Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako do snažnijih ramena?

Mišići ramenog obruča iznimno su pogodni za nastanak ozbiljnih ozljeda, stoga trebate biti jako oprezni kod izbora vježbi, opterećenja, pravilne tehnike, broja ponavljanja i sl.

Pravilan trening

Zglob ramena najpokretljiviji je zglob u tijelu. Čašica ramenog zgloba vrlo je plitka, zbog čega se ruka može slobodno kretati u svim smjerovima, za razliku od zgloba kuka, koji ne omogućava tako slobodne pokrete. Kako biste zadržali pokretljivost ramena, prije treninga izvodite krugove rukama odnosno propisno se zagrijte, a poslije treninga obavezno se istegnite.

Deltoideus

Rameni mišić ima tri manje tzv. glave – prednju, srednju i zadnju. Da bi proširili ramena i da bi ona imala potrebni sklad i simetriju potrebno je vježbati sve tri glave ramenih mišića, tj. prednju (eng. front deltoid), srednju tj. bočnu (eng. lateral deltoid) i zadnju glavu deltoida (eng. Rear/posterior deltoid). Potiscima sa bučicama i šipkom iznad glave razvija se prednja glava ramenih mišića (front deltoid). Letenjem bučicama u stranu i uspravnim veslanjem razvija se srednja glava ramenih mišića (lateral deltoid). Letenjem u pretklonu sa bučicama ili na sajlama razvija se zadnja glava (posterior/rear deltoid).

U koliko vam trening za ramena nije zaseban trening nego uz ramena obrađujute još jednu mišićnu skupinu, tada bi bilo najbolje trening ramena kombinirati sa treningom za noge. Treniranje bilo koje druge mišićne skupine (prsa, bicepsa, leđa, tricepsa) uz ramena značilo bi izlaganje ramena velikom stresu s obzirom da su rameni mišići itekako uključeni u rad navedenih mišićnih skupina.

Nema potrebe da pretjerujete sa vježbanjem ove mišićne skupine! Zašto? Ramena su posljednje mjesto na ljudskom tijelu koje skuplja masno tkivo, zato ćete s njihovim definiranjem imati najmanje problema. Ako vam nakon napornih treninga ramena ne postaju ništa naglašenija i definiranija, tada to ipak trebate shvatiti kao znak da još jednom razmislite o izboru vježbi i intenzitetu treninga za ramena.
Dakle, najvažnija stvar kada planirate svoj trening program za ramena jest da u njemu budu vježbe koje će pokriti čitavo područje ramenog obruča – vježbe za prednja, bočna (lateralna) i stražnja ramena. Mnogi tipovi ramenih potisaka podebljavaju ramena, ali malo čine kako bi poboljšali oblik ovog područja. Za postizanje tog cilja potrebno je izvoditi bočna i pretklonjena lateralna podizanja. Mnogi bodybuilderi često zanemaruju stražnji deltoidni mišić, što rezultira nakošenim, neuravnoteženim razvojem deltoidnog mišića koji izgleda naročito ružno iz stražnjih i bočnih kutova. Vježbi ima jako puno, stoga nema potrebe da stalno ponavljate jedne te iste. Mi vam donosimo nekoliko njih koje će vam itekako biti korisne!

Vježbe za ramena

Vježbe

Potisak na spravi za ramena

Sjednite na spravu, leđa su ravna, nadhvatom primite spravu i podignite težinu sve dok vam ruke ne budu posve ispružene u laktovima. Nakon toga polako spustite težinu natrag u početni položaj. Sprave pružaju veću stabilnost i sigurnost pri izvođenju vježbe, kao i različite načine u smislu položaja ruku kojim se sprava može primiti.

Modificirani sklekovi iz stoja s rukama

Postavite se u položaj za sklek, s time da stopala položite na klupu ili kutije. Hodajte rukama unatrag tako da vaša stražnjica bude usmjerena prema gore, a torzo formira ravnu liniju. Spustite tijelo koliko god možete ili dok vam glava ne dodirne pod. Napravite ovu vježbu nakon vašeg glavnog dnevnog podizanja koristeći više setova nižih ponavljanja i tretirajte vježbu kao vježbu vještine – svako ponavljanje napravite savršeno i kontrolirano. Kada vam se forma pravilnom izvođenja počne razbijati, stanite.

Varijabilno stojeće predručenje s bućicama

Primite bučice tako da vam slobodno vise u rukama pored vas. Bučice primite na način da dlanovi ruku gledaju jedan prema drugome. Podižite bučicu prema gore u polukružnom pokretu s time da ju tijekom samog podizanja rotirate tako da u zadnjoj fazi vježbe prsti ruke tj. dlanovi gledaju prema podu. Ruku podižite sve dok ruka s bučicom ne dođe u položaj paralelan s podom. Ruka s bučicom mora biti ispružena tijekom čitavog pokreta. Vratite tj. spustite bučicu natrag u početni položaj i ponovite sve ponovno sa drugom rukom.

Odručenje na donjoj koloturi

Pozicionirajte se na samu sredinu cross spravi. S lijevom rukom prihvatite desni D-nastavak prikvačen o donju koloture cross konstrukcije. Istovremeno, desnom rukom prihvatite lijevi D-nastavak donje koluture. Podižite istovremno obje ruke prema van u obliku luka sve dok ne dosegne razinu ramena. Tada u tom položaju zadržite ruku na sekundu-dvije prije negoli vratite ruku natrag u početni položaj. Ukoliko ruku podignete više od razine ramena uključiti će se trapezius u izvođenju vježbe što ovdje želimo izbjeći. D-nastavak uvijek primite na način da vam dlanovi ruke gledaju prema podu. Isto tako, D-nastavak možete podići iz pozicije u kojoj se on nalazi: a) ispred vas, b) uz bok, c) iza vas. Za razliku od odrućenja bučicama stojeći gdje otpor varira tijekom izvođenja vježbe, ovdje kabal omogućava jednolik otpor tijekom cijelog trajanja pokreta.

Odručenje na spravi

Zauzmite sjedeću poziciju na mašini i oslonite laktove na naslone sprave te uhvatite držače za ruke. Podignite laktove sve do razine ramena dok nadlaktica ne postane paralelna sa podom. Podizanje iznad razine ramena nema smisla jer se automatski aktivira trapezius (trokutasti leđni mišić). Spustite laktove natrag u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi tako da istovremeno podižete obje ruke ili da podižete naizmjenice prvo jednu pa potom drugu ruku (to vam nikako ne preporučamo). Neke mašine konstruirane su tako da su vam leža oslonjena o naslon mašine, dok su neke druge konstruirane tako da gledate prema samoj sparavi sa prsima oslonjenim o posebni podupirač za prsa koji stabilizira torzo.

Potisak poluge

Ova vježba djeluje tako da, prisiljavajući jedno po jedno rame da preuzme težak teret, snažno trenirate mišiće ramena dok istovremeno djelujete na cijelu vašu jezgru. Način izvedbe: Zabijte kraj šipke u kut i na suprotan kraj stavite pločasti uteg. Držite vrh prečke u desnoj ruci s lijevom nogom naprijed. Otuda uprite prečku ravno preko glave, okrečući torzo ulijevo. Napravite dvije do tri serije po 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

Clean & press šipkom

Ova vježba je dobra jer s njom vaše rame prolazi kroz pun opseg kretanja i može dizati veću težinu za maksimalne rezultate. Izvodi se na sljedeći način: Uhvatite šipku tako da je u širini ramena ispred bedara. Iskoristite moment sile – ali ne savijajte kukove – da biste šipku doveli ispred svog tijela, podižući gornji dio ruku dok ne dođe u položaj paralelan s podom. Neka vam sila koju ste stvorili pomogne da brzo podignete podlaktice i uprete šipku iznad glave. Napravite do dvije teške serije po 5-8 ponavljanja. Naravno, važna je pravilna forma odnosno izvedba jer bez pravilne izvedbe u ovoj vježbi možete se samo ozlijediti.

Clean & press bučicama

Kao i prethodna vježba, s ovom također trenirate vaše mišiće kroz njihov pun opseg kretanja – samo što to ovaj put činite s dodatnom nestabilnošću bućica, dajući vašim ramenima dodatni izazov. Držite bućicu u svakoj ruci u raskoraku širine ramena. Držeći donji dio leđa u svom prirodnom pravilnom luku, sagnite se u kukovima tako da se utezi spuste do malo iznad koljena. Naglo ispružite kukove i koljena i ”slegnite ramenima”, snažno podižući utege do razine prsiju. Onda izbacite zglobove iznad tako da moment sile ponese bućice na razinu ramena. Podignite utege iznad glave. (Trebali biste završiti u položaju ramenog potiska.) Isprobajte ovo kao vaše glavno dnevno podizanje i napravite 2-4 serije po 5-8 ponavljanja.

Dizanje u stranu na cross spravi

Uhvatite D-držače prikvačene o donju kolutoru cross sprave: desni nastavak primite u lijevu ruku, a lijevi nastavak u desnu ruku. Pozicionirajte se na sredinu kros sprave, pretklonite torzo u struku prema naprijed sve dok ne bude gotovo ili posve paralelan sa podom, koljena su samo blago povijena i razmaknuta u širini ramena. U polukružnom pokretu (u obliku luka) podižite obje ruke prema gore dok ne dođu u razinu sa ramenima. Vratite ruke natrag u početni položaj: desna ruka direktno ispred lijevog gležnja, lijeva ruka direktno ispred desnog gležnja.

Unakrsni cable crossover

Primite držače za ruke pričvršćene o gornju koloturu kros mašine: lijevi držač u desnu ruku, desni držač u lijevu ruku. Pozicionirajte se na sredinu kros sprave i budite u ravnini sa kros spravom (ne ispred nje ili iza nje). Stanite uspravno, izravnajte se i ne naginjite se previše niti prema naprijed niti prema nazad. U polukružnom pokretu (u obliku luka) povucite istovremeno obje ruke prema dolje sve dok ne postanu paralelne sa podom tj. dok ne budu u ravnini sa ramenima tako da tvore slovo T. Vratite ruke natrag u početni položaj u kojem je desna ruka ispred lijevoga ramena, a lijeva ruka ispred desnoga ramena.

Mišićna funkcija

Opće je poznato da su elevacija i depresija dva primarna pokreta ramenog kompleksa. Međutim, kako bi razvili ramena do zapanjujuće razine, moramo trenirati i muskulaturu koja izvodi elevaciju i depresiju kao svoje sekundarne pokreta. To su:

  • Elevatori ramenog kompleksa: deltoidi, supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis, gornji/srednji/donji trapez, romboid i serratus anterior mišići.
  • Depresori ramenog kompleksa: latissimus dorsi, pectoral, teres major i romboidni mišić.

Ako ne izvodite ništa drugo osim lateralnih dizanja i potisaka iznad glave za izgradnju mišićavih ramena, jako ćete se razočarati. Tijelo ne želi graditi mišićnu grupu van proporcija jer nas na taj način štiti od ozljeda. Zato morate trenirati primarne pokretače koji okružuju i podupiru rameni kompleks.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se