Kako izgraditi mišićnu masu?

Nekoga od vas, sigurno, muči  problem nedostatka snage i tjelesne mase, a ne poznaje način na koji će to riješiti. Upravo iz tog razloga želimo vas informirati o tome kako izgraditi mišićnu masu i povećati snagu. Tri su najbitnija faktora koja utječu na povećanje mišićne mase: trening, prehrana i odmor. Ukoliko jedan od njih izostane, jako teško ćete doći do cilja.

Trening

U treningu za povećanje mišićne mase najviše rezultata daju osnovne vježbe iz bodybuildinga: čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe za prsa. Pri izvedbi tih vježbi možete proizvesti najveću snagu i maksimalno uključiti muskulaturu u akciju. Naravno da odmah ne možete polučiti maksimalno dobre rezultate i zato je potreban jedan progresivan proces u planiranju treninga.

Za početak je najbitnije savladati pravilnu tehniku osnovnih vježbi i na taj način se pripremiti za intenzivnije treninge (adaptacijski ciklus). Nakon adaptacijskog ciklusa potrebno je pravilno isplanirati treninge po mišićnim skupinama kako bi zadovoljili princip 2 x ista mišićna skupina tjedno (obično su to dvije ili tri mišićne skupine u jednom treningu). Treninzi bi se trebali odvijati u zoni submaksimalnih opterećenja, odnosno 4-6 serija po 6-10 ponavljanja s progresivnim povećanjem opterećenja. Ovisno o veličini mišićne skupine radite više ili manje vježbi po skupinama u treningu, odnosno za veće skupine 4-5 vježbi, a za manje 2-3 vježbe. Pauza između serija neka traje 2 – 3min kako bi se mišić oporavio za sljedeću seriju. Trening za povećanje mišićne mase traje 45min do 1h i izbjegavajte aerobne treninge izdržljivosti na kardio spravama dok ne postignete željenu masu.

4 osnovne vježbe za najveće mišićne skupine

Čučanj (squat)

U raskoračnom položaju, stojeći s utegom na ramenima iza glave, spustite se u položaj čučnja na punim stopalima, a da pri tome zadržite ravan položaj leđa i koljenima ne idete previše naprijed. Nakon čučnja, dižete se u početni položaj. Vježba je izrazito učinkovita za razvoj snage i mišićne mase mišića nogu.

Mrtvo dizanje (dead lift)

U stojećem položaju s raskoračnim stavom držeći uteg u rukama, ravnim leđima se spuštate u pretklon s laganim savijanjem u koljenima sve dok uteg ne dotakne pod, nakon čega se vraćate u početnu poziciju. Vježba je izrazito učinkovita za jačanje leđa i stražnje strane nogu.

Potisak s klupe za prsa (bench press)

U ležećem položaju s leđima na klupi i stopalima na podu, držeći uteg ispred sebe u vertikalnom položaju, spuštate uteg ravno do prsa šireći pri tome laktove, nakon čega potiskom vraćate uteg u početni položaj. Vježba je izrazito učinkovita za razvoj mišićne mase i snage prsa i ruku.

Veslanje u pretklonu (T-bar row)

U stojećem položaju s raskoračnim stavom i laganim pretklonom trupa, držeći uteg u rukama i između nogu, povlačite uteg do trbuha s laktovima uz tijelo nakon čega, lagano, vraćate uteg u početnu poziciju. Vježba je izrazito učinkovita za razvoj leđne muskulature. Ne zaboravite da je trening, unatoč dobrim rezultatima koje postižete s opterećenjima, samo jedan faktor u povećanju mišićne mase.

Prehrana i odmor

Razvoj mišićne mase je uvjetovan sa adekvatnim treningom i oporavkom, pri čemu se pod opravkom podrazumijevaju odmor između treninga, prehrana i suplementi za masu. Poznato je da mišići ne rastu za vrijeme treninga, nego za vrijeme oporavka na temelju „overload principle“. Svaki naredni trening za istu mišićnu skupinu bi trebao „pasti“ u fazu superkompenzacije, povećanih sposobnosti,  no superkompenzacija se ne osigurava samo adekvatnim vremenom potrebnim za odmor mišića, već u prvom redu, pravilno izbalansiranom prehranom. Koliki je značaj prehrane ističe i činjenica da se u posljednje vrijeme sam trening ne dijeli više ultimativno na trening za „masu“ i trening za „definiciju“, već  se prehrana dijeli na prehranu za masu i prehranu za definiciju i ona diktira rezutate treninga. Kad se govori o prehrani treba napomenuti da se u litereaturi, internetu i ostalim izvorima informacija mogu naći često veoma oprečni članci raznih autora i ostalih koji se bave razmatranjem te problematike. Svi oni imaju neka svoja gledišta vezano za prehranu koja potkrepljuju znanstvenim činjenicama. No unatoč tome se mogu postaviti neka osnovna načela prehrane za masu.

• Treba povećati ukupni energetski unos

Ukupne kalorijske potrebe se, kod razvoja mišićne mase, izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict, Miffin-St Jeor, Owen i ostalih, mogu se izračunati dnevne kalorijske potrebe organizma. Kako se zna, potrebno je oko 2500kcal za 0,5kg mišićne mase i da tijelo može proizvesti 0,5kg mišićne mase tjedno potrebno je, na izračunate dnevne kalorijske potrebe, konzumirati dodatnih 350 kcal dnevno. Drugi način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60kcal dnevno po kg tjelesne težine.

• Ukupni kalorijski unos

Ukupni kalorijski unos treba rasporediti na sljedeći način; ugljikohidrati 60-70%, proteini 20-25% i masti 10-20%. Pri tome se zna da je 1g ugljikohidrata=4kcal, 1g proteina=4kcal, 1g masti=9kcal.

• Ukupan unos proteina

Ukupan unos proteina bi trebao biti 1,6-2,5g po kilogramu tjelesne težine, iako su zabilježeni i veći unosi oko 3 do čak 4g po kg kod nekih renomiranih vježbača. Treba upozoriti da pretjerani unos proteina može biti štetan po organizam iz više razloga, a jedan od njih je amonijak koji nastaje razgradnjom proteina i koji se iz organizma izlučuje mokraćom. Kod unosa proteina treba voditi računa o njihovoj biološkoj vrijednosti. Proteini animalnog podrijetla imaju veću biološku vrijednost od proteina biljnog podrijetla. Biološka vrijednost proteina ovisi od njihovog aminokiselinskog sastava. Najveću biološku vrijednost imaju proteini sirutke, zatim proteini jaja pa mesa… Od ukupne količine unijetih proteina, najmanje 1/3 bi trebala biti animalnog podrijetla. Ako se ne unosi dovoljno proteina animalnog podrijetla, onda se povećava potreba za ukupnim unosom, ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih proteina, tj. namirnica koje ih sadrže.

• Ukupan unos ugljikohidrata

Ukupan unos ugljikohidrata bi trebao biti od 6 do 10g po kg tjelesne težine ili oko 60% od ukupnih dnevnih kalorijskih potreba za razvoj mišićne mase. Pri tome treba voditi računa o glikemijskom indeksu ugljikohidrata. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima, ¾ trebaju biti ugljikohidrati sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom bi se, u pravilu, trebali unositi samo neposredno nakon treninga.

• Treba unositi dovoljno vode

Dnevne potrebe za vodom su promjenjive i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ. Dakle, vodu treba piti redovito, a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već „kasno“. Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.

• Treba osigurati pravilan unos svih vitamina

Kod većih fizičkih napora i pojačane prehrane povećane su potrebe za nekim vitaminima, a naročito za vitaminima „B“ kompleksa.

• Treba jesti  5-6 obroka dnevno

Da bi se osigurao dovoljan unos hranjivih sastojaka, treba jesti  5 -6 obroka dnevno koji se pravilno raspoređuju u određenim vremenskim razmacima. Naravno, zadnji „čvrsti“ obrok bi trebao biti najmanje 1,5h prije treninga, a treba uzeti u obzir da ima i „teške“ hrane za čiju je probavu potrebno i više sati. Pri tome, veliki značaj pridaje se doručku koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, a zadnji obrok pred spavanje bi trebao biti dominantno proteinski. Unos proteina po obroku bi trebao biti između 30 i 40g jer je to maksimum koji organizam može resorbirati po jednom obroku. Neki bodybuilderi smatraju da je potrebno uzimati obroke i sa više proteina, do 60g, jer probavni sustav, po njima, ne može 100% probaviti sve proteine u jednom obroku i zato ih je potrebno više. Treba voditi računa i o brzini probave određenih vrsta proteina. Na primjer, brzo probavljujući protein iz sirutke (whey) je najbolje uzimati nakon treninga kada je organizmu i potrebno najviše proteina. Soja, koja je izvor proteina za vegetarijance, iako se ne apsorbira toliko brzo, poželjna je zakonzumaciju. Jaja (albumini) se probavljaju srednjom brzinom, stoga ih se može konzumirati u bilo koje doba. Kazein (casein) se probavlja vrlo sporo pa se preporuča konzumirati prije odlaska na spavanje, kako bi tijelo imalo izvor proteina cijelu noć. Veoma je važan, tj. neophodan obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno, to je najčešće „shake“ koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili, preciznije, oko 100g ugljikohidrata i oko 30g proteina. Ugljikohidrati u tom „shake-u“ trebaju biti sa visokim glikemijskim indeksom, npr. dekstroza, a proteini tzv. brzi proteini ili slobodne aminokiseline.

Autor: Roman Kebat, prof. kineziologije., Zdenko Bodrožić, prof. kineziologije