Kalorija (ni)je kalorija?

Sigurni smo da ste čuli za izraz “Kalorija je kalorija.” To bi značilo da su kalorije ugljikohidrata, masti i proteina jednake u smislu utjecaja na tjelesnu težinu. Ova se točka najčešće iznosi u kontekstu rasprava između zagovornika prehrane s malo ugljikohidrata i s malo masnoća. Oni koji u ovom kontekstu tvrde da kalorija nije kalorija žele sugerirati da su udjeli makronutrijenata irelevantni za upravljanje tjelesnom težinom. Također tvrde da je važan samo ukupan broj konzumiranih kalorija, bez obzira na to dolazi li mnoštvo iz masti ili ugljikohidrata.

Mnogi stoga smatraju da je za mršavljenje dovoljan samo kalorijski deficit, bez obzira na to koju hranu konzumiramo. Međutim kalorija nije kalorija, u više od jednog smisla. Kalorije ugljikohidrata, masti i proteina uistinu su po definiciji jednake po svom energetskom sadržaju, ali tijelo svaku obrađuje na različiti način. Uz to, kalorije hrane svih vrsta mogu imati vrlo različite učinke na tijelo, ovisno o tome kada se jedu i u kojem obliku. U nastavku otkrijte zašto nisu sve kalorije jednake.

Potrošnja energije za metabolizam makronutrijenata

Tijelo mora koristiti energiju za probavu, apsorpciju i metabolizaciju energije u hrani. Tako se događa da tijelo koristi različite količine energije za obradu različitih hranjivih tvari koji sadrže energiju. Ovaj se proces naziva termički efekt, a obično traje 1-4 sata nakon obroka te čini oko 10% ukupne dnevne kalorijske potrošnje.

Općenito, za razgradnju proteina potrebno je više energije nego za metabolizam ugljikohidrata, a za razgradnju ugljikohidrata potrebno je više energije nego za razgradnju masnoće. To znači da dijeta s visokim udjelom proteina dnevno s 2500 kalorija opskrbljuje tijelo s manje kalorija od prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata s 2500 kalorija na dan, dok dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata opskrbljuje tijelo s manje kalorija nego dijeta s visokim udjelom masti s 2500 kalorija dnevno.

Drugim riječima, dokazano je da proteini imaju termički efekt 25-30%, što znači da organizam troši 25-30 kalorija kada razgrađuje svakih 100 kalorija iz proteina. Termički efekt kod ugljikohidrata je stoga manji, odnosno 6-8%, dok kod masti iznosi 2-3%.

Naravno, to ne opravdava učestalu konzumaciju prehrane s visokim udjelom proteina i niskim udjelom masti za kontrolu tjelesne težine, jer i ugljikohidrati imaju svoju funkciju, a to je opskrba tijela energijom za fizičke izazove.

Što to znači za našu prehranu?

Uz to što pomažete izgradnji mišića zahvaljujući razgradnji proteina na aminokiseline, ako konzumirate proteine svaka 2-3 sata, kroz termički efekt ubrzavate svoj metabolizam zbog čega možete sagorjeti masne naslage. Također, proteini mogu smanjiti i apetit, zbog čega je konzumacija proteina zdrava ako želite smršavjeti, otopiti masne naslage i izgraditi mišiće.

Budući da konzumacija ugljikohidrata troši manje energije tijela (pa time ne ubrzava metabolizam kao konzumacija proteina), poželjno je izbjegavati ili u manjoj mjeri konzumirati hranu koja sadrži rafinirane šećere – poput bijelog kruha, peciva, tjestenine, raznih kupovnih poslastica i sokova i sl. Ove tvari uzrokuju nagli rast i pad inzulina u krvi zbog čega smo ubrzo nakon konzumacije takve hrane gladni i umorni, a to je dobar preduvjet za prejedanje. Učestala promjena razine inzulina u kombinaciji s manjim termičkim efektom ponajviše utječe na stvaranje masnih naslaga (i potkožnih i u krvnim žilama), ali i pojave kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

No to ne znači da biste ugljikohidrate trebali izbaciti iz prehrane, već ih konzumirati putem voća ili povrća koje sadrže vlakna. Dokazano je da vlakna usporavaju apsorpciju kalorija, a kalorija unutar hrane bogate vlaknima nije jednaka kaloriji iz hrane s malo kalorija. Zbog toga, primjerice, jedna kupovna čokoladica s istom količinom kalorija koju ima i jabuka pravi veliku razliku između ove dvije namirnice – kalorije iz čokoladice razgrađuju se brže jer ne sadrži vlakna, što vodi do brzog pada i rasta inzulina, pa time i svih navedenih negativnih učinaka.