Jednonožni trening za snažne i mišićave noge bez čučnja

Iako su žene i muškarci dijametralno suprotni spolovi i u teretani – žene su opsjednute treningom od struka na niže, a muškarci od struka naviše – nemojte biti jedan od onih koji zapostavljaju razvoj mišića nogu. Velike i snažne noge su neizostavan dio skladno razvijenog atletskog tijela, a osim toga – ne želite izgledati kao Johnny Bravo! 🙂 Ako vas hvata muka pri samoj pomisli na teški stražnji čučanj, ne očajavajte – imam rješenje za vas!

Je li moguće razviti snažne i mišićave noge bez čučnja ? DA!

Iako je stražnji čučanj izvrsna temeljna vježba za razvoj nogu, ako ga iz nekog razloga ne možete raditi (npr. imate problema s koljenima i lumbalnim dijelom leđa), isprobajte ovaj moj malo drugačiji trening. Ovaj jednonožni trening će vam i bez velikih težina razvaliti noge – i to simultano kvadricepse i stražnju ložu (m. biceps femoris)!

Ovaj trening kombinira umjerene težine, bodyweight vježbe i eksplozivnost te nije toliko iscrpljujući, u smislu velikih težina. Ipak, nemojte pomisliti da je (pre)lagan jer je i više nego izazovan, a uključuje: različite tipove mišićne kontrakcije te razvija jakost, snagu i izdržljivost nogu. Ne brinite, nisam zaboravio na masu jer sam s ovakvim načinom treninga razvio solidnu mišićnu masu nogu i fino ih izdefinirao, a to sve u razoblju kada sam skoro potpuno izbacio teške čučnjeve i velike težine zbog kroničnih bolova u koljenima.

BILATERALNO VS. UNILATERALNO

Dodatna prednost ali i izazov ovog treninga je što se cijeli trening bazira na unilateralnim pokretima – vježbama koje aktiviraju samo jednu stranu tijela (npr. jednonožne vježbe); pri čemu se koriste udovi jedne strane tijela, dok druga strana stabilizira cijelo tijelo tijekom čitavog pokreta te se tako jako angažira i core! Također, ako inače ne radite unilateralne vježbe, možda negdje imate mišićni disbalans – kada iz nekog razloga više radi jedna strana tijela od druge. Tako neka grupa mišića jedne strane tijela može biti jača, odnosno slabija od iste grupe mišića na drugoj strani tijela.

VAŽNO!

Kao i kod svih vježbi, tako je i kod unilateralnih jako važan mentalni fokus – koncentrirajte se na maksimalnu tenziju, odnosno da mišiće jače napnete (što više stisnete i kontrahirate). Neka vam kod svih ovih jednonožnih vježbi cilj bude maksimalna i svjesna tenzija tako da radite maksimalan pritisak stopalom na tlo (kao da nešto gazite). Nemojte dopustiti da vas gravitacija povlači, već se aktivno spuštajte, uz osjećaj kao da ”natežete elastičnu traku”. Ne zaboravite da je tijelo neodvojiva cjelina. Ako jako stisnete stopalo dolje, povećat ćete napetost u cijelom tijelu, pri čemu takva svjesna napetost tijekom cijelog pokreta povećava izvedbu za 20%!

JEDNONOŽNI TRENING

Zagrijavanje/kompleks vježbi: vježbe izvodite za redom kao triset u 2, 3 kruga:

Sjedeća ekstenzija za noge / lagana težina x 20 ponavljanja + čučanj s vlastitom težinom x 20 ponavljanja + hodanje iskorak 10 koraka svakom nogom

Trening se sastoji od 4 kompleksa vježbi (nakon zagrijavanja) koji sadrže 2 ili 3 vježbe koje radite na sljedeći način: vježbe radite u super setovima (2 ili 3 vježbe jedna za drugom, bez pauze), s minutom do dvije odmora između svakog kruga (serije) i s 3 minute odmora između sljedećeg kompleksa vježbi:

 1. Super set x 3, 4 serije

Jednonožno mrtvo dizanje s bučicom x 10-12 ponavljanja + Jednonožni čučanj/Pistol squat (napredniji mogu i bez klupice) x 10 pon. + Skokovi u iskoraku na klupici x 10 pon

Jednonožno mrtvo dizanje pomaže u prevenciji od ozljeda, ispravljanju disbalansa te povećanju jakosti. Držeći bučicu u jednoj ruci iz uspravnog položaja napravite pregib kukovima gurajući stražnjicu unazad (hip hinge) i podižući suprotnu nogu iza sebe u zrak. Nemojte se spuštati u čučanj. Radi bolje ravnoteže fokusirajte pogled na neku nepomičnu točku ispred sebe i radite potisak na petama, ne na prstima. Napravite sva ponavljanja s jednom stranom, zatim zamijenite ruku i nogu.

Skokovi u iskoraku na klupici – snažno se odrazite na klupici i u skoku promijenite noge.

2. Super set x 3, 4 serije:

Bugarski čučanj na Smith spravi x 8 – 10 pon. + Skokovi iz čučnja x 10 pon.

Bugarski čučanj – jednu nogu stavite iza sebe na povišenje (klupica ili fit ball), leđa držite stegnuta i ravna, koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

3. Super set 3, 4 serije:

Jednonožni potisak na press spravi metodom ”2/1 spora ekscentrika” x 3-5 pon. svaka noga + nožni pregib na spravi za hiperekstenziju x 10-12 pon.

Metoda spora ekscentrika ”2/1” podrazumijeva da pozitivni/koncentrični dio pokreta (podizanje) napravite s obje noge, a negativni/ekscentrični dio (spuštanje) napravite s jednom nogom. Uradite prvo sva ponavljanja takvih spuštanja za jednu nogu, a zatim za drugu.

Ovakav ekscentrični trening izaziva veću živčanu adaptaciju nego koncentrični; aktivira brza mišićna vlakna, pri čemu postoji veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja (prilikom spuštanja jednom nogom). Opterećenje neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje noge (kasnije možete povećati). Važno je da ekscentrični dio pokreta (spuštanje) bude jako sporo, oko 5 sekundi.

Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju – primite bučice, stegnite leđa i polako se počnite spuštati istežući stražnju ložu (biceps femoris) dok vam trup ne bude paralelan s podom. Zatim se snagom b. femorisa počnite vraćati u početnu poziciju dok vam trup ne dođe u okomit položaj te dodatno stegnite stražnju ložu. Ovo je odlična vježba za stražnju ložu, koja kao rijetko koja uključuje oba pokreta – pregib iz kukova i koljena!

4. Super set x 3, 4 serije:

Hokejski iskorak u hodu x 10 pon. + brzi klizač skokovi x 10 pon. + stojeći jednonožni pregib za stražnju ložu (m. biceps femoris) x 8-12 pon.

Hokejski iskorak u hodu – držite šipku utega iznad glave s laktovima iza ušiju, zaključajte ramena, a trup i leđa držite vertikalno, kukove neutralno, core čvrst i stisnut, a iskoračna noga neka bude pod 90 stupnjeva. Koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

Brzi klizač skokovi – odrazite se bočno s jedne noge na drugu i odmah nazad.

Za kraj, dobro je znati da se s unilateralnim vježbama (koje aktiviraju isključivo jednu stranu tijela) možete bolje koncentrirati na mišiće koje radite i to uz veći živčani podražaj, nego s istom vježbom koja koristi obje strane tijela. Također, unilateralne vježbe imaju dobar transfer na kompleksne bilateralne vježbe (pri čemu kompenziraju njihov ”nedostatak”). Tako ćete postati jači i bolje izvoditi pokrete. Stoga, nemojte zanemarivati unilateralne vježbe, a bilo bi dobro da svaki vaš trening ima barem jednu do dvije takve vježbe (ne samo kod treninga nogu).

Isprobajte ovaj trening (neke od navedenih vježbi možete ubaciti i u svoj redoviti program treninga nogu), izgradite velike i jake noge i postanite bolje građeni od Johnnya Brava! 🙂