Kako trenira Chad Waterbury
Prije nekoliko mjeseci u Los Angelesu sam održavao seminar zajedno sa Pavelom Tsatsoulinom i Alwynom Cosgroveom. Pavel i ja zajedno smo putovali i po povratku kući upitao me u vezi mog načina treniranja.
Nije mislio na način kako treniram druge, nego me pitao baš za moj osobni trening. Nakon što sam mu potanko opisao karakteristike mojih treninga, Pavel me samo kratko upitao “Zašto ne napišeš članak o tome”. Isprva sam pomislio da moj individualni program nije potreban drugima, pošto sam ga sastavio u skladu sa svojim osobnim potrebama.
Ali malo kasnije, nakon što sam dobro razmislio, ipak sam ga odlučio napisati!
Evo i zašto:
- Uvijek je zanimljivo vidjeti način na koji drugi treniraju.
- Još je zanimljivije ako je ta osoba profesionalac u tom području.
- Sigurno ćete naučiti nešto novo što još niste znali i što će vam pomoći u bržem ostvarenju vlastitih ciljeva.
Mislim da se ideja koju je iznio Pavel odnosila najviše na treću točku. Dakle počnimo!
Selekcija vrijeme/vježba
Prvi faktor koji razmatram prije treninga je podatak koliko vremena imam na raspolaganju. To najčešće iznosi između 30-60 minuta.
Zbog mojih poslovnih obveza to najčešće naginje prema 30 minuta. Ako je na redu dan kada imam samo 30 minuta na raspolaganju tada se uglavnom držim olimpijskih vježbi.
Razlog za to vrlo je jednostavan. Kada treniram, cilj mi je angažirati što više mišićnih skupina u što kraćem roku. Četiri omiljene vježbe u tu svrhu su mi mrtvo dizanje, čučanj sa utegom iznad glave, prednji čučanj i push-press, a izvodeći olimpijske vježbe kao što su izbačaj i snatch obuhvaćam sve te pokrete u samo dvjema vježbama!
Zaključak 1:
Kada nemate dovoljno vremena, vaša najbolja opcija su olimpijske vježbe!
Onda kada vrijeme nije problem, tada radim tradicionalne složene vježbe i obično započinjem sa gornjim dijelom tijela: jedan pokret vučenja i jedan pokret potiska.
Skoro uvijek trening započinjem sa gornjim dijelom tijela i složenim vježbama vučenja jer pogoduju potiscima koji slijede. Naime, otkrio sam da ako trening započnem prvo sa leđima, tada mi zapravo serije zagrijavanja za potiske, tj. ramena nisu ni potrebne!
Nijednu vježbu ne nazivam olako sigurnom, ali vježba veslanja najbliže je toj tvrdnji. Jeste li ikad čuli da je netko ozlijedio rame radeći jednoručno veslanje bučicom?
Nisam ni ja!
U svakoj seriji naizmjenično izvodim vježbe vučenja i potisaka. Jedna od omiljenih mi kombinacija je jednoručno veslanje bučicom u paru sa jednoručnim potiskom bučice u okomitom položaju neutralnim hvatom.
Time pokrivam područje horizontalnog vučenja i horizontalnog potiska.
U omiljene kombinacije pripada i kombinacija zgibova i sklekova na razboju kojom pokrivam pokrete okomitih vučenja i horizontalnih potisaka.
Ako imam vremena, radim horizontalna i okomita vučenja zajedno sa horizontalnim i okomitim potiscima, ali nažalost najčešće nemam vremena za oboje. Zato ako sam u ponedjeljak radio samo horizontalna vučenja i okomite potiske, tada u srijedu radim okomita vučenja i horizontalne potiske.
Uglavnom izbjegavam izvođenje istih pokreta tijekom tjedna tako što izmjenjujem stil izvođenja vježbi te radim različite varijacije u samom izvođenju i osiguravam sveobuhvatan razvoj uravnotežen sa snagom i pokretljivošću ramena.
Zaključak 2:
Započnite prvo trening sa gornjim dijelom tijela i vježbama vučenja i izvodite ih naizmjenično sa okomitim potiscima!
Kod vježbi za donji dio tijela naizmjenično radim čučanj i varijante mrtvog dizanja na istom treningu. Npr. ako u ponedjeljak radim prednje čučnjeve i rumunjsko mrtvo dizanje, tada ću u srijedu raditi čučanj jednom nogom i mrtvo dizanje jednom nogom.
Izmjenjujući klasične i unilateralne vježbe za donji dio tijela, osiguravam bolji razvoj i gornjeg i donjeg dijela tijela.
Zaključak 3:
Izvodite čučnjeve ili mrtva dizanja na svakom treningu, a ako vam vrijeme dopušta radite oboje na svakom treningu. Svaki drugi trening, izvodite unilateralne varijante svake vježbe!
Evo tabelarnog prikaza o čemu smo govorili:
Nemate vremena
Ponedjeljak
- 1A Jednoručno veslanje bučicom
- 1B Stojeći jednoručni potisak bučicom neutralnim hvatom
- 2A Prednji čučanj
Srijeda
- 1A Zgibovi
- 1B Sklekovi na vratilu (uranjanja)
- 2A Čučanj jednom nogom
Petak
- 1A Stojeće veslanje kablom
- 1B Push-press
- 2A Slobodni čučanj
Imate vremena
Ponedjeljak
- 1A Jednoručno veslanje bučicom neutralnim hvatom (lakat uz tijelo)
- 1B Stojeći jednoručni potisak neutralnim hvatom
- 2A Zgibovi
- 2B Sklekovi na razboju
- 3A Prednji čučanj
- 3B Mrtvo dizanje hvatom za izbačaj
Srijeda
- 1A Zgibovi širokim hvatom
- 1B Stojeći potisak za prsa kablom
- 2A Stojeće veslanje kablom
- 2B Push-press
- 3A Mrtvo dizanje jednom nogom
- 3B Čučanj jednom nogom
Petak
- 1A Jednoručno veslanje bučicom (lakat od tijela)
- 1B Stojeći jednoručni potisak bučicom (standardnim hvatom)
- 2A Zgibovi neutralnim hvatom
- 2B Pljeskajući sklekovi sa podignutim stopalima
- 3A Slobodni čučanj
- 3B Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
Ukupna ponavljanja, a ne serije
Za svaku vježbu imam ciljani broj ponavljanja, npr. ne idem u teretanu sa namjerom napraviti 5×5 (serija/ponavljanja) sa 85% maksimalnog ponavljanja (RP), već umjesto toga izvodim ukupno 25 ponavljanja istim intenzitetom (85%). Nemam unaprijed određen broj ponavljanja u seriji iz jednostavnog razloga što mi se ponavljanja osnivaju na brzini. Kada mi ponavljanje značajnije izgubi brzinu u odnosu na prvo ponavljanje, tada prekidam sa serijom.
Na taj način, kontrolirajući zamaranje održavam snagu na višem stupnju. Iz tog razloga prva serija može stati na šest ponavljanja, a treća na četiri. Ako je u pitanju dan izvođenja maksimalne snage, tada ciljani broj može biti samo 10 ponavljanja, dok kod lakšeg treninga taj broj može biti i iznad 50 ponavljanja. Uglavnom, na svakom treningu koristim isti princip ciljanog broja ponavljanja i to kod svih vježbi na treningu.
Evo nekoliko osnovnih smjernica kako da započnete i zapamtite. Sljedeći brojevi navedeni su za samo jednu vježbu. Ne smijete na istom treningu raditi isti broj ponavljanja sa dvije slične vježbe, drugim rječima nemojte spajati dvije vježbe kako biste ostvarili unaprijed određeni broj ponavljanja.
Maksimalna snaga: 10 ukupnih ponavljanja snaga/hipertrofija: 20 ukupnih ponavljanja hipertrofija/snaga: 25 ukupnih ponavljanja hipertrofija/izdržljivost : 35 ukupnih ponavljanja
izdržljivost: 50 ukupnih ponavljanja
Zaključak 4:
Izaberite za svaku pojedinu vježbu ciljani broj ponavljanja. Radite serija koliko je potrebno uz izvođenje ponavljanja približno uvijek istom brzinom.
Opterećenje
Najveća opterećenja koja koristim su 2-3 RM, a najmanja 20-22 RM, dakle težine kojima se koristim kreću se od 60-95% jednog maksimalnog ponavljanja (1RM).
Ako treniram za maksimalnu snagu, tada su težine najveće, ali još uvijek dovoljno mijenjam težine tako da mogu izvesti barem 9 ponavljanja više ili manje nego na prošlom treningu.
Dakle, ako sam u ponedjeljak radio s velikim težinama i u prosjeku 4 ponavljanja po seriji, u srijedu ću raditi sa težinama koje mi daju prosjek od 7 ponavljanja po seriji. U petak prosjek može biti 18 ponavljanja, ako sam u metaboličkoj fazi, ili samo 4, ako sam u fazi maksimalne snage.
Ključ je u tome da konstantno prilagođavam težine za svaki novi trening. Govoreći o opterećenju, mogu reći da nikad ne kalkuliram postotak od 1RM po vježbi. Intuitivno znam koja težina mi je potrebna za npr. 4-6 ponavljanja. To nije svima lako, ali s vremenom ćete razviti sposobnosti da sami znate odrediti pravu težinu.
Četiri opterećenja koja uglavnom koristim su:
Lagano: Težina za 20-22 ponavljanja
Srednje: Težina za 10-12 ponavljanja
Teško: Težina za 4-6 ponavljanja
Super teško: Težina za 2-3 ponavljanja
Važno je napomenuti da opterećenje korespondira s ciljanim brojem ponavljanja samo u prvoj seriji. Dakle, recimo da mi je ciljani broj ponavljanja za prednji čučanj 25 s “teškim opterećenjem”. Tada biram teret kojim mogu izvesti 4-6 ponavljanja u prvoj seriji, ali prije nego mi opadne brzina izvođenja ponavljanja. Dalje izvodim ostale serije s istom težinom sve dok ne ostvarim zadani broj ponavljanja (25).
Zaključak 5:
Ne opterećujte se izračunavanjem vašeg 1 RP (Maksimalnog ponavljanja), već koristite jedan od navedenih tipova opterećenja i varirajte OPTEREĆENJA/PONAVLJANJA svaki drugi trening.
Učestalost (frekvencija)
U većini faza treninga tjedno izvodim 3 treninga od kojih svaki obuhvaća mišićne skupine cijelog tijela. Otkrio sam da to pruža dobar balans učestalosti i oporavka od početnika do elitnih atleta uz prilagodbu volumena i intenziteta.
Prošle godine sam trenirao Roberta Langa iz Chicago Hawksa koji je rijetko prakticirao više od 3 treninga tjedno. Ako su 3 treninga bila dovoljna za mene i njega, bit će i vama dovoljno, vjerujte mi.
Kada sam u razdoblju koje mi dozvoljava neograničen san, te optimalnu ishranu i oporavak (što je bilo prije 5 godina), tada povećavam učestalost treninga do 6 puta tjedno. Svakako neću trenirati 6 dana zaredom, nego ću trenirati dva puta dnevno ponedjeljkom, srijedom i petkom. Nakon 3 tjedna treninga ovim načinom, četvrti tjedan se odmaram.
Postoji i vrijeme za podjelu gornjeg i donjeg dijela tijela ako možete trenirati najmanje 4 puta tjedno. Ako ste osoba kojoj je potrebno 8-10 serija kako bi potakla tijelo na rast ili jednostavno želite trenirati iz više kutova i većim volumenom, tada je ova opcija dobar izbor.
Dosad se još nisam uvjerio da je gornja-donja podjela treninga bolja od 3 totalna treninga (cijelog tijela) tjedno. Totalni trening triput tjedno rezultira većim anaboličkim podražajem i brže povećava radni kapacitet.
Zaključak 6:
Rekao sam to i ranije i potvrđujem to i sada – ne možete promašiti s izborom tri totalna treninga tjedno!
Ako mi vrijeme dozvoli i ako osjetim potrebu, nakon treninga cijelog tijela dodam još 10 minuta jednozglobnim vježbama poput dvoručnog pregiba, kosog slijeganja bučicama ili podizanja listovima što već ovisi o vježbama koje sam radio ranije na treningu.
Ako sam u zgibovima ukupno izveo 35 ponavljanja sa velikim opterećenjem, tada su i bicepsi dovoljno stimulirani te neću raditi dvoručni pregib.
Zaključak 7:
Ako imate vremena, odvojite dodatnih 10 minuta za korektivni trening po vašem izboru.
Završne misli:
Svrha ovog članka nije bila da vas uvjeri da morate promijeniti svoj trening i trenirati poput mene, ali nikad ne škodi vidjeti što drugi čine u pogledu treninga i zašto to čine. Za sada nisam još zašao u jednako važnu komponentu: ishranu.
Zapravo, bilo da radite na masi ili definiciji, rezultati više ovise o tome kako se hranite nego kako trenrate, a o tome ćemo pobliže drugi put.
Nadam se da ste u ovom članku naučili nešto što možete primijeniti i u svom načinu treniranja. Ako niste, tada okrivite Pavela koji me na njega nagovorio!
Chad Waterbury jedan je od svjetski poznatih i vodećih stručnjaka u području razvoja mišićne mase sa svrhom poboljšanja izvedbe. Njegove nove isprobane metode koriste atletičari, bodibilderi i fitness entuzijasti svih dobnih skupina i profila.
Završio je magisterij fiziologije na University of Arizona i specijalizirao neurofiziologiju ljudskog pokreta i izvedbe.
Trenutno trenira, daje savjete i održava predavanja širom zemlje (USA).
Autor: Chad Waterbury
Premium
