Kako natjerati suplemente da prorade?

Poprilično sam siguran da je većina vas primijetila da je prehrana i njezina kvaliteta glavna stvar kojom se ja bavim. Uz naporan rad u teretani, naravno. Međutim, ovaj članak nije nastao iz moje puke inspiracije, već iz jedne bilješke koju sam pronašao na svojoj oglasnoj ploči. Za vas koji još niste shvatili, moj nadimak je EricS.

U svakom slučaju, da se vratimo na temu, na svojoj ploči pronašao sam pitanje koje je glasilo ovako: “Proteinska apsorpcija: Kada se može smatrati neiskorištenom?”. Budući da je probava i apsorpcija hrane moja najdraža fiziološka tema, nisam mogao odoljeti, a da ne pogledam i odgovore koji su se pojavili. Baš kao što sam i pretpostavljao, bilo je tu mnogo krivo informiranih ljudi.

Sjeo sam za svoje računalo i evo što sam pročitao:

“Whey je uvijek NEISKORIŠTENA hrana, osim u vrijeme poslije treninga. Koristite kazein ili bilo koju drugu PRAVU hranu kao izvor proteina. Whey je ništa drugo već marketinški trik.”

Ovo mi se učinilo vrlo čudnim zato što whey, baš kao i kazein, potječe iz mlijeka tako da nikako nisam mogao razlučiti kontradiktornost takvog odgovora. Kazein je hrana, a whey nije, a oboje dolaze iz mlijeka, smiješno zar ne? Morao sam uskočiti u tu raspravu i potkrijepiti svoje odgovore konkretnim činjenicama i istraživanjima. Pretpostavljam da svatko od vas tko ovo čita zna da whey nije marketinški trik i da se ne trebam referencirati kako bih dokazao nešto što već ionako svi znamo.

Odgovori su pristizali kao ludi, a većina ih je glasila ovako: “Koristite ga samo nakon treninga inače propada.” ili “Whey propada jer se prebrzo apsorbira”. Nakon ovoga osjetio sam strašnu potrebu da se opet umiješam i napokon razjasnim zašto se proteini (a to znači SVI proteini, ne samo whey) mogu oksidirati kao gorivo. Nakon toga, nitko se zapravo nije vratio u raspravu pa sam zaključio kako su svi shvatili koliko su bili u krivu. I da budem iskren, vidio sam puno ovakvih sličnih diskusija što me uistinu natjeralo da sjednem ispred ekrana i napišem članak. Mislim da postoji mnogo krivih impresija po pitanju suplemenata i načinu kako ih učiniti što učinkovitijima.

Mali poučak iz fiziologije

Da biste shvatili o čemu govorim, morate razumjeti dva jednostavna zakona ljudske fiziologije.

Prvi: glavni i omiljeni izvor goriva našem mozgu je glukoza, odnosno ljudskim terminima, šećer. Naravno da mozak može živjeti i od drugih izvora energije, ali će najradije birati glukozu i uložiti maksimalan napor da je dobije. To nas dovodi do našeg drugog zakona, a to je da se sva tri makronutrijenta, proteini, ugljikohidrati i masti mogu konvertirati u glukozu. I samo da znate, proteini se puno lakše konvertiraju u glukozu od masti.

Oni koji me malo bolje poznaju, znaju da mnogo govorim o inzulinu. Žao mi je, ali i ovaj ćete put morati slušati o njemu. Inzulin se, u većini slučajeva, luči proporcionalno s pojavom glukoze u krvi. Što brže glukoza navire u krvotok, to se brže inzulin luči, tj. što više glukoze, to više inzulina.

Mozak

Sada kada smo to razriješili, možemo prijeći na sljedeću veliku stvar – mozak! Mozak posjeduje milijune inzulinskih receptora! Znači, kada krvni šećer i inzulin nisko padnu, mozak je prvi koji to zna. Tada predstoji borba: budući da je mozgu omiljeni izvor goriva glukoza, sljedeće što će učiniti je potražiti sve što tijelo ima na raspolaganju i onda to upotrijebiti za popunjavanje rezervi glikogena i glukoze. Tako je, potražit će i razgraditi proteine.

Nadam se da nisam pretjerao s uvodom, ali morao sam to napraviti. Ako ste jedan od onih koji neprestano koriste whey protein kao suplement, onda možda i znate da se on ponekad i ne iskoristi na način na koji bi vi to htjeli. Upotreba wheya kao zamjena za obrok je vrlo loša ideja. Kada su krvni šećer i inzulin jako nisko, u pogon za pretvorbu u glukozu ulaze svi raspoloživi proteini, a to je vrlo skupa energija.

Iz tog razloga, potrebno je pronaći jeftinije načine podizanja glukoze u krvi. Nije važno koliko brzo ili koliko sporo se protein može apsorbirati; obnavljanje glukoze je glavni zadatak koji se mora obaviti i zato će biti prvi na listi. Unos samog proteina je besmisleno po pitanju mišićne izgradnje. Bilo da se radi o wheyu, kazeinu, jajima ili pilećim prsima, većina se toga oksidira ukoliko se konzumira samo.

Pa kako onda natjerati proteinske suplemente da rade onako kako bismo mi to htjeli? E pa to je u stvari vrlo jednostavno. Samo osigurajte da su vam razine glukoze i inzulina konstantne prije nego progutate proteinski napitak ili mješavinu aminokiselina (naročito glutamin). Jednako tako pametna stvar bi bila koristiti proteinske suplemente upravo onako kako im to ime govori, kao SUPLEMENTE, odnosno na način da budu dodatak malim obrocima.

Činjenica

Pitate se što je s ugljikohidratima? Bravo, ugljikohidrati su ključ koji nedostaje. Točnije, kombinacija ugljikohidrata i proteina je pravi ključ. Baš kao što sam istaknuo u jednom svom članku, kombinacija hidroliziranog whey proteina i niskoglikemičkih ugljikohidrata djeluje sinergijski i time povećava retenciju dušika. Svi znamo da je uzimanje wheya uz ugljikohidrate s visokim glikemičkim indeksom dobro poslije treninga, ali to nije uvijek slučaj. Potrebno je promijeniti brzine po pitanju ugljikohidrata.

Upravo je to ono što doprinosi izgradnji mišića. Zato su tri sata nakon treninga sporo probavljivi ugljikohidrati ono što treba uzeti! Vaši mali obroci trebali bi postati pravi obroci sastavljeni od proteina, masti i niskoglikemičkih ugljikohidrata. Najbolja oklada za ove ugljikohidrate je povrće poput brokule, cvjetače, špinata, zelenog graška itd. I onda kako dovršavate svoj obrok, bacite se na pijuckanje svojeg proteinskog napitka. Iz osobnog sam iskustva saznao da je ovo vrlo učinkovit način iskorištavanja suplemenata tako da sam počeo jesti povrće iz velike zdjele.

Ne samo da povrće osigurava nešto ugljikohidrata za obnavljanje glukoze, već i održava inzulin konstantnim čime sprječava oksidaciju ostalih materijala za energiju. Povrće je također sjajna hrana iz koje ćete izvući pregršt vlakana, a to je nešto što niti jednom bodybuilderu ne može biti na odmet.

Rekapitulacija:

• Kada su razine glukoze vrlo niske (između obroka), dolazi do oksidacije proteinskih suplemenata, ali i svakog proteina općenito.
• Kada su razine glukoze i inzulina povišene, proteinski suplementi se kanaliziraju prema mišićima gdje se odvija sinteza proteina i izgradnja mišićnog tkiva.
• Hrana s niskim glikemičkim indeksom u kombinaciji s hidroliziranim proteinima u velikoj mjeri povećava dušičnu retenciju.
• Kad god je to moguće, u veliku zdjelu natrpajte koliko god možete povrća (bilo da ste na masi ili na definiciji, nikada se ne možete prejesti od povrća, osim krumpira).
• Koristite suplemente kao nadopunu cjelovitoj hrani, a nikako kao njezinu zamjenu.
• Ugljikohidrati su ključ koji nedostaje; dodavanje ulja proteinskom napitku neće ih ukloniti. Usporavanje probave ne znači ništa.

Iskreno se nadam da ste shvatili kako iz suplemenata izvući ono najbolje ili barem većinu. Osobno mislim da je u najmanju ruku čudno pročitati ono što sam vam već naveo i onda slušati nekoga tko se smatra veteranom ovoga sporta kako priča besmislice i živi u vlastitoj zabludi, a pritom skuplja pobornike oko sebe.

I ako bi se netko usudio reći nešto suprotno, to bi bila velika pogreška. Ja priznajem da obožavam učiti i istraživati, ali nikako mi ne ide u glavu kako se netko može dovesti na takav nivo s tolikom hrpom smeća, da bi tek nakon pomnog filtriranja svakojakih mišljenja uspio zaključiti tko je u pravu, a tko nije.

Mislim da je glavni razlog mog istraživanja dobra volja kojom nastojim dati nekome dobar savjet, a kada vas to netko zatraži, onda vam je bolje da znate o čemu govorite. Nadam se da sam barem ovaj aspekt vašeg bodybuildinga u nekoj mjeri olakšao.

I upamtite, postoji dobar i loš način upotrebe… Wheya!