Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Jednostavan kućni trening za kraj 2020.

Za početak svima vam želim sretne i mirne blagdane! Čitava godina je bila, blago rečeno, izazovna, ali nadam se da je svatko od vas uspio izvući nešto pozitivno, naučiti nešto novo i sačuvati tračak nade za bolje sutra.

Iako je Božić već iza nas, blagdansko razdoblje nekako podrazumijeva nešto manje tjelesne aktivnosti te više hrane i različitih specijaliteta. Čak i ako inače tijekom blagdana ostajete aktivni, ove godine je to znatno izazovnije jer smo ostali osuđeni na treninge kod kuće ili vani. Motivirati se za trening kod kuće ili vani, posebno zimi, nije nimalo jednostavan zadatak. Naravno, ako ste odlučili odmoriti i ne forsirati se u ovom razdoblju, to je sasvim u redu i ponekad, dapače, poželjno. Ipak, ako osjećate potrebu naprosto malo „razdrmati“ svoje tijelo nekim treningom koji možete odraditi bilo gdje, svakako to učinite. Za takve situacije nije loše imati neki „go to“ trening.

Donosimo vam vrlo jednostavan trening koji će poslužiti baš tome – kad se želite pokrenuti, razgibati ili naprosto osjećati bolje, a da pritom ne morate napustiti vlastiti dom. Ovakve treninge volim nazvati i „lijeni trening“ jer je dovoljno samo namjestiti štopericu i izvesti dolje opisane vježbe. Ne trebate ništa smišljati niti izdvojiti previše vremena, a odradit ćete odličan trening za cijelo tijelo.

Trening se sastoji od dva seta, a svaki set ima po pet vježbi. Oba seta izvode se po tri puta (kruga). Pojedinu vježbu izvodimo 45 sekundi, dok je pauza između svake vježbe 15 sekundi. Pauzu između setova odredite sami, ali neka ne bude dulja od 5 minuta.

Set 1.

 

1. Frogger

Iz položaja visokog planka nogama doskočite gotovo do dlanova i uspravite se u položaj počučnja u kojem su stopala otprilike u širini kukova, a tijelo blago nagnuto prema naprijed. Iz istog se ponovno spuštate u položaj visokog planka i ponavljate cijeli pokret.

 

 

2. Čučnjevi

Kod čučnja odaberite širinu koja vam najviše odgovara za najpravilniju izvedbu pokreta. To je često položaj u kojem su stopala u širini kukova. Pokret započinje iz kukova, odnosno kukove gurate prema nazad, dok koljena trebaju pratiti smjer prstiju na stopalima. Položaj kralježnice treba biti neutralan, odnosno ne smije doći do fleksije ili ekstenzije.

 

 

3. Sklekovi

Postavite se u poziciju visokog planka i spuštajte se prsima do poda. Širinu dlanova odredite prema vašem cilju – ako želite više aktivirati triceps, odabrat ćete uži položaj i sl. Pripazite na položaj kralježnice i na to da ne dođe do „propadanja“ u ramenima.

 

 

4. Glute bridge s podizanjem nogu

Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala postavite u širini kukova. Podignite kukove kako biste došli u poziciju mosta. Naizmjenice podižite stopala od poda, a da vam pritom kukovi ostanu potpuno mirni.

 

 

5. Plank kombinacija

Iz uspravnog položaja polako se nagnite te krećući se dlanovima po podu dođite do položaja visokog planka. Dlanom pokušajte dotaknuti stopalo suprotne noge, tvoreći tako položaj obrnutog slova „V“.

 

 

Set 2.

1. Bočni iskorak desna noga

Stanite u položaj u kojem su vam stopala u širini kukova. Desnom nogom zakoračite u stranu. Stabilizirajte core i pazite da ne idete prsima previše prema naprijed.

 

 

2. Bočni iskorak lijeva noga

Ponovite prethodno opisanu vježbu lijevom nogom.

 

 

3. Bočno kretanje u planku

Stanite u poziciju visokog planka, stabilizirajte se od ramena do kukova. Krenite istovremeno istom rukom i nogom u jednu stranu i napravite dva koraka. Isto ponovite i na drugu stranu i tako naizmjenično. Ostanite stabilni tijekom cijele izvedbe.

 

 

4. Čučanj-skok

Stanite u istu poziciju kao i kod čučnja. Spustite se u čučanj i potom skočite do položaja u kojem su vam noge ispružene. Doskočite mekano i spustite se natrag u čučanj.

 

 

5. Plank jacks

Stanite u poziciju visokog planka, stabilizirajte core (posebnu pozornost obratite na ramena i kukove). Stopalima poskakujte kao kod jumping jacksa.

 

Neka vam ovaj trening bude dobar uvod u novu godinu i, u slučaju da tek (ponovno) krećete s vježbanjem, početna točka vaše nove vježbačke rutine!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se