Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kalorijski deficit – što, kako i zašto?

Što je kalorijski deficit?

Jedno od najčešćih pitanja u svijetu fitnessa je kako smršaviti; kako izgubiti onaj nepoželjni višak kilograma i dovesti tijelo u super formu? Jedino rješenje za taj problem je kalorijski deficit.

Kalorijski deficit je naziv za proces veće potrošnje kalorija u odnosu na unos, što rezultira gubitkom masnih naslaga. Primjer: recimo da dnevno trebate unositi 2500 kalorija za održavanje trenutne tjelesne težine. Ako unesete 2300 kalorija; znači da ste unijeli manje kalorija nego što ste ih potrošili i ostvarili ste kalorijski deficit od 200 kalorija. Kalorija je energija koju naše tijelo koristi za sve fizičke aktivnosti i odvijanje osnovnih procesa unutar našeg tijela. Kada ste u deficitu, tijelo će tu energiju nadoknaditi prvo iz masnih naslaga i na taj način vi ostvarujete svoj cilj.

 

Faktori koji utječu na kalorijski deficit

Bazalni metabolizam –  kalorije koje organizam troši samo za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija neophodnih za život (cirkulacija, disanje, otkucaji srca), bez vježbanja i aktivnosti. Ove kalorije potrošit ćete čak i da ležite cijeli dan u krevetu, a kod većine ljudi na to odlazi oko 70% dnevne kalorijske potrošnje.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – broj kalorija koje potrošite kroz neku vrstu treninga (5% ukupne kalorijske potrošnje kod većine ljudi).

NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) – broj kalorija koje potrošite u danu kroz fizičke aktivnosti koje ipak nisu dovoljno zahtjevne da se okarakteriziraju kao trening (npr. lagano hodanje, korištenje stepenica umjesto lifta, kuhanje, čišćenje…).

TEF (Thermic Effect of Food) – termički efekt hrane, tj. broj kalorija koje naš organizam potroši za obradu i probavu hrane.

 

Kako odrediti koliko kalorija trebamo unositi da ostvarimo kalorijski deficit?

Na internetu možete pronaći kalkulatore koji sve ove faktore uzimaju u obzir te uz razne formule i podatke o vašoj visini, težini, dobi, spolu i razini aktivnosti može izračunati vašu prosječnu dnevnu kalorijsku potrošnju. Jasno, ovo nije 100% precizno; to bi trebala biti samo odokativna procjena u kojem rasponu se nalazi vaša dnevna kalorijska potrošnja i solidna je polazna točka. Jednostavno je; krenite s kalorijskim unosom dovoljnim za održavanje trenutne tjelesne težine i držite ga se tjedan dana. Na kraju tjedna provjerite jeste li ostali na istoj tjelesnoj težini te smanjite ukupan dnevni kalorijski unos za 200-300 kalorija. Sljedećih dana pratite kako vaše tijelo reagira na smanjeni kalorijski unos.

Druga opcija je da počnete vagati hranu i pratiti kalorije koje unosite. Nakon tjedan dana, ovisno o rezultatu, također smanjite dnevni kalorijski unos za 200-300 kalorija.

 

Kako ostvariti kalorijski deficit?

Sad kada znamo koji faktori utječu na kalorijski deficit i kako doći do broja kalorija s kojim bismo započeli svoju transformaciju, možemo diskutirati o praktičnim načinima ostvarivanja tog deficita.

Kako bismo ostvarili veću kalorijsku potrošnju, trebamo biti aktivni, kretati se češće, ubaciti trening s opterećenjem 3 puta tjedno i neku vrstu cardia 2-3 puta tjedno. Primjera radi, vaš organizam treba 2500 kalorija za održavanje trenutne težine. Ako unesete 2500 kalorija kroz hranu pa potrošite 300 kalorija uz neku vrstu kardiovaskularne aktivnosti, vi ste s tih 300 kalorija ostvarili kalorijski deficit i bližite se svom cilju. Hoćete li ostvariti kalorijski deficit samo prehranom ili kombinacijom prehrane i cardia – odluka je na vama. Ono što se računa na kraju dana je odnos između unesenih i potrošenih kalorija.

 

Zdrav, optimalan i održiv plan za kalorijski deficit

Zdravo i održivo mršavljenje znači gubitak 1% od ukupne težine tjedno. Zapamtite, cilj je smanjivanje masnog tkiva s održavanjem trenutne mišićne mase; uz to da se osjećate dobro i imate dovoljno energije kroz dan. Ako gubite znatno više od toga na tjednoj bazi, riskirate upravo to, potencijalno i uz hormonalni disbalans, pogotovo ako ste već dugo u velikom deficitu.

Nakon nekog vremena u procesu mršavljenja neizbježno je usporavanje metabolizma. Naime, naš organizam veoma inteligentno prepoznaje da mu više nije potrebno toliko energije za održavanje života. Drugim riječima, nije mu u interesu da mi izgubimo masne naslage i da izgledamo dobro; jedina svrha mu je da preživi te ćemo u skladu s tim malo po malo smanjivati kalorijski unos i pratiti kako naše tijelo reagira kako bismo nastavili gubiti potkožno masno tkivo.

Iako je ključan faktor gubitka masnih naslaga kalorijski deficit bez obzira na kvalitetu namirnica koje unosite, ipak preporučujem zdravu, uravnoteženu, visokoproteinsku prehranu bogatu mikronutrijentima.  Jedite puno voća i povrća, hranu velikog volumena, a niske kalorijske vrijednosti, koja će utažiti vašu glad u periodima dijete te pozitivno utjecati na vaše zdravlje i performanse u treninzima. Uz to, savjetujem vam da ubacite trening s opterećenjem te neki oblik kardiovaskularne aktivnosti 2-3 puta tjedno.

Postupno i polagano smanjivanje dnevnog kalorijskog unosa, uzimajući u obzir sve alate i načine koje sam ranije spomenuo u članku, pravi je i najzdraviji način za ostvarivanje kalorijskog deficita i tada možete biti sigurni da će velika većina izgubljenih kilograma biti baš potkožno masno tkivo.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se