Kako napredovati u treningu sa zgibovima?

Zgibovi su odlična vježba za gornji dio leđa. Dosta su teški i zbog toga ih većina pojedinaca koji odlaze u teretanu izbjegava ili ih ne radi pravilno.

U ovom članku pročitajte sljedeće:

• vodič za prilagođavanje opterećenja za optimiziranje učinka treninga
• potpuni vodič za napredak od početnika do naprednog treninga
• koju vrstu zgibova treba raditi i kada (chin-ups vs pull-ups)
• uobičajene greške u tehnici i dugoročno zdravlje zglobova

Prilagođavanje opterećenja

Princip kod zgibova jednak je svim ostalim vježbama – trebali biste vježbati na odgovarajućoj razini težine kako bi trening bio učinkovit. U većini slučajeva to znači manje ili više težine na utezima, ali kod zgibova znači dodavanje i smanjivanje težine na vašem tijelu.

Dodavanje težine

Najlakši način za dodavanje težine je korištenje remena uporabom snažnog lanca i dodavanjem utega na njega. Ako imate lanac sa gustim karikama, ne treba vam remen. Na početku će biti pomalo neudobno, ali ubrzo ćete se naviknuti. Bolje je da je lanac što kraći. Tako se sprječava njihanje pločica kada se namještate u položaj.

Prsluk s težinom funkcionirat će jednako dobro, ali samo nekolicina teretana ih ima i nisu praktični za nošenje uokolo. Stavljanje bučice između vaših stopala privremeno je rješenje zato što ćete s vremenom trebati povećavati opterećenje. Kada putujete, ruksak možete napuniti stvarima te na taj način možete istodobno i trenirati.

Oduzimanje težine

Najbolji način za oduzimanje težine je korištenje otpornih latex traka. Nisu dostupne u velikom broju teretana i skuplje su nego što izgledaju, ali za cca 500-700 kuna možete nabaviti kvalitetan set koji ćete imati zauvijek i moći ćete ga koristiti i u drugim vježbama.

Loša strana korištenja otpornih vrpci je ta što nam najmanje pomažu kod najtežih dijelova zgibova – u podignutoj poziciji. U nastavku možete pročitati kako riješiti taj problem.

Neke teretane imaju spravu koja se zove graviton i ima podlogu koja služi kao oslonac za vaša koljena i olakšava zgibove. U svakom slučaju mi i dalje preferiramo zgibove bez pomoći sprava i vrpci. Zašto? Zato što je na taj način napredak puno brži.

Kako napredovati

Ne postoji jedan obrazac setova i ponavljanja, ali preporučujemo sljedeće:

• Osobe koje mogu napraviti više od 8 ponavljanja u jednom setu – koristite princip treninga obrnute piramide. Broj ponavljanja po setu je veći što je bolje za zglobove.
• Osobe koje još uvijek ne mogu napraviti 8 ponavljanja u jednom setu – radite 5 setova od 5 ponavljanja. Manji broj ponavljanja do cilja daje dojam većeg postignuća.

Prvo ćemo iskoristiti primjer treninga obrnute piramide (RPT) zato što se to odnosi na većinu čitatelja.

RPT primjer napretka

Trenirajte na ovaj način ako možete napraviti više od 8 ponavljanja u jednom setu.

Pravila napretka: Rade se tri seta. Ciljani broj ponavljanja je 6-8, 8-10 i 10-12 ponavljanja za svaki od setova. Napredujete tako da povećavate broj ponavljanja ili povećavate opterećenje. Recimo da imamo tri vrste otpornih vrpci (lagana, srednja i snažna) i lanac s teretnim pločicama. BW = tjelesna masa.

• Sesija 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + snažna vrpca.
  U prvom setu imate 8 ponavljanja. Povećajte broj u sljedećoj sesiji. U drugom setu je manji broj od ciljanog broja. U sljedećoj sesiji koristite laganu vrpcu u drugom setu. Treći set ponovite u sljedećoj sesiji.
• Sesija 2: 7 x BW + 1.5 kg, 9 x BW + lagana vrpca, 12 x BW + snažna vrpca.
• Sesija 3: 9 x BW + 1.5 kg, 10 x BW + lagana vrpca, 10 x BW + srednja vrpca.
  U prvom setu je 9 ponavljanja, što je više od ciljanog broja. Odlično. Povećajte opterećenje sljedeći put. U drugom setu imate 10 ponavljanja. Pokušajte sa setom bez vrpce u sljedećoj sesiji. Treći set neka ostane isti.
• Sesija 4: 6 x BW + 2.5 kg, 8 x BW, 12 x BW + srednja vrpca.
• Sesija 5: 8 x BW + 2.5 kg, 9 x BW, 10 x BW + lagana vrpca.
• Sesija 6: 5 x BW + 5 kg, 8 x BW, 11 x BW + lagana vrpca.
  Postali ste pohlepni i prebrzo povećali opterećenje. To je imalo utjecaja na drugi set. Smanjite opterećenje na 3.5 kilograma u sljedećoj sesiji.
• Sesija 7: 6 x BW + 3.5 kg, 10 x BW, 10 x BW + lagana vrpca.
• Sesija 8: 7 x BW + 3.5 kg, 8 x BW + 1.5 kg, 12 x BW + lagana vrpca.
• Sesija 9: 5 x BW + 3.5 kg, 4 x BW + 1.5 kg, 6 x BW.
  Nakon vikenda ispunjenog tulumima, lošim snom i hranom, ignorirajte ovu lošu sesiju i nastavite normalno sljedeći put.
• Sesija 10: 8 x BW + 3.5 kg, 9 x BW + 1.5 kg, 10 X BW

Što ako nisam dovoljno snažan ni za odrađivanje jednog savršenog zgiba?

Niste još, ali moći ćete nakon nekog vremena. Na početku trenirajte uz korištenje vrpci. Nakon toga, odmorite dvije minute i krenite do šipke za zgibove. Primite šipku i podignite tijelo na gornju poziciju zgiba i borite se s gravitacijom što duže prilikom spuštanja. Radite vježbu 30 sekundi ili 5 ponavljanja. Takvi zgibovi se zovu ekscentrični zgibovi. Kako ćete postajati snažniji, radit ćete sve manje i manje ponavljanja u tih 30 sekundi. Nastavite ponavljati takvu vježbu i nedugo zatim ćete uspjeti napraviti potpuni zgib. Pročitajte više u sljedećoj trening rutini.

Metoda napretka 5×5

Koristite ovu metodu ako ne možete napraviti više od 8 ponavljanja u jednom setu.

Pravila napretka: Radi se 5 setova od 5 ponavljanja. U prvom setu radi se najveći broj ponavljanja koji možete napraviti, a nakon toga se koristi vrpca za završetak seta. Recimo da imamo tri vrste otpornih vrpci (lagana, srednja i snažna). Završite setom ekscentričnih zgibova kako biste ojačali gornju poziciju. Ne radite više od ciljane brojke za set, pa čak i ako možete više.

• Sesija 1: 0 x BW, 5 x srednja vrpca, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x snažna, 5 x snažna. Set ekscentričnih zgibova.
• Sesija 2: 0 x BW, 5 x lagana, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x snažna. Set ekscentričnih zgibova.
• Sesija 3: 1 x BW 4 x lagana, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x srednja. Set ekscentričnih zgibova.
• Sesija 4: 2 x BW 3 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x srednja, 5 x srednja. Set ekscentričnih zgibova.
• Sesija 5: 3 x BW 2 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x srednja. Set ekscentričnih zgibova.
• Sesija 6: 5 x BW, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x srednja.
  Jednom kada uspijete napraviti 5 ekscentričnih zgibova, taj set više nije potreban.
• Sesija 7 i 8: gledaj 6
• Sesija 9: 5 x BW, 3 x BW 2 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana.
• Sesija 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana.
  …
• Sesija 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3 x lagana, 5 x lagana, 5 x lagana.

Sada možete napraviti 12 ponavljanja te vjerojatno možete napraviti i 8 ponavljanja u jednom setu. Testirajte se u sljedećoj sesiji. Došli ste do brojke 12? Čestitamo. To je nešto što većina pojedinaca ne može.
Vrijeme je da krenete na RPT metodu napretka i počnete dodavati težinu.

Savjeti

• Ne zaboravite pripaziti na promjene u vašoj tjelesnoj masi. Važite se prije zgibova. Na taj način nećete morati brinuti o izgubljenom ponavljanju zbog fluktuacija u tjelesnoj masi.
• Oporavak je teži između setova od ostalih vježbi. To znači da će vam svaki sljedeći set biti slabiji u ponavljanjima i opterećenju. Prilagođavajte setove svaki puta.

Nisam još čuo da netko ima problema s ramenima zbog snažnih leđa, ali ako su vam prsa snažnija, morate trenirati kako biste to ispravili. Ako pogledate oko sebe u teretani, primjetit ćete kako većina ljudi radi vježbe za prsa i ruke. To je pogrešno. Izradite si uravnoteženu trening rutinu i počnite ozbiljno shvaćati vježbe za leđa (mrtvo dizanje, zgibovi, veslanje i slično). To znači da se trebate jednako potruditi s tim vježbama kao što se trudite kada radite vježbe za prsa.

Metoda napretka korištenjem samo tjelesne mase

Moja ideja

Odredite ciljani broj ponavljanja za sesiju, a zatim kreirajte setove. Ako je ciljani broj ponavljanja 15 u prvoj sesiji setovi mogu biti 5, 4, 2, 2, 1, 1, na primjer. Zatim 5, 5, 3, 2 u sljedećoj sesiji, pa 7, 5, 3 u sljedećoj. Kada uspijete napraviti ciljani broj ponavljanja u 3 seta, možete povećati broj ponavljanja na 17 te raditi sve dok ne uspijete i tih 17 napraviti u 3 seta. Nakon toga opet možete povećati broj ponavljanja.

Naokijeva varijacija (vjerojatno bolja od moje)

1. Provjerite koliko ponavljanja možete napraviti u svom prvom setu. Recimo da ste došli do 7.
2. Započnite s 2 ponavljanja manje u prvom setu.

Ako radite 5 setova, napredak bi trebao izgledati ovako:

• Tjedan 1  : 5, 4, 3, 2, 1
• Tjedan 2 : 5, 4, 3, 2, 2
• Tjedan 3 : 5, 4, 3, 3, 2
• Tjedan 4 : 5, 4, 5, 3, 2
• Tjedan 5 : 5, 5, 4, 3, 2
• Tjedan 6 : 6, 5, 4, 3, 2
• Tjedan 7 : 6, 5, 4, 3, 3
• Tjedan 8 : 6, 5, 4, 4, 3
• Tjedan 9 : 6, 5, 5, 4, 3
• Tjedan 10 : 6, 6, 5, 4, 3
• Tjedan 11 : 7, 6, 5, 4, 3
• Tjedan 12 : 7, 6, 5, 4, 4

Jedini problem kod ove metode napretka je taj što ne uzimamo u obzir fluktuacije / promjene u tjelesnoj masi. Preporuča se vaganje prije treninga.

Ključne točke za dobru tehniku:

Dobra tehnika izgleda otprilike ovako:

Savjeti za dobru tehniku:

• Radite pravilna ponavljanja. (Bez varanja – jeste li postali snažniji ili samo bolji pri izbacivanju sebe prema gore?)
• Ruke trebaju biti ispružene ravno na početku svakog ponavljanja.
• Hvat ruku treba biti u širini ramena ili malo uži.
• Završna pozicija je tamo gdje vaša brada dolazi iznad šipke, a laktovi su spušteni da dodiruju vaše bokove. Vaša prsa mogu dodirivati šipku ovisno o proporcijama udova, ali to ne znači  da je ponavljanje kompletno.
• Stisnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice.
• Bez polovičnih ponavljanja. Kada više ne možete napraviti cijelo ponavljanje, set je gotov.

Savjeti za zdrava ramena:

• Mijenjajte hvat kako bi održali zglobove zdravima. Probajte mijenjati varijacije hvata svakih nekoliko mjeseci. Zgibovi s užim hvatom > hvat u širini ramena > neutralni hvat > hvat u širini ramena > široki hvat > hvat prsten. Nepotrebno je naglasiti da ako neki način hvata nije ugodan, nemojte ga koristiti.
• Izbjegavajte ekstremne pozicije hvata (jako usko ili jako široko) – samo ćete ozlijediti zglobove (bol ne osjećate odmah, već nakon nekog vremena).

Zaključak:

Koja vrsta zgiba je bolja – chin-up ili pull-up?

Chin-up je vrsta u kojoj su dlanovi okrenuti prema vama. Pull-up je vrsta u kojoj su dlanovi okrenuti od vas.

Chin-upom se više vježbaju bicepsi, dok druga vježba radi na mišićima gornjeg dijela leđa. Potpuna aktivacija mišića slična je kod obje vrste zgibova kada se rade pravilno. U svakom slučaju, većina ljudi ne može raditi pull-up vrstu ni približno pravilno jer su teži i to dovodi do polovičnih ponavljanja.

Pravilni zgibovi razvit će mišiće gornjeg dijela leđa puno bolje od djelomičnih zgibova. Ako varate na formi, varate sami sebe. Početnici bi trebali raditi samo chin-up verziju. Malo napredniji mogu birati, ali bi trebali mijenjati način hvata svaka 2 do 3 mjeseca zbog zdravlja zglobova. To znači da ćete imati razdoblja kada radite chin-up i pull-up varijacije.

Autor: Andy Morgan