Kako trenirati (i preživjeti) na 35 stupnjeva?

kako trenirati po ljeti?

Čim se temperatura popne iznad 25 °C kao da sve počne iskakati iz uobičajenog kolosijeka, pa tako i vaša fitness dnevna rutina. Još je prehrana više manje okej (puno sezonskog voća; nitko baš neće u podne pojesti veliku porciju vrućih ćevapa, ionako si žedna pa popiješ 2l vode bez muke…)No, što je s treniranjem?

Razumljivo samo po sebi, na 35 °C nemoguće je trenirati niti se preporuča. Nitko to ne očekuje od vas, stoga ako ležite u dubokoj hladovini od 11 – 17 h, palac gore! No, s druge strane, šteta bi bilo izaći iz rutine kada smo se već tako dobro uigrali i napravili pozitivan pomak u nekoliko prošlih tjedana ili mjeseci. Ideja je dobra, ali kako protiv prirode?

Može li se uopće trenirati kada se čini da je nemoguće prošetati 20 metara?

15 Smjernica kako trenirati (i ostati živ) na plus 30 pročitajte u daljnjem tekstu:

1. Izbjegavajte sunce. Treninzi bilo kakve vrste pod sunčevom refleksijom strogo su zabranjeni u razdoblju između 11h – 17h. Nemojte riskirati sunčanicu/vrtoglavicu/mučninu/dehidraciju zbog 30 min treninga. Molim vas.
2. Vodeći se prvom točkom dolazimo do iduće. Treninzi u rano jutro (6h – 8h) najbolja su opcija. Zrak je svježiji, čišći, a vi niste umoreni dnevnom žegom. Ukoliko pak ne stignete, odaberite kasnovečernji trening (21 h – 23 h)
3. Prostor: većina teretana skraćuje radno vrijeme tokom ljeta tako da pripazite na to (najčešće rade u poslijepodnevnim i večernjim satima). Ukoliko ste pak polaznik teretane koja svoja vrata zatvara tokom ljetnih mjeseci, prebacite se u stan/kuću/dvorište ili park.
4. Ukoliko je vaš stambeni prostor velik i raspolažete klimatizacijskim uređajem, vježbajte unutar svoja četiri zida. Ukoliko pak imate minijaturni stančić bez klime, nemojte ga dodatno zagrijavati vježbanjem (trebat će vam vremena do iduće kiše da se rashladi) – izađite van, u park (ponesite sitne rekvizite tipa bučice, prostirke, elastične trake u ruksaku).
5. Većini djevojaka pomalo je nelagodno vježbati vani jer misle da ih ljudi čudno gledaju. Vjerujte, nitko vas čudno ne gleda. Ako nešto i misle, vjerojatno misle ”Svaka čast na trudu” ili ”Vau, zgodna cura i još trenka :D”. Ili, najčešće ne misle ništa 🙂
6. Nosite vodu sa sobom. Nevjerojatno je kojom brzinom se povećava žeđ nego kada vježbate na hladnijim temperaturama. Bez boce vode nemojte se ni počinjati zagrijavati.
7. Obavezno se istegnite. Dovoljna je vrućina, nitko ne želi i zgrčene mišiće.
8. Po završetku se tuširajte mlakom vodom. Ukoliko se odmah polijete ledenom vodom, nadam se da imate hitnu na brzom biranju 😀
9. Smanjite trajanje treninga (na 45 min ako primjerice inače vježbate 1 h)
10. Ne zaboravite na primjeren unos soli. Znojenjem se gubi velika količina soli, a sol je pak važna za funkcioniranje organizma
11. Obucite se onako kako zahtjevaju vremenske prilike, što znači da bi vaša odjeća za vježbanje trebal biti pamučna ili od drugog prirodnog materijala kako bi propuštala zrak i omogućavala koži da ”diše”. Na sintetiku zaboravite. Znoj, sunce i plastični materijali vrlo lako dovode do alergijskih reakcija.
12. U skladu sa točkom devet – reprogramirajte vlastite treninge. Miješajte vježbe snage s kardio vježbama (primjerice – serija čučnjeva sa serijom skok čučnjeva) ili počnite češće prakticirati visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT). Oni već u samoj teoriji traju gotovo duplo kraće od klasičnih jednoličnih metoda, što vam sada može biti od višestruke koristi.
13. Vrlo je vjerojatno da vam je apetit nešto manji ljeti nego zimi. Vrućina učini svoje i većina nas jednostavno ne može pojesti previše. Osvjestite si koliko ste zapravo ”goriva” (odnosno hrane) unijeli te sukladno tome koncipirajte i birajte vježbe. Na prazan želudac teško ćete podignuti 90 kg u benchu. Ponašajte se u skladu s okolnostima.
14. Ako putujete – pripremite se na vrijeme. Vjerojatno i sami znate da se vježbati može i na putovanju (ali si ne želite priznati). Trening se može odraditi u bilo kojem otvorenom prostoru: na plaži ili lokalnom igralištu. Velik broj hotelskog smještaja nudi prostor za vježbanje u obliku manje ili veće teretane, a ni u apartmanu ili sobi nemate isprike za ”zabušavanje”. Elastična traka stane u svaki kofer, a boce vode mogu poslužiti kao ”privremeni utezi”.
15. Ne predbacujte si ako preskočite trening. Ljeto je i normalno je da svako malo uleti neplanirani roštilj/party/vikend odlazak na more, nitko ne očekuje stopostotnu predanost svakodnevnom treniranju. Idealno bi bilo da napravite sporazum sami sa sobom i odredite prosjek od 3 obvezna treninga tjedno po 45 minuta. Toliko vremena uvijek možete odvojiti. Iskoristite to kao predah od tulumarenja ; )

Happy summer !