Jednoručni potisak bučicom neutralnim hvatom

Opis vježbe:

Započnite seriju nedominantnom rukom. U stojećem položaju držite bučicu nedominantnom rukom, dok se drugom pridržite za stalak. Ako bučicu držite lijevom rukom, tada desna noga treba biti u poluiskoraku, a desna ruka ispružena prema stalku u visini ramena.

Detalji:

Bučicu držite neutralnim hvatom. Izvodeći vježbu unilateralno, odnosno jednom rukom dozvolit ćete veći opseg kretanja lopatice, a i rame će biti u boljem položaju u pogledu sigurnosti i prevencije ozljede.

Vježbu izvodite u 5 serija sa 6-8 ponavljanja i 40X0 tempom. Odmor neka bude 90 sekundi prije prelaska na antagonističku vježbu (ako radite u superserijama) i odmorite još 90 sekundi prije vraćanja na istu. Osigurajte još dodatnih 10 sekundi između prelaska s jedne ruke na drugu, kako biste izjednačili kvalitetu izvođenja.

Potrudite se da biceps postavite što bliže glavi kako se približavate kraju pozitivnog dijela pokreta. Obratite samo pažnju da položaj bude biceps do glave, a ne glava do bicepsa. Ponavljam, dodatni opseg pokreta pomoći će u rehabilitaciji ramena u slučaju prijašnje ozljede.

Upozorenje:
NE KORISTITE POJAS

Izbjegavajte izvođenje većeg broja ponavljanja dominantnom rukom kako ne biste još više povećali neujednačenost. Osigurajte da vam noge ne sudjeluju u izvođenju vježbe. Nakon što noge postavite u početni položaj, neka ostanu relativno mirne. Ako ste strukturalno dobro izbalansirani, trebate biti u stanju s 29% RM (1 maksimalnog ponavljanja) u benchu izvesti 8 ponavljanja u ovoj vježbi.