Kako najbolje napredovati ako si početnik?

---

Ako žele brze i sigurne rezultate, početnici bi najprije trebali naučiti ispravno izvođenje nekoliko glavnih vježbi. Kada su savladali tehniku, potrebno je u samo tih nekoliko glavnih vježbi postati bolji, odnosno što jači.

Početnički programi trebali bi biti vrlo jednostavni i voditi se jednostavnom metodom napretka. Sastavljeni od nekolicine složenih vježbi koje odjednom pogađaju glavne mišićne skupine i dodavanje težina iz treninga u trening najjednostavniji je, najbrži i najbolji način napretka za početnike koji može potrajati i nekoliko mjeseci. Čak i kad napredak stane, još uvijek nije vrijeme za napredne programe, nego je dovoljno vratiti se tek koju stepenicu unatrag i ponoviti cijeli proces. Zaista jednostavno.

Početnici imaju vrlo nisku razinu tolerancije na stres i svako povećanje težina koje mogu savladati je još uvijek malo te im se tijelo stigne oporaviti između dva treninga i biti spremno za novu dozu opterećenja u sljedećem.

Njima nije potreban nikakav visoko sofisticirani trening i nikakva ušminkana periodizacija, već im je potreban:

• težak i uporan rad
• jednostavan i redoviti trening
• povećavanje opterećenja iz treninga u trening na nekolicinu glavnih vježbi
• redovita prehrana u skladu s ciljevima
• bilježnica za upisivanje i praćenje rezultata treninga
• odmor

Nema potrebe za “gađanjem”  mišića iz nekoliko kutova jer početnici uglavnom uopće nemaju mišiće. Traženje sitnica i “gađanje” vanjske glave tricepsa ili razvijanje gornjeg dijela prsa stvarno je uzaludno, posebice ako uopće nema ni tricepsa ni prsa. Nema smisla pogađati ramena s tri različite vježbe ako ta ramena jedva (ako uopće i mogu) podignuti pola vlastite težine iznad glave.

Jednom kada se postigne značajnija mišićna masa i jakost onda je vrijeme za vođenje brige oko detalja poput vanjske glave tricepsa, gornjeg djela prsa ili stražnje glave ramena.

Jednostavan program izvodio bi se tri puta tjedno i sastojao od dva treninga: treninga A i treninga B koji bi se izmjenjivali iz tjedna u tjedan. Jedan tjedan radili bi A B A, a drugi tjedan B A B. Ništa komplicirano, jednostavan broj ponavljanja i serija, a jedino bi se mijenjala težina na osovini (šipci).

 

Trening A:

• Čučanj: 3×5
• Bench press: 3×5
• Mrtvo dizanje: 1×5

Trening B:

• Čučanj: 3×5
• Military Press: 3×5
• Mrtvo dizanje: 1×5

Iz treninga u trening dodajete minimalnu količinu opterećenja na svaku od savladanih vježbi. U primjeru bi to izgledalo ovako:

1. Tjedan

	Trening 1 (A)	Trening 2 (B)	Trening 3 (A)
Čučanj	3x5x50 kg	3x5x52,5 kg	3x5x55 kg
Bench Press	3x5x30 kg		3x5x32,5 kg
Military Press		3x5x20 kg
Mrtvo dizanje	1x5x60 kg	1x5x62,5 kg	1x5x65 kg

2. Tjedan

	Trening 1 (B)	Trening 2 (A)	Trening 3 (B)
Čučanj	3x5x57,5 kg	3x5x60 kg	3x5x62,5 kg
Bench Press		3x5x35 kg
Military Press	3x5x22,5 kg		3x5x25 kg
Mrtvo dizanje	1x5x67,5 kg	1x5x70 kg	1x5x72,5 kg

3. Tjedan

	Trening 1 (A)	Trening 2 (B)	Trening 3 (A)
Čučanj	3x5x65 kg	3x5x67,5 kg	3x5x70 kg
Bench Press	3x5x37,5 kg		3x5x40 kg
Military Press		3x5x27,5 kg
Mrtvo dizanje	1x5x75 kg	1x5x77,5 kg	1x5x80 kg

4. Tjedan

	Trening 1 (B)	Trening 2 (A)	Trening 3 (B)
Čučanj	3x5x72,5 kg	3x5x75 kg	3x5x77,5 kg
Bench Press		3x5x42,5 kg
Military Press	3x5x30 kg		3x5x32,5
Mrtvo dizanje	1x5x82,5 kg	1x5x85 kg	1x5x87,5 kg

Jednom kada zapnete na određenoj vježbi, nije potrebno ništa više nego vratiti se stepenicu niže, odnosno smanjiti težinu za 10% kako biste dopustili tijelu odmor. Ponovno krenite ispočetka prema naprijed. Kada zapnete na više od jedne vježbe, sve ih resetirate za 20% i krenite opet prema naprijed.

Ovo je najjednostavniji prikaz brzog i izravnog napretka. Naravno, moguće je postići još bolji i još brži napredak kroz dodavanje ili oduzimanje serija i ponavljanja, ubacivanjem ili izbacivanjem određenih vježbi i zamjenom sa sličnim vježbama itd. No objašnjenje takvog postupka preopširno je za jedan članak te bih svima koje zanima dodatno objašnjenje  savjetovao da pročtaju knjige poput Starting Strength i Practical Programming Marka Rippetoa koje na vrlo jednostavan i razumljiv način približavaju svu tematiku svakom početniku.

Trenirajte po jednostavnijem programu, jedite zdravo, budite uporni i marljivi jer nikad nitko nije ništa značajno postigao laganim radom.