Kako napraviti dobar program? – prvi dio

---

Piše: Christian Thibaudeau

---

Jedno od pitanja koje mi ljudi vrlo često postavljaju je: „Hej, možeš li mi reći svoje mišljenje u vezi ovog programa koji sam sastavio?“ To je sjajno pitanje i uvijek sam sretan kada mogu pomoći i dati svoju ocjenu. Poslije svega, napraviti svoj program je uspjeh, ali ja skidam kapu onima koji pokupe znanje s ove stranice pa neke činjenice koriste u svom programu kako bi postigli svoje ciljeve.

Naravno, nisu svi programi koje vidimo uvijek uspješni. Neki od njih mi se čine kao lažno dodvoravanje. Loš odabir vježbi, nelogičan raspored vježbi u treningu, intenzitet treninga suprotan zacrtanom cilju, vi samo recite, sve sam vidio.

Isto tako nije rijedak slučaj da ljudi (pogotovo početnici i srednje iskusni vježbači) pokušavaju napraviti svoj Super Ultra Mega Total Blaster Program za koji je potreban doktorat iz kineziologije, znanstvena proučavanja te poseban jezik kojim ćemo ga dešifrirati.

Naravno, napredne tehnike i programi mogu biti visoko produktivni za napredne vježbače, ali nemojmo se zavaravati. Neki ljudi jednostavno nisu toliko „napredni“ koliko misle da jesu. Puno je učinkovitije krenuti s jednostavnim programom te postupno raditi na naprednim tehnikama kako bi osigurali svoj daljnji napredak. Upravo je to ono čemu će vas ovaj članak poučiti.

Vjerojatno vaš program neće obići cijelu Hrvatsku, ali vjerujte mi, djelovat će. Djelovat će više od 90% od bilo kojeg drugog kojeg možete naći na internetu.

Prvi korak:

Odredite jedan cilj

Kao što je netko davno rekao: „Ako ne znaš kamo ideš, vjerojatno ćeš završiti negdje drugdje.“ Drugim riječima, dok apsolutno ne raščistite koja je to jedina stvar koju želite postići svojim treningom, završit ćete koristeći krive parametre opterećenja, intenziteta, krive metode treninga i nećete stići onamo kamo ste htjeli.

Evo jednog primjera. Često čujem slične stvari poput ovoga: „ Moj cilj je biti ogrooooman, super jak i izrezan.“ Je li ovo i vaš cilj? Oprostite, ali to nije jedan cilj, to su tri cilja koji se sudaraju jedan s drugim. Jednostavno ne možete raditi tri stvari istovremeno. Za maksimalni napredak u ova tri područja morate se fokusirati na jedan glavni cilj.

Pogledajmo kako se ova tri cilja kose jedan s drugim.

Pokušavajući biti velik i izrezan u isto vrijeme je stvarno razmišljanje s malo mozga. Potaknuti mišiće na što veći rast zahtijeva kalorijski suficit. Koliki će on biti, to ovisi o vašoj strukturi, metabolizmu i trenutnoj formi, ali činjenica je da morate unijeti više kalorija nego što možete potrošiti. S druge strane, za gubitak masnih naslaga potreban je kalorijski deficit. Morate potrošiti više nego što unesete.

X-faktor

Hrana je x-faktor bez obzira na kojem cilju vi radili. Možete imati najbolji režim treninga na svijetu, temeljen na najpreciznijem i najnaprednijem suplementarnom protokolu koji je poznat čovjeku, ali ako vaša ishrana nije u skladu s vašim ciljem, tada vjerojatno taj cilj nećete ni ostvariti. Da to kažem za sva vremena: Za povećanje mišićne mase – kalorijski suficit, za gubljenje masnih naslaga – kalorijski deficit. Pa nije to nuklearna fizika.

Nerado priznajem, ali moguće je dobiti nešto mišićne mase za kratko vrijeme kada topite masne naslage, ali samo onda ako sve radite savršeno. Ja isto tako zamišljam da je moguće i masturbirati za vrijeme vožnje biciklom. U oba slučaja, pokušavati napraviti oboje istovremeno, rezultat će biti traljav za jednu i drugu stvar.

Loviti dva suprotna cilja istovremeno baš i nije učinkovito.

Pokušavati dobiti na snazi dok gubite tonu naslaga isto je težak posao. Vaša snaga je više određena živčanom učinkovitošću nego mišićnim razvojem pa je ova kombinacija malo razumnija nego ona ogroooooman/izrezan. Svejedno, ni ovo nije lako.

Elitni powerlifteri i olimpijski dizači obično unose veću količinu hrane kada žele u višu kategoriju, a manju količinu kada prelaze u nižu kategoriju. Ovo bi trebalo nešto značiti. Ako želite napraviti značajni napredak u području snage, tada nemojte to raditi kada mršavite.

To nas vodi do naše zadnje kombinacije, biti velik i snažan u isto vrijeme. Od ove tri, ova kombinacija je najrealnija. Trening za maksimalnu hipertrofiju je drugačiji od onoga za maksimalni prirast snage koji se fokusira na centralni živčani sustav kroz velike težine i mali broj ponavljanja.

Dok trening za snagu može voditi do mišićnog rasta, to neće biti u tolikoj mjeri nego onda kada se koncentrirate samo na hipertrofiju. Još jednom, morate odrediti što je najvažnije za vas (izrezanost, snaga ili veličina). Kada to odlučite, neka vam onda to i bude okosnica vašeg treninga.

Jednom kada postavite svoj cilj morate ga se i držati kako biste ostvarili pristojan napredak. Primjerice, ako se koncentrirate četiri tjedna samo na masu, a poslije toga promijenite brzinu i odlučite malo spaliti masnoće, tada, znate što? Imate izvrsnu priliku otići nikamo.

Gradnja mišića vrlo je spor proces. Realno možete dobiti od 100 do 200 grama mišića tjedno. To znači da ćete nakon četiri tjedna koja ste odabrali kao period za masu, dobiti mizernih 800 g mišića. Ali nema veze. Bar nećete kupovati novu odjeću.

Budite spremni definirati jedan cilj i raditi na njemu minimalno osam tjedana, osobno preporučujem dvanaest. To ne znači da se morate držati istog programa tako dugo, ali svi programi koje dizajnirate za osam do dvanaest tjedana moraju voditi ostvarenju zacrtanog cilja!

 

Drugi korak:

Pravilno podijelite trening

Frekvenciju treninga i njegovu podjelu određuje vaš cilj, sposobnost oporavka i vaš raspored, odnosno obaveze.

U tablici ispod možete primijetiti da je dominantna struktura (sistem koji radi najviše za vrijeme određenog treninga) različita za različite ciljeve koje odaberete.

Cilj	Snaga	Masa	Definicija
Dominantna struktura	Živčana (cns)	Mišićna	Metabolička
Frekvencija treninga pojedinog dijela tijela ili pojedine vježbe	Visoka (2-3 treninga tjedno)	Srednja (1-2 treninga tjedno)	Niska (1 trening tjedno)
Oporavak	Visok (3-4 ne intenzivna dana)	Srednji (2-3 ne intenzivna dana)	Visok ( 3-4 ne intenzivna dana)

Podjela za snagu

Trening za snagu primarno uključuje centralni živčani sustav (CNS). CNS je najsporija od tri strukture za oporavak od intenzivnih treninga. To znači, ako program više zahtjeva CNS, to će trebati više dana za njegov optimalan oporavak.

Snaga je vještina koja zahtijeva učenje. To je proces u kojem učimo kako izvući ono maksimalno iz mišića koje imamo. Što više koristimo naše mišiće, postat ćemo sposobniji da ih što brže vratimo, ali i da brže napredujemo u snazi.

Dakle, kada trenirate za snagu, potrebno je trenirati pojedinu mišićnu grupu ili neki pokret što češće, naravno, uz adekvatan odmor ( 3-4 dana u tjednu). Možete maksimalizirati snagu uz ove podjele:

A: Cijelo tijelo

• Dan 1: Cijelo tijelo
• Dan 2: Oporavak
• Dan 3: Cijelo tijelo
• Dan 4: Oporavak
• Dan 5: Cijelo tijelo
• Dan 6: Oporavak
• Dan 7: Oporavak

B: Gornji dio / Donji dio

• Dan 1: Donji dio
• Dan 2: Gornji dio
• Dan 3: Oporavak
• Dan 4: Donji dio
• Dan 5: Oporavak
• Dan 6: Gornji dio
• Dan 7: Oporavak

C: Donji dio / Gornji dio / Cijelo tijelo

• Dan 1: Donji dio
• Dan 2: Oporavak
• Dan 3: Gornji dio
• Dan 4: Oporavak
• Dan 5: Cijelo tijelo
• Dan 6: Oporavak
• Dan 7: Oporavak

D: Potisci / Vučenja

• Dan 1: Stražnja loža + Vučenja
• Dan 2: Kvadricepsi + Potisci
• Dan 3: Oporavak
• Dan 4: Stražnja loža + Vučenja
• Dan 5: Oporavak
• Dan 6: Kvadricepsi + Potisci
• Dan 7: Oporavak

Podjela za masu

Kada trenirate za masu, očigledno dominantna struktura je mišićni sustav. Zbog toga što motoričko učenje (učimo kako koristiti mišiće) nije toliko važno kao kod treninga za snagu, frekvencija treninga ne mora biti visoka, iako isti mišić može biti odrađen dva puta tjedno. Pošto se mišićni sustav oporavlja brže od živčanog, možete uzeti manje dana za oporavak: dva do tri dana je dovoljno ako ste pažljivo isplanirali svoj volumen treninga. Sljedeće podjele prate navedene činjenice:

E: Antagonističke skupine

• Dan 1: Leđa / Prsa
• Dan 2: Oporavak
• Dan 3: Biceps / Triceps
• Dan 4: Kvadricepsi / Loža
• Dan 5: Oporavak
• Dan 6: Prednji i stražnji deltoidi / Bočni deltoidi
• Dan 7: Oporavak

F: Paterna podjela

• Dan 1: Dominacija kvadricepsa
• Dan 2: Horizontalna vučenja i potisci
• Dan 3: Oporavak
• Dan 4: Dominacija kukova
• Dan 5: Oporavak
• Dan 6: Vertikalna vučenja i potisci
• Dan 7: Oporavak

G: Sinergijska podjela

• Dan 1: Dominacija kvadricepsa
• Dan 2: Vučenja (leđa, biceps, bočni deltoidi)
• Dan 3: Oporavak
• Dan 4: Dominacija lože
• Dan 5: Oporavak
• Dan 6: Potisci (prsa, triceps, deltoidi)
• Dan 7: Oporavak

H: Gornji dio / Donji dio

• Dan 1: Donji dio
• Dan 2: Gornji dio
• Dan 3: Oporavak
• Dan 4: Donji dio
• Dan 5: Oporavak
• Dan 6: Gornji dio
• Dan 7: Oporavak

Podjela za spaljivanje masnih naslaga

Kada trenirate za definiciju imate više slobode. Zbog toga što uključujete više metaboličkog rada, ne trebate toliko oporavka između dva treninga. Ono što je zanimljivo je činjenica da konzumirate manje kalorija što narušava sposobnost vašeg oporavka.

Dok broj dana oporavka mora biti visok (3-4 puta tjedno), oporavak ovdje znači da ne radite previše „teško“. Možete raditi kardio ili druge ne tako intenzivne fizičke aktivnosti kao hodanje, rolanje i slično kako biste stimulirali spaljivanje masnih naslaga.

Kao što sam rekao, teško je dobiti na snazi dok radite na definiciji. Ali ipak morate uključiti jedan ili dva treninga snage tjedno tijekom faze definicije samo kako biste održali mišićnu masu i snagu (Više o treninzima definicije pročitajte na stranici).

Treći korak:

Odaberite pravilnu zonu treninga

Jedan od ključnih faktora u stimuliranju vaših dobitaka je pravilan odabir zone intenziteta treninga.

Vaše se tijelo adaptira zahtjevima koje mu postavljate. Stavljajući svaki put sve više i više tereta na šipku, prirast u masi i snazi bit će u plusu bez obzira na to koju zonu treninga ili metodu upotrebljavate. Bez obzira na to želite li se koncentrirati na masu ili snagu, morate odabrati pravilnu zonu treninga koja će vam pružiti maksimalan učinak za zacrtani cilj. Ako je vaš cilj snaga tada ćete prije odabrati setove od jednog do tri ponavljanja, nego setove od dvanaest do petnaest ponavljanja.

Upotrebljavajte priloženu tablicu za pravilan odabir zone treninga za svaku vježbu ovisno o vašem cilju.

Cilj	Snaga	Masa	Definicija
Prva vježba za mišićnu grupu	Relativna ili apsolutna zona snage 1-3 ponav/serija 3-5 ponav/serija 3/2/1 val 5/1 suprotne serije 5×1 cluster	Funkcionalna ili zona totalne hipertrofije 6-8 ponav/serija 8-10 ponav/serija 10-12 ponav/serija	Varijabilno
Druga vježba	Apsolutna snaga ili funkcionalna zona hipertrofije 3-5 pon/serija 6-8 ponav/serija 6/4/2 val 7/5/3 val	Zona hipertrofije 8-10 ponav/serija 10-12 ponav/serija	Varijabilno
Treća vježba (ako je imate)	Isto kao druga	Hipertrofija ili zona izdržljivosti i snage 8-10 ponav/serija 10-12 ponav/serija 12-20 ponav/serija	Varijabilno
Četvrta vježba (ako je imate)	Isto kao druga	Isto kao treća

 

Četvrti korak:

Odaberite pravilan broj serija za svaku mišićnu grupu

Konačni broj serija u vašem programu varirat će ovisno o vašem radnom kapacitetu, životnom stilu, ishrani i ostalim faktorima. Općenito, trebali biste raditi od šest do šesnaest serija po mišićnoj grupi. Većina vježbača se drži opsega od devet do dvanaest serija. Ako radite toliki broj serija i još uvijek ne stimulirate vaše mišiće u dovoljnoj mjeri, tada ste obični slabić koji se boji pošteno oznojiti i uložiti malo truda u intenzitet treninga.

Ne slažete se? Kažete da se možete razvaliti u više od dvanaest serija i još uvijek biti sposobni oporaviti se od tolikog volumena. Možda da, možda ne. Neki ljudi mogu, ali oni su prava rijetkost i dobro ćete napraviti ako  pretpostavite da vi niste jedan od njih. Znam, ovo vam može uništiti ego! Svi smo mi skloni mišljenju da smo posebniji od drugih. Zapamtite, jedna je stvar preživjeti naporan trening, ali potpuno je druga oporaviti se od njega.

Počnite s devet do dvanaest serija, držite ih se neko vrijeme, i stvarno dajte sve od sebe u svakoj seriji. Jednom kada pružite takvom volumenu priliku, procijenite kako vam tijelo reagira. Ako je ocjena pozitivna i mislite da možete podnijeti više volumena, tada imate moje dopuštenje da ga povećate.

Također upamtite da je devet do dvanaest serija po mišićnoj grupi općenita smjernica. Ako imate mali radni kapacitet ili zauzet raspored, tada morate prilagoditi trening šest do devet serija. Kada radite cijelo tijelo, trebali biste raditi manje serija po mišićnoj grupi (četiri do šest) zbog toga jer je to veliki napor za trening cijelog tijela.