Kako i dalje intenzivno trenirati usprkos ozljedi leđa

Ako si jedan od onih koji imaju ozljedu leđa, a želiš i dalje trenirati i napredovati, ovo je članak za tebe. Treniranje s ozljedom leđa nešto je kao igranje ruskog ruleta. „ Hoće li ova serija mrtvog dizanja poboljšati situaciju ili će mi se disk razletiti na sto komadića?“

Znam kako ti je. Naučio sam težim putem što mi odgovara za leđa nakon što sam se ozlijedio igrajući nogomet, iščašio bok od kralježnice, potrgao nekoliko bitnih mišića u donjem dijelu leđa te morao hodati na štakama godinu dana.

I dalje povremeno osjećam bol, no to me ne sprečava da treniram jer znam pokrete koje smijem i ne smijem raditi te kako spriječiti daljnju štetu.

Evo nekoliko brzih savjeta kako vježbati i dizati kao čovjek, čak i s ozljedom leđa.

Nađite uzročnika boli

Ako osjećate bilo koji od znakova ozljede leđa – bol koja se širi niz nogu, utrnuće, gubitak funkcije ili očita deformacija kralježnice, ne znači da je nužno potrebna medicinska intervencija. Činjenica je da većina ozljeda leđa neće biti vidljiva na magnetskoj rezonanciji, rendgenu ili drugim medicinskim aparatima.

Evo jedna malo znana tajna o MRu. Studija iz 1994. (New England Journal of Medicine) pokazala je da oko 52% populacije ima ozljedu diska na jednom nivou, dok 38% ima ozljedu diska na više od jednom mjesta. Mnogi su asimptomatski, što znači da se ne može ništa puno poduzeti, tj. neka vrsta operativnog zahvata bila bi potpuno nepotrebna.

Mnogi će vam treneri pripisati neku vrstu tableta za opuštanje mišića i reći da uzmete pauzu. No vjerojatno niste jedan od onih koji žele pauzirati.

Ono što možete učiniti je vidjeti koje stvari možete, a koje ne možete raditi u teretani. Najjednostavniji način je da si odredite prihvatljive pokrete. To možee postići izvođenjem serije laganih pokreta koji će vam pomoći odrediti one koji uzrokuju manje odnosno više boli te se time voditi u daljem planiranju treninga. To bi vam također moglo pokazati što je ozlijeđeno i što treba liječiti ili koga trebate posjetiti da vas izliječi.

Na primjer, jedan od mojih klijenata s ozljedom leđa došao mi je da vidim što je učinio. Kad je napravio jednostavan test pregiba trupa prema naprijed, imao je lijepo uklještenje u srednjem dijelu lumbalnog dijela kralježnice.

Trenirajte

Većina ozljeda donjeg dijela leđa proći će sama od sebe bez intervencije unutar 4-6 tjedana, no ako se radi o kroničnom problemu, mišići će početi atrofirati i slabiti, što će omogućiti lakše ozljede u budućnosti. Trebate imati plan što sve učiniti kako biste zaštitili svoju kralježnicu te izgradili novi paket mesa.

Kad god radite bilo koju vježbu s ozljedom leđa, morate se fokusirati na stabilizaciju centralnog dijela tijela. Najbolji način za to je koncept Dr. Stuarta Mcgilla pod nazivom „super-stiffness“.

Stiskanjem trbušnog zida, donjeg dijela leđa te zdjeličnih mišića odjednom, možete povećati stabilnost kralježnice, a time i smanjiti mogućnost ozljede ili bilo kakvih problema s diskovima.

Da biste shvatili kako izvesti princip „super- stiffness“, stisnite trbušne mišiće kao da pozirate na pozornici, zatim stisnite Obliquese i mišiće donjeg dijela leđa, no pazite da možete disati. Bonus je ako možete stisnuti anus, podići testise i spustiti dijafragmu. E to je stabilna jezgra.

To bi trebalo raditi svaki put kad izvodite jednu od vježbi kasnije navedenih, kao i bilo koji tip dizanja, guranja, vučenja, pretklona i uvrtanja. Drugim riječima, uvijek.

Pokret: Fleksija

Jedan od najčešćih disfunkcija pokreta za bol u donjem dijelu leđa je fleksija kralježnice. Kako biste napravili test, jednostavno sjednite na stolicu i dotaknite stopala. Ako vam se to čini nemoguće, stanite prije nego se ozlijedite. Ako vam je to lako, stanite uspravno i dotaknite stopala – ako osjetite bol ili zatezanje, to ukazuje na problem te biste trebali izbjegavati sljedeće stvari.

Ne izvodite:

• Mrtvo dizanje, veslanja u pretklonu, sjedeća veslanja
• Trbušnjake ili bilo koju izolaciju za trbušne mišiće koja prisiljava fleksiju bez kontrakcije mišića donjeg dijela leđa
• Rotacije te uvrtanja kralježnice
• Leg press
• Stojeća podizanja na prste (listovi) i čučanj – direktni pritisak na disk

Izvodite:

• Potisak gluteus-bokovi. Ovom vježbom ćete jako opteretiti gluteus bez opterećenja na kralježnicu

• Prednji čučanj – on će opteretiti noge bez naprezanja leđa te prisiliti kralježnicu da se opire fleksiji

• Bilo koji oblik zgibova te lat povlačenja. Latovi imaju veliku ulogu u oporavku kralježnice. Kako su povezani od ramena pa sve do zdjelice, pomažu stabilizaciji kralježnice.
• Varijacije sklekova. To će povećati potrebu za stabilnosti kralježnice umjesto bench pressa te potisaka s bučicama.

Pokret: Ekstenzija

Iako nije uobičajena kao bol uslijed fleksije, ekstenzija može isto tako zadavati probleme. Većina problema vezanih uz ekstenziju kreće se s aspekta problema zglobova ili pritiska mekog tkiva, tako da bi pokret koji uključuje ekstenziju trebao biti kontroliran ili izbjegavan.

Kako biste to testirali, legnite na trbuh i oslonite se na laktove. Ako vam to uzrokuje bol ili nelagodu slijedite sljedeće prijedloge.

Ne izvodite:

• Ekstenzije leđa – no to je očito
• Mrtvo dizanje – ono izuzetno opterećuje leđa te je potrebna samo mala tehnička pogreška kako bi se problem još pogoršao. Najbolje ga je eliminirati dok se ne osjećate 100% spremno
• Čučanj sa šipkom – kralježnica se mora istegnuti pod tlačnim i posmičnim silama uslijed čučnja
• Potiske iznad glave – kralježnica dolazi u položaj ekstenzije što su ruke više iznad glave
• Rotacije

Izvodite:

• Čučanj i veslanje na jednoj noz i- omogućava šablonu čučnja i povlačenja, a istovremeno drži zdjelicu i kralježnicu u boljem položaju nego kad bi se radili izolirani pokreti

• Propadanja (dips) – kombinacija aktivirane jezgre i pokreta guranja, a omogućava i dekompresiju kralježnice kada objesimo tijelo

• Trbušnjaci s potporom ispod lumbalnog dijela kralježnice – postavite ruku/ručnik ispod leđa te savite koljeno kako biste osigurali sigurno izvođenje trbušnjaka

• Veslanje u pretklonu na donjoj koloturi – potrebno je manje ekstenzije nego na pravom veslanju u pretklonu te smanjuje poprečnu silu, a time štiti leđa dok vi vježbate latove

• Roleri, poznatiji kao ravni ekstenzeri ruku. Prilikom izvođenja vježbe morate zadržati ekstenzijski oblik, inače ćete osjetiti lagano peckanje u donjem dijelu leđa. Kako biste ovo izveli pravilno, sjetite se kako morate uvući i stisnuti trbušne mišiće i omogućiti kukovima i ramenima da budu otvorena prilikom pokreta, ali bez ikakvih pomicanja u lumbalnom dijelu kralježnice. Nemojte dozvoliti da vas video dolje zavara. Ova će vježba uistinu natjerati vaš abdomen na eksploziju.

Sažetak

Ako vas bolovi u leđima sputavaju, uzvratite im i vratite se natrag u teretanu. Nemojte trenirati sve ostalo osim leđa i zamarati se suvišnim pitanjima na temu ozljede. Stisnite zube i pregrmite to kao muškarac; bol mora nestati.
Zato nemojte kukati, već se dignite iz tih naslonjača koji vas ubijaju i već danas budite u svojoj omiljenoj prostoriji s utezima.