Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako postići savršene gluteuse?

Znam da nije fora prijatelju reći: ”Ej, idem odraditi trening stražnjice, vidimo se za par sati.” U bodibilding zajednici ne priča se puno o mišićima stražnjice tj. gluteusima. Postoji dan za prsa, za leđa, ramena, ruke, noge, ali ne i za gluteuse. Na dan kada trenirate noge u redu je trenirati lisne mišiće, ali nikad se ne spominju mišići stražnjice. Nemojte brinuti, zato što gluteuse možete učinkovito trenirati pod krinkom rada na kvadricepsima s vježbama poput čučnjeva, iskoraka i nožnih potisaka, mrtvog dizanja i leđnih produžetaka.

Vrijeme je za promjenu razmišljanja!

Zašto se uopće sramimo treniranja gluteusa? Što kada bismo postigli još bolje rezultate malim promjenama? Vjerujem da je vrijeme za te promjene i kako bi muškarci trebali ponosno govoriti da treniraju gluteuse. Nije važno radite li to na dan kada trenirate noge ili imate poseban dan za gluteuse – ne biste se trebali bojati razgovora o treningu mišića stražnjice, najsnažnijim mišićima u tijelu.

Za početak, muškarci trebaju prestati etiketirati vježbe za gluteuse kao ”slabe” i ”ženskaste”. Te vježbe nisu ništa slabije od bilo kojeg drugog ciljanog pokreta za bilo koji drugi dio tijela. Ne mislimo da su vježbe uvijanja nogu, bočno dizanje, dizanje stražnjice s poda i slični pokreti ”slabi” niti bi trebali smatrati leđne ekstenzije, podizanje noge bočno s poda ni bilo koje druge vježbe koje aktiviraju mišiće stražnjice slabima. Bodibilderi su oduvijek radili te pokrete kako bi zaokružili svoje mišiće i maksimalno povećali hipertrofiju.

Otkrit ću vam jednu tajnu. Nije istina da samo muškarci vole lijepe stražnjice na ženama. Žene također vole lijepo oblikovnu stražnjicu na muškarcu.

Trenirajte stražnjicu iz različitih kutova

Ako želite maksimalno povećati hipertrofiju gluteusa i/ili snagu, morat ćete angažirati više od sagitalne ravnine bočnog produžetka i pokreta poput mrtvog dizanja i čučnjeva. Nemojte me krivo shvatiti. Vježbe sagitalne ravnine će uvijek utjecati na transverzalnu i frontalnu ravninu i cjelokupni razvoj, uključujući i hipertrofiju gluteusa. No, miješanjem različitih obrazaca pokreta, ojačat ćete svaki mišić i aktivirati zglobove, učinkovito ciljati na svaku sekciju mišića te povećati snagu i moć u višestrukim vektorima.

Postoji više načina na koje možete složiti program treniranja. U svakom slučaju, jedna od takvih opcija je da jednostavno radite teške pokrete koji će oblikovati gluteuse 1-2 dana u tjednu, a zatim radite neke lakše vježbe koje će isto tako oblikovati gluteuse. Kada radite teže i napornije pokrete stvara se veća mehanička napetost, dok će lakši dani proizvoditi više metaboličkog stresa, što će mišićima stražnjice dati potentni stimulans za rast i ekspanziju. Ako potpuno ne razumijete različite mehanizme koji doprinose rastu mišićne mase, kliknite OVDJE.

Niže pogledajte jedan od mojih primjera za trening mišića stražnjice (gluteusa). To su vježbe koje sam radio ranije ovog tjedna.

Slika, youtube screenshot

Ponedjeljak

  • teški prednji čučnjevi (heavy front squats) 140 x 3, 140 x 3, 140 x 3
  • teška leđna ekstenzija s dvoručnim utegom (heavy barbell back extension) 100 x 3, 100 x 3, 100 x 3

Nemojte me krivo shvatiti, ove vježbe su jako naporne za mišiće stražnjice. Teška tri seta od tri zahtijevaju razvijanje velike količine snage u gluteusima uz dodatnu mentalnu energiju, ali ne proizvode pumpanje i sagorijevanje u gluteusima. Napetost je jako visoka, ali metabolički stres jako nizak. Postoji samo jedna vježba koju mogu odraditi da osjetim sagorijevanje i napetost u gluteusima, a to je “hip trust”. Prije nekoliko tjedana odradio sam 4 seta od 6 ponavljanja s 220 kilograma i gluteusi su mi postigli nevjerojatnu kombinaciju mehaničke tenzije i metaboličkog stresa. Ali, u slučaju teških prednjih čučnjeva i leđnih ekstenzija, osjećao sam samo tenziju, ne i sagorijevanje. Kako bih poboljšao situaciju, sljedeći dan sam radio sljedeće:

Utorak

  • lagana leđna ekstenzija (light back extensions bodyweight) – težina tijela x 30, težina tijela x 30, težina tijela x 30
  • bočno dizanje noge s poda u sjedećem položaju (seated hip abduction machine stack) 3 x 30
  • kickback s kabelom (cable kickbacks) 25 x 20, 30 x 15
  • bočno dizanje noge s poda u stajaćem položaju s kabelom (standing cable hip abduction) 20 x 10, 15 x 20

Napetost i sagorijevanje u donjim i gornjim gluteusima bilo je fenomenalno nakon ove trening sesije. Siguran sam da će neki lifteri misliti kako su ove vježbe sa spravama ženskaste i slabe, ali to nije istina. Veliki broj ponavljanja stvara visoku napetost u gluteusima, a kombinacija teškog i laganog treniranja iz različitih kutova učinilo moju stražnjicu čvrstom kao kamen kroz godine. Nadalje, vjerujem da su moji gluteusi postali snažniji, gušći i mišićaviji u proteklih šest mjeseci, nakon što sam uveo više vježbi koje ciljaju baš na gluteuse.

Definitivno ne kažem da i vi morate raditi identične vježbe uz pomoć sprava niti govorim kako morate dizati utege kako biste ispali muževniji. Ali, ako se ustručavate određenih vježbi za gluteuse zato što ste zabrinuti za svoj imidž, tada mogu reći da vam nedostaje muževnosti. Ako trenirate u komercijalnoj teretani i želite povećati hipertrofiju gluteusa, te sprave sjajno funkcioniraju u kombinaciji s čučnjevima, mrtvim dizanjem i drugim teškim kombiniranim pokretima. Ako trenirate kod kuće ili atletskom studiju, možete raditi vježbe s kabelom, bučicama i razne vježbe hodanja s lateralnom vrpcom.

Izvođenje vježbi možete pogledati ovdje.

Piše: Bret Contreras, CSCS
Izvor: bretcontreras.com

Naslovna slika, copyright: buildingbody

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se