Kako, koliko i koji dodatak prehrani?

Časopisi preporučuju mnogo dodataka prehrani i, naravno, skoro je obavezno sve uzimati jer bez njih nema razvitka. Svaki dodatak prehrani je zbog nečega od životne važnosti. Ali, nitko nema dovoljno novaca za sve preporučeno.

Rješenje je odabrati određene dodatke prehrani od životne važnosti i njih ciklično uzimati u odgovarajućem sastavu. Tada ćeš uštediti i novce jer će se proizvodi međusobno dopunjavati i pojačano (sinergično) djelovati. Ako znaš što s čime trebaš uzimati, narast ćeš, a imat ćeš i dovoljno novca.

Kreatin, arginin, BCAA, protein, glutamin, stimulans testosterona itd. – nema kraja listi. Mnogi bodybuilderi moraju odabrati jer ne mogu kupiti sve što bi željeli. Ali kako odabrati ono najvažnije? Kako znati što će konkretno kod nekoga djelovati? Neki dodaci prehrani možda uopće neće djelovati, što će biti izravno bacanje novca. Neki su toliko skupi da nemaš dovoljno novca za potrebnu količinu.

Rješenje:

Uzimati ih u ciklusima i tako povećati njihovu djelotvornost.

Oblikovanje tijela govori i o sposobnosti prilagođavanja. Ako već odavno radiš isti program vježbanja, tada se pomoću toga nećeš dalje razvijati – odavno korištene vježbe više neće donositi rezultate. Iskustvo govori kako je isto i s dodacima prehrani. Ako predugo uzimaš neki dodatak prehrani, tada će se organizam na njega priviknuti, a povećanu će dozu smatrati normalnom, što će uzrokovati pad, a kasnije i potpuni prestanak djelotvornosti proizvoda.

Uzmimo za primjer kofein. Kada prvi put popiješ veliku dozu kofeina (kao dodatak prehrani ili u energetskom napitku), tada odmah osjećaš eksploziju energije. Ali ako tu istu količinu konzumiraš tijekom nekoliko mjeseci, tada više neće biti ista eksplozivna razina energije i doza će se morati kontinuirano povećavati. Ali, ako nakon mjesec dana pauziranja ponovo popiješ izvornu količinu kofeina učinak će ponovo biti fenomenalan. Isto vrijedi i za sve ostale dodatke prehrani. Osjećaj djelovanja nakon par mjeseci će poslati manji, a to je znak da na određeno vrijeme treba prestati s konzumacijom. Nakon toga, s obnovljenim receptorima ponovno se može započeti upotreba proizvoda. Ako odgovarajuće dodatke prehrani koristimo u odgovarajuće vrijeme na odgovarajući način, tada možemo postići značajno bolje rezultate, a i možemo uštedjeti mnogo novaca.

Ne brini, postignuti se rezultati neće izgubiti. Iz povijesti sportaša saznalo se kako pauziranje na određeno vrijeme s uzimanjem pojedinih proizvoda nije značajno smanjilo kondiciju i njihove rezultate. Kada ponovo počnu uzimati jednom već djelotvoran proizvod, učinak će se skoro odmah pokazati i biti značajan.

Neke proizvode, međutim, ne treba uzimati u ciklusima. To su multivitamini, riblje ulje i bjelančevine mliječne sirutke – oni su uvijek potrebni i kontinuirano su djelotvorni.

Uzimanje nekih dodataka prehrani obavezno je u ciklusima: to su npr. proizvodi za povećanje razine testosterona u organizmu kao što je tribulus.

U članku ćemo se pozabaviti proizvodima koje treba cijelu godinu kontinuirano uzimati te s onima koje treba uzimati u ciklusima, kako bi sačuvali svoju učinkovitost. Tako možete uštediti novce i pomoću te ušteđevine kupiti nešto drugo što će pomoći vašem treningu.

Svaki dan u godini

Ove dodatke prehrani isplati se uzimati svaki dan u godini. Oni su u potpunosti sigurni i tvoje rezultate neće poboljšati samo u teretani, nego će blagotvorno djelovati i na opće zdravstveno stanje.

Bjelančevine mliječne sirutke

Bjelančevine mliječne sirutke treba uzimati prije i nakon vježbanja. Protein mliječne sirutke je najbolji za bodybuildere jer se najbrže apsorbira i najlakše se probavlja. Tijekom vježbanja, mliječna sirutka dozira za razvoj mišića potrebne aminokiseline koje stanice mišića iskoriste za svoj razvitak. Mliječnu sirutku treba uzimati kontinuirano tijekom cijele godine, a ako želiš malo uštedjeti, tada je treba uzimati malo manje u danima odmora.

U danima odmora treba uzimati 20-40 grama, a prije treninga 20 grama i neposredno nakon treninga 20-40 grama.

Multivitamini/proizvodi s mineralima

Pošto suvremeni režim prehrane nažalost trpi od nestašice određenih vitamina i mineralnih tvari (čak i onda ako netko konzumira isključivo “bio” proizvode ili koristi takve osnovne tvari). Zato je neophodno one vitamine i mineralne tvari koji nedostaju unijeti dopunskim proizvodima (tabletama), kako bi izbjegli bolesti koje nastaju uslijed njihova nedostatka. Pogotovo se sportašima, uslijed fizičkog opterećenja, poveća potreba za vitaminima. Samo je s odgovarajućom vitaminskom opskrbom moguće osigurati idealne uvjete za razvoj mišića. Čak ni sinteza bjelančevina ne funkcionira odgovarajuće ako nema potrebnih vitamina za taj proces. Na sreću, vitamini su najjeftiniji u ovoj skupini proizvoda, za bodybuildere su sastavljeni u visokoj dozi, sadrže višestruko dnevno potrebnu dozu vitamina. Ne trebate se bojati, nikome neće biti ništa ako uzima 300% RDA C vitamina. Najpametnije rješenje je odabrati proizvode kombinirane s mineralima. Bodybuilderi i dizači utega posebno trebaju obratiti pažnju na pravilan unos kompleksa B-vitamina! Oni igraju vrlo važnu ulogu u razvitku stanica mišića. Ti vitamini su u prodaji pod imenom B Complex.

Multivitaminske proizvode s mineralima uzimaj svaki dan u godini – jednu dozu ujutro, tijekom doručka i jednu navečer.

Riblje ulje

Proizvodi ribljeg ulja sadrže dvije vrste omega 3 masnih kiselina, DHA i EPA. Obje možemo unijeti isključivo hranom, pošto organizam ne izlučuje omega 3 masne kiseline. Zato su one esencijalne masne kiseline.

Omega 3 raspolaže s mnoštvom blagotvornih djelovanja i ne bi trebalo biti obavezno njihovo uzimanje samo za sportaše, nego za svakoga. Prema istraživanjima, ove vrijedne masti smanjuju upalne procese, održavaju krvne žile i stanice mozga, čuvaju viskozitet krvi, smanjuju razinu kolesterola i triglicerida. Povećavaju izdržljivost i potpomažu mršavljenje. Riblje ulje treba kontinuirano uzimati svaki dan.

Preporučeno dnevno doziranje: dva puta 2-6 grama.

Dopunski proizvodi 21. stoljeća

Sljedeće dodatke prehrani potrebno je uzimati ciklično, tj. ponekad treba napraviti stanku od 3-4 tjedna. Tako možemo povećati njihovu djelotvornost i kada krenemo s ponovnim uzimanjem, njihovo će djelovanje biti kao i prvi put kad smo ih uzeli. Ako gledamo kroz godinu, tada tijekom godine (u nepovezanom periodu) oko 3 mjeseca ne uzimamo i na taj način uštedimo 25% novaca predviđenih za dodatke prehrani.

Kreatin

Kreatin je pravo čarobno oružje u rukama bodybuildera. Tijekom nekoliko tjedana uz pomoć kreatina možemo izgraditi 2-5 kg mišića i postići 10%-no povećanje snage. Prema mišljenju nekih ne isplati se uzimati ga u ciklusima, međutim, rezultati testiranja potvrdili su kako se nakon izvjesnog vremena stanice zasite kreatinom te se vlastita proizvodnja smanji.

Ako tromjesečno uvrstimo pauzu od 4 tjedna, tada se vlastita proizvodnja kreatina popravi, vraća se na originalnu razinu i kada ponovo krenemo s uzimanjem kreatina, opet će doći do značajnog rezultata. Tijekom pauze kondicija se neće smanjiti i dostignuti rezultati će u velikoj mjeri ostati. Rezultati drugog ciklusa neće biti tako dramatični kao što su bili kod prvog, ali će se mali rezultati tijekom više ciklusa lijepo zbrajati.

Preporučljivo je dnevno 3-5 grama kreatina prije vježbanja i nakon vježbanja tijekom tri mjeseca, nakon toga napraviti pauzu u trajanju od mjesec dana. Nakon toga opet tromjesečno uzimanje pa opet 4 tjedna pauze.

Arginin

Arginin uzrokuje dvije odlične pojave u organizmu bodybuildera. S jedne strane stimulira lučenje hormona rasta, s druge strane proizvodnju NO-a (dušičnog oksida). Hormon rasta ima ključnu ulogu u rastu i kondiciji, a prema najnovijim istraživanjima čak i u mršavljenju. NO pomaže u prokrvljenosti mišića. Uzimajući jednu dozu prije treninga, osiguravaš bolju prokrvljenost, bolju opskrbu stanica kisikom i hranjivim tvarima, razmjena tvari će biti bolja i povećat će se ritam izgradnje mišića.

Predlažemo da ovaj dodatak prehrani uzimaš tri mjeseca i da nakon toga izostaviš jedan mjesec. Ovaj mali prekid će organizam natjerati da se dalje razvija i bez arginina, a nakon toga može doći sljedeći poticaj.

Uzimaj 3-5 grama L-arginina ujutro, prije vježbanja i prije spavanja.

BCAA

Iza izraza BCAA nalazi se leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline ne doprinose samo rastu mišića, nego tijekom vježbanja mišićima služe kao izvor energije. Prije vježbanja svakako uzmi jednu dozu, drugu nakon vježbanja jer leucin podupire proteinsku sintezu (tako rastu mišići).

Ciklus uzimanja je isti kao kod arginina, kontinuirano tijekom tri mjeseca, nakon toga četiri tjedna pauze. Kada ponovo počneš uzi­mati, iskusit ćeš povećanje snage i dimenzija.

Uzmi tijekom doručka 5-10 grama, prije vježbanja, nakon vježbanja i prije spavanja.

Proizvodi koji se uzimaju u ciklusima

Neki se proizvodi mogu uzimati samo ciklično jer utječu na hormone u organizmu. U slučaju ovih proizvoda ciklično znači sljedeće: 8 tjedana uzimanja pa 4 tjedna pauze. Za vrijeme pauze lučenje hormona u organizmu se vraća na normalu.

Tribulus

Tribulus terrestis stimulira lučenje hormona LH u mozgu. LH hormon dospijeva u krvotok i stiže direktno do testisa, gdje stimulira lučenje testosterona. Testosteron ne utječe samo na rast mišićnih vlakana, nego neposredno djeluje na središnji živčani sustav i šalje mu poruku da poveća snagu mišića. Tribulus se uzima također u ciklusima jer ako ga se predugo uzima, tada će organizam usporiti vlastitu proizvodnju testosterona.

Uzimaj 500-750 mg ujutro, 30-60 minuta prije vježbanja i neposredno prije spavanja tijekom osam tjedana, nakon toga pauziraj četiri tjedna.
>> može se uzimati samo u ciklusima

Prati upute navedene u tablici – tako možeš povećati djelotvornost svojih dodataka prehrani i uštedjeti novce.