposobnost tijela da održi njihov razvoj. Možda će vama trebati čak dva treninga tjedno da biste, primjerice, održali veličinu i snagu mišića. Čak i nakon što prestanete trenirati, vaše je tijelo sposobno “pamtiti” prethodnu hipertrofiju i brže ćete vratiti mišićnu masu nakon nekog vremena.