Jednostavan trening za gluteus koji morate isprobati

Bez obzira na to vježbate li kod kuće, vani ili u teretani, jedan dobar „go to“ trening za gluteuse uvijek se isplati imati u pripremi. Ovaj put za rekvizit odaberite elastičnu traku, odnosno dobro nam znani „booty band“. Vjerujem da većina vas već neko vrijeme koristi ovaj ultra popularni i iznimno praktični rekvizit, a one koji ga još nisu isprobali mogu samo upitati „Što još čekate?“.

Neka vaš sljedeći „booty workout“ sadrži sljedeće vježbe:

1. Čučanj + odnoženje

Čučanj je neizostavna vježba u gotovo svakom treningu. Ovog puta pokušajte mu dodati mali bočni „kick“ kako biste dodatno aktivirali lateralni dio gluteusa, ali i čitave natkoljenice.

Vježbu započnite klasičnim čučnjem, a širinu raskoraka prilagodite vašim mogućnostima, odnosno predispozicijama. Nakon što se iz čučnja vratite u početnu poziciju, jednom nogom napravite odnoženje u stranu, pazeći pri tom da vam kukovi ostanu mirni, odnosno fiksirani. Također, pripazite i na konstantno „guranje“ koljena prema van s obzirom na to da ovakva elastična traka stvara prilično jak otpor.

Napravite 15 odnoženja s jednom i 15 odnoženja s drugom nogom. Izaberite želite li raditi naizmjenično ili prvo sve s jednom, a potom s drugom nogom.

2. Bočno hodanje

Postavite se u poziciju blagog počučnja, sa stopalima u širini kukova te zakoračite u stranu. Neka vaš bočni korak bude što je moguće širi jer tako, naravno, traka stvara jači otpor te se vaši mišići više aktiviraju. Pokušajte čitavo vrijeme ostati u položaju počučnja.

Težinu tijela zadržite u centru, nemojte se naginjati u stranu. Kako biste to postigli morate imati konstantno aktivirane mišiće trupa.

Ponovite 10 ponavljanja na jednu, a 10 na drugu stranu. Hoćete li raditi prvo sva ponavljanja na jednu stranu, a potom na drugu, ovisi o vama te, naravno, o veličini prostora u kojem vježbate.

3. Hodanje u počučnju

Ova vježba, kao što možete vidjeti, slična je prethodnoj, ali podrazumijeva kretanje naprijed i nazad.

Stanite u poziciju počučnja, neka su vam stopala u širini kukova i zakoračite prema naprijed, ali i blago prema van kako biste aktivirali čitavu bočnu stranu gluteusa i natkoljenice. Isto kao i kod prethodne (ali i svake!) vježbe, aktivirajte mišiće trupa i kukove maksimalno fiksirajte kako ne biste „bježali“ za nogom.

Napravite par koraka naprijed i isto toliko prema nazad. Ukupno zakoračite 10 puta naprijed i 10 nazad.

4. Zanoženje

Ovo je posljednja vježba u uspravnom položaju. Posebno je namijenjena aktivaciji gluteusa i stražnje strane natkoljenice.

Stanite uspravno, a rukom se slobodno možete pridržavati uza zid, šipku, stolicu, što god vam je zgodno. Aktivirajte mišiće trupa, podvucite stražnjicu i krenite nogom prema nazad.

Pokušajte pokret učiniti što većim kako bi se traka što više nategla te tako pružila jači otpor.

Napravite 15 ponavljanja s jednom i 15 ponavljanja s drugom nogom.

Napomena: ako osjetite bol u lumbalnom dijelu kralježnice, modificirajte opseg pokreta.

5. Glute bridge s pulsiranjem

Trening za gluteus teško možemo zamisliti bez glute bridgea. Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala položite na pod u širini kukova.

Podignite kukove prema gore, pri tom stišćući mišiće gluteusa. Napravite 3 ponavljanja, a potom ostanite u gornjoj poziciji i napravite 3 ponavljanja abdukcije, odnosno širenja koljena u stranu maksimalno koliko vam to dopušta elastična traka. Odradite ukupno 5 takvih setova (3 podizanja kukova + 3 abdukcije).

Pripazite da vam kukovi čitavo vrijeme budu podvučeni, odnosno da ne dođe do hiperekstenzije u lumbalnom dijelu kralježnice u bilo kojem trenutku.

6. Hidrant

Postavite se u poziciju „na sve četiri“ tako da su vam dlanovi u projekciji ramena, a koljena točno u projekciji kukova.

Aktivirajte mišiće trupa i krenite s abdukcijom (odnoženjem). Pazite na kukove – oni ne smiju „pratiti pokret“ već moraju biti fiksirani. Također, čitav rameni obruč mora konstantno biti ravan, odnosno usmjeren prema naprijed, a ne „bježati“ u stranu u kojoj se izvodi pokret.

Ponovite 10 ponavljanja jednom, a 10 ponavljanja drugom nogom.

Za one malo naprednije – pokušajte vježbu izvesti s konstantno napetom elastičnom trakom, što znači da ne vraćate radnu nogu u potpuno neutralnu poziciju u kojoj nije pod tenzijom trake.

7. Donkey Kick

Ovu također vrlo popularnu vježbu ostavljamo za kraj. Postavite se u poziciju istu kao i u prethodnoj vježbi – dlanovi u projekciji ramena, a koljena u projekciji kukova.

Krenite sa zanoženjem. Pokušajte doći u poziciju u kojoj je elastična traka maksimalno zategnuta. Zamislite kao da petom želite doći sve do stropa. Zadržite pokret sekundu-dvije i lagano se vratite u početni položaj.

Ponovite 15 ponavljanja s jednom i 15 ponavljanja s drugom nogom. Ako želite dodatno „zapapriti“ vježbu, slobodno dodajte lagane titraje u završnoj poziciji. Što dulje zadržite pokret u završnoj poziciji, to više aktivirate gluteuse.

Pokušajte napraviti 3 kruga ovih vježbi. Neće biti lako, ali isplatit će se! Na kraju se obavezno dobro istegnite.