Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kegelove vježbe kao recept za zdravlje

Kegelove vježbe su vježbe kojima se pridaje premalo važnosti i za koje jako puno ljudi ne zna, a od velike su koristi i ženama i muškarcima za zdravlje urogenitalnog sustava i funkciju mišića zdjeličnog dna. Ime su dobile po ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio kako bi pomogao svojim pacijenticama. Kada ih jednom naučite možete ih raditi bilo kada i bilo gdje jer su potpuno neprimjetne ljudima oko vas, stoga nitko neće znati da ih radite.

Ove vježbe svi bi trebali raditi svakodnevno i preventivno. Budući da ih ne koristimo za vrijeme tjelesnih aktivnosti, moramo ih naučiti svjesno jačati. Saznajte kako ih pravilno izvoditi i osigurajte si život bez inkontinencije, prolapsa, raznih seksualnih disfunkcija i ostalih problema koji se povezuju sa starenjem ili trudnoćom i porodom.

KOJI MIŠIĆI I KAKO IH PREPOZNATI

Mišići koji se koriste su mišići donjeg zdjeličnog dna, a najvažniji su pubokoksigealni mišić, puborektalni mišić i iliokokcigealni mišić. Jako je bitno, zapravo ključno, da stišćete samo te mišiće, a ne mišiće trbuha, stražnjice ili nogu i da ne zadržavate dah već da dišete duboko i polako.

Za početak, najlakše ćete otkriti koji su to mišići tako da prilikom mokrenja pokušate zaustaviti mlaz nekoliko sekundi. Vaš trbuh bi prilikom izvođenja ovih vježbi trebao biti mekan i opušten, a nekome tko bi stajao pokraj vas ne bi trebalo biti vidljivo kontrahiranje odnosno stezanje niti jednog mišića.

UČINCI ZA ŽENE

Sprječavaju inkontinenciju
Toniziraju mišiće zdjeličnog područja i vaginalnog kanala
Olakšavaju sam porod i trudnoću
Pojačavaju seksualno uzbuđenje i učestalost te kvalitetu orgazma
Prokrvljuju genitalno područje
Preveniraju nekontrolirano mokrenje za vrijeme trudnoće
Preveniraju spuštanje maternice nakon poroda

UČINCI ZA MUŠKARCE

Sprječavaju inkontinenciju
Pojačavaju seksualno uzbuđenje i intenzivniji orgazam
Toniziraju mišiće koji sudjeluju u ejakulaciji
Pomažu u regulaciji i odgađanju ejakulacije

PRAVILNO IZVOĐENJE, POSTEPENO NAPREDOVANJE, PA SVAKODNEVNO ODRŽAVANJE

Mjehur mora biti prazan prije nego započnete s izvođenjem vježbe kako ne biste mokraću zadržavali u sebi i izazivali infekciju. Lezite u poziciju koja vam najviše odgovara – na leđa, bok ili trbuh. Krenite s kratkim kontrakcijama od samo tri sekunde i radite ih jednu za drugom 10 puta. To ponovite 3 puta. Za početak ovo radite dva do tri puta dnevno, tjedan dana pa sljedećih tjedan dana povećajte broj kontrakcija na 15, tri serije i tri puta dnevno. Kada u danu budete mogli izvesti 70 do 100 kontrakcija, vrijeme je da se opustite i samo održavate postignuto.

Kada osjetite da ste ušli u monotoniju i da ste spremni testirati nešto drugačije kontrakcije, smanjite njihov broj, a produžite trajanje. Na primjer, možete ih stiskati 10-ak sekundi u 5 serija s opuštanjem od 20-30 sekundi između svake serije. Postepeno mijenjajte trajanje kontrakcija, odmora i broj serija.
Ne odustajte ako vam je u početku jako zahtjevno, imate osjećaj da vam se svi mišići grče i da ne možete izdržati niti nekoliko sekundi. Budite uporni, a napredak ćete sigurno osjetiti kroz 6 tjedana ukoliko vježbe budete svakodnevno radili.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se