Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Bazalni metabolizam i dnevna potrošnja kalorija

Kako jednostavno koncipirati plan prehrane

DRUGI DIO.

KAKO IZRAČUNATI DNEVNU POTROŠNJU KALORIJA?

 

1.bazalni metabolizam (BMR)

2.dnevna potrošnja kalorija (DCN)

 

U prvom dijelu ovog članka malo sam vas uvela u vrlo jednostavan način izračuna i koncepcije dnevnog plana prehrane. U nastavku čitajte kako ćete si sami izračunati bazalni metabolizam (BMR – basal metabolic rate) te dnevnu potrošnju kalorija (DCN – daily calorie needs).

Na internetu ćete bez problema naći mnogo formula za ove izračune (ako znate koristiti tražilicu). One nisu jako precizne, ali su jako dobar početak za bilo koga tko se misli malo više posvetiti svojoj prehrani. Naravno, ima ih milijun. Probajte si izračunati DCN na više kalkulatora pa pogledajte koji vam daju najsličnije rezultate i tih se držite. Slobodno broj zaokružite na 50 kCal.

Evo primjera za izračun BMR i DCN:

Osobne informacije jednog klijenta:

  • visina: 185 cm
  • težina: 85 kg
  • starost: 30 godina
  • spol: muškarac
  • dnevne aktivnosti (posao, trening): 4 puta tjedno trenira u teretani, radi u uredu kao odvjetnik, ponekad vozi bicikl i igra nogomet s prijateljima 2 x tjedno

BMR (bazalni metabolizam): 1951,5 kCal

DCN (dnevne potrebne kalorije): BMR x 1,55 (koeficinet dobiven formulama za jednostavniji izračun DCN, a ovisi o vašim aktivnostima u tjednu) = 3024,8 kCal

bazalni metabolizam

Što točno znače brojke za BMR i DCN?

To znači da ova osoba u danu potroši 3050 kCal. Ako želi zadržati svoju tjelesnu težinu, mora jesti točno toliko kalorija (kCal).

Ako jede više (npr. 3500 kCal) ili manje (npr. 2500 kCal) od toga, sukladno kalorijama će dobivati ili gubiti na težini. Odnosno, ako želite dobiti na masi, morate povećati unos hrane u organizam, a ako želite smršaviti, morate smanjiti unos hrane u organizam. Ali ne ukloniti večeru ili izbaciti meso i jesti samo salate. Treba jesti sve (pod tim mislim na balansiranu prehranu), samo to treba biti pravilno raspoređeno i izračunato.

 

P.S. Još nešto što svi zaboravljaju!

Ako ste na definiciji pa smanjujete kalorije te nakon 2 mjeseca smanjite svoju težinu za 7 kg, mislite da ćete s istim planom prehrane i dalje mršaviti kao na početku? Naravno da ne! Vaš DCN se sada isto smanjio i treba vam manje hrane za održavanje tjelesne težine. Ako vam je cilj i dalje skidati potkožno masno tkivo, morate mijenjati i unos kalorija! 😉

 

Dobar početak, zar ne? Ali!!! To je tek početak! Zašto?

Jer kalorija nije kalorija! Mliječna čokolada, pizza, pohana piletina, prženi krumpirići, coca cola isto imaju kalorije kao i piletina, zobene pahuljice, jaja, posni sir ili kikiriki!

U nastavku čitajte kako posložiti te kalorije u danu i kako tempirati obroke koje morate pojesti, a da zadovoljite sve makronutrijente (proteine, ugljikohidrate i zdrave masnoće) i mikronutrijente (vitamine i minerale). Kao što sam na početku rekla, nije isto ako jabuku pojedete za doručak ili večeru, kao ni ako maslac od kikirikija pojedete poslije treninga ili prije spavanja. O tome i još nekim kombinacijama čitajte u sljedećem dijelu!

 

Svi nastavci ovoga članka:

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se