Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Koje suplemente odabrati ovisno o vrsti treninga?

Vjerojatno ste već puno puta čuli i čitali o dodacima prehrani, ali još uvijek ste prilično zbunjeni koji su suplementi prikladni za sport kojim se bavite?

Suplementi se mogu podijeliti na nekoliko različitih načina. Prema kemijskom sastavu, obliku u kojem se nalaze, prema njihovom djelovanju… Dodaci prehrani prema načinu djelovanja mogu se podijeliti u 3 skupine – one koji izravno poboljšavaju performanse sportaša, one koji neizravno poboljšavaju performanse sportaša (smanjuju mogućnost ozljeda, poboljšavaju imunološki sustav, ubrzavaju regeneraciju…) i dodatke prehrani koje uzimamo kako bismo nadoknadili unos mikro i makronutrijenata.

U ovom članku ćemo se usredotočiti na suplemente koji izravno poboljšavaju rezultate i provjeriti koji su najučinkovitiji za određeni sport.

Snaga, brzina i eksplozivnost

Ako se bavite powerliftingom, bodybuildingom, olimpijskim dizanjem utega, sprintanjem, bacanjem ili bilo kojim drugim sportom ili rekreacijom gdje su snaga i eksplozivnost vrlo važni, kreatin će vam pomoći da poboljšate svoju izvedbu.

Dugotrajan unos kreatina povećat će opskrbu tijela kreatin-fosfatom, povećati snagu mišića i utjecati na povećanje mišićne mase. Nuspojava može biti vezivanje vode u mišićima, što je plus za većinu ljubitelja fitnesa, ali sportašima koji na vagi moraju držati što manji broj to može biti i minus. Najučinkovitiji je za aktivnosti visokog intenziteta koje traju od pola minute do tri minute. Pojedinac bi trebao uzimati 0,1 g kreatina po kg tjelesne težine, što za većinu iznosi 5-10 g kreatina dnevno. Najčešće korišteni oblik je kreatin monohidrat, a najviše je istraživanja provedeno na njemu što do sada pokazuje da je ovaj oblik ujedno i najučinkovitiji. Hrana s visokim udjelom kreatina je govedina, no da biste konzumirali 5 g kreatina, morali biste pojesti 1 kg mesa, pa ima smisla posegnuti za dodatkom prehrani.

Pored kreatina, beta-alanin, nitrati i kofein također će vam pomoći da poboljšate snagu, brzinu i eksplozivnost.

Snaga, eksplozivnost i izdržljivost

Ovdje uglavnom mislimo na timske sportove, gdje je važno da budete brzi i eksplozivni, ali i izdržljivi. Ako pripadate grupi u kojoj su vam izdržljivost, kao i snaga i eksplozivnost važne, sljedeći dodaci pomoći će vam u boljim performansama.

Beta-alanin

Beta-alanin je tvar koju mišići pretvaraju u karnozin zajedno s L-histidinom. S druge strane, ova tvar djeluje kao pufer za mišiće i sprječava zakiseljavanje mišića zbog prebrzog stvaranja laktata. Laktat u mišićima nastaje kada se pojave anaerobni uvjeti – to znači da tijelo ne može dovoljno brzo odvesti dovoljno kisika u mišiće. Konzumirajući beta-alanin i posljedično povećavajući karnozin u mišićima, postižemo to da se mišići ne zakiseljuju tako brzo, a možemo i duže izdržati tijekom vježbanja, što nam donosi brži napredak u treningu. Preporučeni unos beta-alanina je 65 mg po kg tjelesne težine, a za optimalan učinak treba ga uzimati najmanje 10 tjedana.

Soda bikarbona

Učinak pufera također će vam omogućiti i soda bikarbona. Za razliku od beta-alanina, ovaj dodatak djeluje na razini krvi, a ne na razini mišićne stanice. Njegov je učinak akutan, ali pri doziranju trebate biti oprezni jer može prouzročiti želučane probleme. Preporučeni unos je 0,3 g sode bikarbone po kg tjelesne težine.

Osim toga, kreatin, nitrati i kofein mogu vam uvelike pomoći u poboljšanju performansi.

Dugotrajna fizička aktivnost

Ako uživate u planinarenju, trčanju na velike udaljenosti, vožnji bicikla ili bilo kojoj drugoj aktivnosti koja zahtijeva izdržljivost, vjerojatno koristite izotonična pića i razne gelove kako biste nadoknadili mikro i makronutrijente koji su vam potrebni za dugotrajnu fizičku aktivnost.

Iz skupine dodataka koji imaju izravan utjecaj na vaše sportske performanse, kofein će vam biti vrlo koristan. Kofein djeluje kao antagonist adenozina u našem tijelu. To znači da se umjesto njega veže na A2 receptore, smanjujući tako umor i povećavajući koncentraciju. Također uzrokuje oslobađanje endorfina i smanjuje našu percepciju umora tijekom vježbanja. Zbog toga je pogodan za sve vrste sportaša – od onih koji žele poboljšati brzinu i eksplozivnu snagu, kao i do sportaša koji žele povećati izdržljivost. Međutim, samo šalica kave nije dovoljna za pozitivne učinke kofeina, jer on sam sadrži 50 do 100 mg kofeina. Istraživanja su pokazala da je za pozitivne učinke potrebno unositi ukupno 3 mg kofeina na kg tjelesne težine. Unos i vrijeme konzumacije potrebno je prilagoditi pojedincu, jer se razlikujemo ovisno o brzini metabolizma kofeina.

Beta-alanin i soda bikarbona također vam mogu pomoći da postignete bolji učinak.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se