Jutarnja doza kofeina za uspješan i učinkovit trening
Mnogima od nas jutro nije isto bez šalice kave prije svakodnevnih obaveza. Osim što nas čini budnijima, kofein može poslužiti kao odličan suplement za trening zbog toga što poboljšava fokus, raspoloženje i toleranciju na bol uzrokovanu fizičkom aktivnošću te pomaže u sagorijevanju masnoća.
Kofein se javlja u prirodi kao moćan insekticid koji proizvode biljke kako bi se obranile od pojedinih štetočina. Kao i čokolada i naranča, kofein se konzumirao u davnoj ljudskoj prošlosti, a u kineskoj tradiciji u 6. stoljeću bio je poznat kao “eliksir života” zbog svojih poznatih učinaka na organizam. Isto tako, u arapskoj kulturi 14. i 15. stoljeća koristio se tijekom večernjih molitvi kako bi čim duže održao budnost sudionika, a ubrzo je stigao u Europu uz mnoge namirnice poput čaja i čokolade.
Kako djeluje kofein?
Kofein se brzo apsorbira u krvotok, a njegov učinak traje 3-4 sata. Dokazano je da poboljšava fizičke performanse u svim sportovima, a istovremeno odgađa mentalni umor. Za razliku od mnogih suplemenata, kofein utječe na stanice u cijelom tijelu, uključujući mišiće i mozak. Zbog toga su učinci kofeina raznoliki. Kofein djeluje na:
- Živčani sustav – aktivira područja mozga i živčanog sustava kako bi poboljšao fokus, povećao energiju i smanjio umor.
- Hormone – potiče izlučivanje adrenalina koji je zaslužan za “fight to flight” učinak, što može poboljšati vašu izvedbu.
- Sagorijevanje masnoće – potiče tijelo na sagorijevanje masti procesom lipolize, odnosno razgradnje lipida.
- Endorfine – β-endorfin može poboljšati vaše raspoloženje i motivaciju za trening.
- Mišiće – može utjecati na motorni korteks; dio mozga koji signalizira aktiviranje mišića.
- Temperaturu tijela – potiče termogenezu, odnosno povećava temperaturu, što pomaže u sagorijevanju kalorija.
Kofein prije treninga
Pića s kofeinom mogu pojačati izdržljivost tijekom treninga. Ako trening traje manje od dva sata, konzumacija kofeina može vam omogućiti više snage na kraju treninga zbog čega se nećete osjećati iscrpljeno. Stoga se preporučuje uzimanje kofeina 45 minuta prije treninga kako bi ostvario navedeni učinak. Umjerena doza kofeina je oko 200 mg, odnosno prosječno se preporučuje uzimanje 3 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine.
Kofein nakon treninga
Uzimanje kofeina nakon fizičke aktivnosti može pomoći vašim mišićima da bolje napune zalihe glikogena. Zalihe glikogena pomažu u oporavku tijela nakon fizičke aktivnosti, ali i u boljoj izvedbi na sljedećem treningu.
Najpopularniji izvori kofeina:
1. Kava
Mnogima omiljeni jutrnji napitak bogat je antioksidansima koji mogu smanjiti oksidativno oštećenje mišića nakon treninga. Ono što treba imati na umu je da se razina kofeina razlikuju ovisno o pripremi i vrsti kave.
2. Čaj
Čajevi u bogati antioksidansima, a osobito EGCG-om, za koji se pokazalo da ima sposobnost sagorijevanja masti. Sadržaj kofeina u čajevima uvelike varira, iako crni čaj obično sadrži više kofeina od zelenog čaja.
3. Kapsule
Uzimanje kapsula jedan je od najisplativijih načina uzimanja kofeina jer ste time sigurni da uz kofein ne uzimate druge sastojke koji su prisutni u kavi ili čaju. Ako niste nikada uzimali kofein u obliku kapsule, počnite s manjim dozama jer biste u početku mogli osjećati pojačanu nervozu.
4. Tamna čokolada
Čokolada sadrži moćan antioksidans epikatehin, ali isto tako sadrži i velike količine šećera. Zbog toga se preporučuje konzumacija tamne čokolade koja ima barem 70% kakaa koji sadrži više epikatehina i manje šećera.
5. Energetska pića
Kao i kod čokolade, preporučujemo da birate energetska pića koja sadrže više kofeina i manje šećera kako biste izbjegli unos suvišnih kalorija.
6. Pre-workout suplementi/Fat burneri
Fat burneri i drugi suplementi za gubitak kilograma uz kreatin, beta-alanin, arginin ili citrulin sadrže i kofein. Više o njima možete pročitati u ovom članku.
Premium
