Kako dobiti na kilaži: Faktori za uspjeh – 2. dio
Prethodni članak
U prvom smo dijelu ovoga članka diskutirali o četiri faktora presudna za izgradnju mišićne mase. U ovom drugom dijelu ćemo isto tako diskutirati o četiri faktora, samo što će njihova tematika više biti usmjerena na psihološku snagu vježbača, čime će pomoći da ostane fokusiran na svoje ciljeve.
Čak i uz sjajnu prehranu i vrhunski trening, morate imati glavu u igri. Ako um zaluta – i tijelo će ubrzo.
Sve što je potrebno je malo sumnje u sebe i čvrst plan za izgradnju mišićne mase odjednom nestaje. Izgubite mentalni fokus, počnete mijenjati stvari i odjednom se suočite s činjenicom kako nekad obećavajući program radi sve, osim što ne nabacuje mišiće na vaše tijelo.
Većina vježbača završi ovako: bez rezultata.
Upravo zato, morate imati bistru viziju onoga što radite i gdje će vas to dovesti, tako ćete sa sigurnošću znati što možete očekivati, a što ne. Ukratko, ništa vas neće omesti na putu do onoga što ste naumili.
Držeći oko na sljedeća četiri navedena faktora, ne morate se bojati neuspjeha. Ne dozvolite da vam um bude po strani, već ga usmjerite izgradnji mišića.
Ne umnožavajte ciljeve: izgradnja mišića i mršavljenje (ili još gore definicija)
Ako vam je cilj nabaciti 10 kilograma mišića i simultano trenirati za maraton, tada ste osuđeni na propast na oba bojišta. Ovo su konfliktni ciljevi. Režim treninga za svaki od njih bi bio polarno suprotan, tako da njihova kombinacija ne može biti racionalan izbor niti može dati racionalna očekivanja.
Česta pogreška koja se javlja je ona kada ljudi pokušavaju uključiti sve svoje ciljeve u jedan plan treninga. Na kraju završe frustrirani, jer nisu ispunili nijedan.
Svi želimo velike mišiće i trbušnjake poput stijene. Najučinkovitiji način kako to ostvariti je fokusirati se na jednu po jednu stvar. Prvo, napravite plan za izgradnju mišića i gradite mišiće (ili, ako vam je glavni izazov smanjenje masnoća, napravite plan za skidanje masnih zaliha i spalite masnoće).
Ako dijelite svoj fokus treninga između izgradnje mišića i spaljivanja masnoća, tada sabotirate i što je najbitnije, zbunjujete tijelo i ništa dobro ne može izaći iz toga. Ako želite graditi mišiće, potreban vam je kalorijski suficit – dodatni sirovi materijal za izgradnju mišića. Spaljivanje masnoća zahtjeva kalorijski deficit – tijelu je potreban razlog da potraži pohranjenu energiju u masnom tkivu.
Suprotno mnogim mitovima, tijelo ne može pretvoriti masti u mišiće, odnosno neće iskoristiti masnoće za izgradnju mišića.
Teoretski, ali i praktično, moguće je ostvariti napredak istovremenim nastojanjem izgradnje mišića i spaljivanja masnoća, međutim, taj je napredak nepotrebno spor, a postao bi još sporiji kada bi nastavili njegovo daljnje provođenje. Izgradnja mišića nastupa kada se tijelo nalazi u anaboličkom stanju (izgradnji tkiva uz kalorijski suficit), a spaljivanje masnoća u kataboličkom stanju (razlaganje tkiva uz kalorijski deficit). Ta se dva procesa ne mogu odvijati istovremeno. Tražiti od tijela da svaki dan izmjenjuje ova stanja, a uz to i daje značajne rezultate, ipak je malo previše.
Ako je značajna promjena ono što želite, onda je mnogo pametnije ići putem koji su bodybuilderi odavno utabali: Uložite 100% od sebe kada se radi o spaljivanju masnoća i 100% kada se radi o izgradnji mišića.
Na primjer, usmjerite svoju pažnju 10 tjedana na izgradnju mišića. Ovo će zahtjevati više hrane jer vam je potreban kalorijski suficit, ali i ograničenu količinu kardio aktivnosti, kako ne biste potrošili previše energije. Zajedno s većim mišićima, u ovoj ćete fazi osjetiti i nešto više masnog tkiva pod kožom. Nema veze, izdržite 10 tjedana, a nakon toga se usmjerite na spaljivanje masti.
Sljedećih pet tjedana posvetite svu svoju pažnju spaljivanju masnoća. To znači da morate smanjiti unos kalorija i povećati kardio aktivnost. Zajedno s manjom količinom masnog tkiva, morate se suočiti i s gubitkom malog dijela mišićnog tkiva.
Ali ni to nije problem, budući da ste u fazi nabacivanja mišićne mase stvorili višak mišića, koji ste potrošili u fazi spaljivanja masnoće, tako da vaša figura nakon 15 tjedana izgleda daleko bolje nego prvog dana kada ste počeli. Vaši su konačni rezultati daleko bolji, nego da ste se odlučili na jedan i drugi cilj istovremeno.
Planirajte realnu izgradnju mišićne mase
Nemojte si postavljati neke ciljeve za koje i sami znate da je nemoguće ostvariti.
Evo jedan primjer, ako mrzite tunu, nemojte se onda truditi konzumirati je svaki dan. Tuna je sjajan izvor hrane za gradnju mišića (krcata je proteinima), ali ako ne godi vašem nepcu, ne trudite se. Doći će dan kada više nećete moći podnijeti misao o sendviču s tunom, ta će misao povući drugu koja će vam reći da nećete izdržati i da nećete ispuniti svoj cilj: je li vam to potrebno?
Ne morate savršeno slijediti svoj plan za brzu izgradnju mišića. Najbitnije je da većinu važnih stvari radite onda kada treba.
Drugim riječima, ne osuđujte se na propast od početka. Shvatite da ćete morati prekršiti pokoje pravilo svoje prehrane, shvatite da ćete tu i tamo morati preskočiti pokoji trening. To je u redu. Samo odaberite sljedeći dan… ili ponedjeljak nakon tog ludog vikenda.
Planirajte za 10 do 12 tjedana, ne za cijeli život
Nemojte sve svoje buduće planove staviti na papir. Umjesto toga planirajte svoje ciljeve u roku 10 do 12 tjedana.
Obećajte si da ćete slijediti svoje planove tijekom tog perioda i vidjeti što je iz toga proizašlo. Promjena navika, promjena hrane koju jedete i oslobađanje vremena za trening može biti vrlo teško kada prvi put krenete.
Onaj mračni dio uma koji proizvodi sumnju u samoga sebe, puno će lakše ustrajati u ideji da ne možete tako nastaviti zauvijek, nego vas uvjeriti da možete izdržati još nekoliko tjedana.
U roku od 10 tjedana možete učiniti sve. I jednom kada se odlučite za period od 10 tjedana, ostvarit ćete sjajne rezultate i zauvijek utišati glas koji govori da ne možete.
Nemojte postati onaj koji skače s programa na program
Bez obzira na to koji program slijedili, uvijek će postojati netko tko će vam reći da to nije dobro, da je program blesav i da ne valja. Ili ćete pak sami ostati začarani novim proizvodom prehrambene kompanije, kasno noćnim reklamama ili novim programom treninga genetički nadarenog Hulka.
Ovakve stvari mogu poremetiti vašu koncepciju i natjerati vas da se zapitate postoji li bolji način. Nemojte to dozvoliti.
Držite se svog plana i svoje filozofije. To je način kako se stvaraju veliki mišići. Tisuće i tisuće ljudi su uspješno promijenili svoja tijela nekim od fitness programa, pa zašto ne bismo i mi.
Držite svoju listu utjecaja kratkom kada započinjete s planom izgradnje mišića. Previše informacija može biti pogubno. Što vam to govori? Držite stvari jednostavnima!
Ako ne ostvarujete rezultate kakve biste htjeli, najprije pokušajte s malim promjenama. Možda ne napredujete jer ne spavate dovoljno ili ne izvodite vježbe korektno ili zbog milijun drugih stvari.
Doći će vrijeme kada ćete morati dramatično promijeniti stvari, ali to je vrijeme za sada jaaako daleko, a zasada… UŽIVAJTE U PUTOVANJU!
Premium
