Kada se loše stvari događaju dobrim programima

Kako ostati u formi

Još 1999. odlučio sam prijeći na zdravi način života. Meni su uvijek odgovarali pristupi “sve ili ništa”, vjerujem da i među vama ima takvih koji su dobili nadimak “manijaka” što se tiče prehrane/vježbanja/zdravlja.

Ovaj način razmišljanja imao je puno više prilike preživjeti u studentsko doba kada nisam imao toliko obaveza kao sada. Ali kada sam napravio iskorak u život, stvari su postale puno kompliciranije i kada sam želio nešto postići, morao sam naučiti postati fleksibilniji. Strategije koje ću vam navesti mnogo su pomogle meni kao i mojim klijentima da ostanemo na odabranom putu, čak i kada se život pokuša umiješati.

1. situacija: bolest

Sportaš koji se ne osjeća zdravim ne može odlučiti vježbati ili ne. Klijentu koji mi je putem e-maila javio da se ne osjeća dobro odgovorio sam: Koliko se osjećaš loše na ljestvici od 0 do 10? Ako je desetka, nadam se da e-mail pišeš iz bolnice!

• Ako je vrijednost između 0-3, bit ćeš u redu
• Ako je između 4-5, otiđi u teretanu, kreni sa zagrijevanjem, pa ćemo vidjeti kako ćeš se osjećati nakon toga
• Ako je ocjena 6, tada radi bilo što, možda samo zagrijavanje
• Ako je ocjena 7, tada se odmori jedan dan i odgodi sve
• Ako je vrijednost između 8-9, tada ti je potreban odmor u trajanju od par dana.

Evo primjera, kako smo ovo riješili s jednim našim sportašem, gimnazi­jalcem. Pliometrični, dinamični fleksibilitet i aktivacijski rad izostavili smo iz nabrajanja.

2. situacija: čelična šaka vremena

Situacija: možeš trenirati samo tri puta tjedno i od toga je sljedeći trening odmah sljedeći dan. Postoje dvije opcije, a koju ćemo odabrati ovisi o godinama starosti dotične osobe. Kada je riječ o osrednjim i naprednima, tada je sljedeća strategija najbolja:

• Ponedjeljak: cijelo tijelo
• Srijeda: gornji dio tijela
• Četvrtak: donji dio tijela

Formula je jednostavna i, iskreno rečeno, ne razlikuje se puno od podjele klasičnog vježbanja ponedjeljak-srijeda-petak. Gornji dio tijela puno brže regenerira nego donji dio. Zadnji dan treninga može biti jači nego obično jer imamo četiri dana za odmor.

Manje iskusni sportaši mogu sebi dozvoliti malo više preklapanja u vježbanju, pošto je njihov živčani sustav manje djelotvoran (dakle, manje će se uništit pretjeranim vježbanjem – primjedba urednika). Mi njima struktuiramo stvari na slijedeći način:

Ponedjeljak: teške vježbe za donji dio tijela (uključuje i dinamičnu vježbu s jednom nogom, iskorak, na primjer), asistentne vježbe za gornji dio tijela.

Srijeda: teške vježbe za gornji dio tijela, statične jednonožne vježbe bez uporišta (tipičan jednonožni čučanj na klupu ili jednonožno rumunjsko dizanje).

Petak: donji dio tijela s naglaskom na brzini ili volumenu (npr. čučanj sa skokom 8×4 ili odizanje s trapeznom šipkom 6×6), asistentne vježbe za gornji dio tijela).

Ponedjeljak

Srijeda

Petak

3. Situacija: „bez-upalno stanje“

Mnogi sportaši si ne mogu dopustiti da ih upala mišića koči. Postao sam poprilično dobar na ovom polju, uglavnom zbog svog rada s bacačima u baseballu! Oni imaju 4-5 dana između nastupa kako bi dobili podražaj vježbanja u teretani, idealno u dva navrata. Osim toga, od početka se moraju boriti sa značajnom, asimetričnom upalom mišića.

Kod nas obično dolaze nakon susreta (ili taj dan navečer, ili slijedeći dan) i nakon toga dolazi njihov laganiji dan bacanja koji je obično dva dana prije nove utakmice. Sljedeće načelo koristimo na ovom drugom treningu: ako želiš spriječiti upalu mišića, moraš znati što ga izaziva.

Nepoznate vježbe: za to ne treba puno pameti. Kada prvi put radiš neku vježbu ili se vraćaš na nju nakon duljeg prekida, dobit ćeš upalu mišića. Ako ih ponoviš unutar perioda od 3-14 dana, fenomen zakašnjelog javljanja upale mišića će se jako smanjiti ili se uopće neće pojaviti. To je poznato kao « ponovljeno djelovanje opterećenja«.

Spori negativi: Ako pogledate bilo koju studiju u kojoj se bave pojavom upale mišića, to uvijek postižu sa sporim negativnim etapama vježbi. Ako ne želiš «upalu», nemoj vraćati utege presporo.

Kočione vježbe: Vježbe koje zahtijevaju kočenje spadaju u prethodnu kategoriju jer sadrže ekscentrična zatezanja mišića. Gibanja koje zahti­jevaju veća kočenja radite samo s vlastitim tijelom jer je opterećenje na taj način zanemarivo, jedino ako se netko nije premalo kretao i samo se «pravio» da se bavi sportom, ali nakon ranosezonskog perioda to više nije karakterističan problem.

Ipak će kočenje manje brzine ostati upitno, najbolji primjer možemo vidjeti u kontekstu vježbanja s utezima kod dinamičnih vježbi s jednom nogom.

Iskorak prema naprijed zahtijeva značajno kočenje, dok je iskorak prema natrag više gibanje s karakterom ubrzanja.

Specifične vježbe: Kod gornjeg dijela tijela horizontalno vučenje (npr. veslanje) i vertikalni potisak (npr. potisak s prsa) izaziva obično manju upalu mišića nego vertikalno vučenje (npr. zgibovi) i horizontalni potisak (npr. bench-press). Kod donjeg dijela tijela – što su gibanja više orijentirana na kukove, veća je mogućnost pojave upale mišića. Npr. čučnjevi iznad klupe izazvat će više boli nego čučnjevi s utegom.

Istraživači još uvijek ne shvaćaju u potpunosti procese koji se kriju iza učinka ponovljenog opterećenja, iako su nastale teorije živčanog sustava, mehaničke i celularne.

U svakom slučaju, postoje dobre, «sigurne» vježbe, o kojima možemo postići odlične, učinkovite treninge, a izbjeći upalu mišića:

• većina potisaka iznad glave
• vodoravna vučenja
• pliometrični bench-press
• bacanja medicinke
• jednonožni čučanj na klupu, ili podnožje
• Andersonov čučanj (s poprečne šipke pokrenuto iz potpune nepomičnosti)

4. situacija: nomad

Ima mnogo onih koji stalno moraju putovati. Ja vjerujem u to da si jak toliko koliko ti je «mreža» jaka. Ja posvuda imam vezu u teretanama, gdje ja i moji klijenti možemo na odgovarajući način vježbati ako napustimo grad. Ako ti nemaš taj luksuz, moraš mijenjati svoj program kako bi se pripremio za to.

To je jedan od razloga zašto volim raspored ponedjeljak-utorak- četvrtak-subota – pruža mi više fleksibilnosti.

1. Ako moraš krenuti u četvrtak navečer ili u petak i nemaš mogućnosti vježbati u petak i subotu, tada u četvrtak jednostavno kombiniraj program vježbanja od četvrtka i subote i izvježbaj kompletno tijelo (ali, naravno, moraš smanjiti količinu svake vježbe).
2. Ako nećeš otputovati do petka navečer, možeš napraviti subotnji trening u petak.
3. Subotnji trening možeš prebaciti na nedjelju ako se vraćaš na vrijeme. Trening sljedećeg tjedna s utorka možeš prebaciti na srijedu.
   U svakom slučaju, subotnji trening planiraj kao najlakši od četiri dana, računajući na to da ga eventualno moraš izostaviti.

Sažetak

Bitno je, bez obzira ne prepreke koje nam život stvara, da uvijek nađemo načina izvući maksimum iz svog programa. Isprike i opravdanja nisu prihvatljivi. Čak i ako ne znaš s kojim problemom imaš posla, valja malo unaprijed planirati jer se tako može riješiti većina situacija!