Jedite sardine i ubrzajte oporavak mišića

---

Quinoa, chia sjemenke, lanene sjemenke, spirulina…svima su nam ove namirnice poznate kao superhrana. No često se zaboravlja da ta titula pripada i sardinama. U konzervi s maslinovim uljem ili svježe, sardine su jedna od najboljih fitness namirnica. Osim što su jeftine i sadrže minimalnu količinu potencijalno štetnih tvari poput žive, sardine mogu učiniti čuda za vaše zdravlje i fizički izgled. Donosimo vam 3 razloga zašto biste ih trebali uključiti u svoju prehranu te jednostavan recept pomoću kojeg ćete otkriti koliko su zapravo sardine ukusne.

1. Bogatstvo proteina

Poput ostalih namirnica koje dobivamo iz mora i sardine su bogate proteinima. Jedna konzerva (85-100 g) osigurat će vam 14-24 grama proteina što može parirati sa 18 grama proteina u 85 grama pilećih prsa. Pritom se ne smije zaboraviti na ulogu proteina u održavanju osjećaja sitosti, što će spriječiti nepotrebno grickanje između obroka.

2. Omega-3 masne kiseline

Jedan od glavnih razloga zašto su sardine toliko zdrave krije se u tome što su prepune esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Nutricionisti preporučuju konzumaciju ribe najmanje dva puta tjedno i tako ćete u prosjeku unositi 0.5 grama omega-3 masnih kiselina dnevno. U jednoj konzervi sardina (85 g) nalazi se 1.5 grama omega-3, pa su dobar izbor kako biste tijelu osigurali ono što treba. Naime, sardine sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline – eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Istraživanja su pokazala kako EPA i DHA smanjuju umor i pomažu u oporavku mišića poslije treninga s utezima. Također smanjuju upalu u mišićima, snižavaju krvni tlak i pridonose zdravlju srca.

3. Puno vitamina i minerala

Mnoštvo neophodnih vitamina i minerala razlog su zašto se o ovim malim ribicama govori u superlativima. Između ostalog, sardine sadrže teže dostupan vitamin D, fosfor, selen, željezo i niacin (vitamin B3). Osim toga, konzerva sardina sadrži više od dnevno potrebne doze vitamina B12, koji je nužan za zdravlje živčanog sustava. Ako jedete sardine s kostima (obično su jako mekane i mogu se jesti), zadovoljit ćete i 35% dnevne potrebe za kalcijem.

Kako pripremiti sardine?

U ribarnici i trgovini možete pronaći svježe ili smrznute sardine, ali najjednostavniji vam je kupiti ih u konzervi. Ovisno o proizvođaču, okus i kvaliteta mogu varirati, pa isprobajte nekoliko različitih konzervi kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara. Samo izbjegavajte sardine s jeftinim, rafiniranim uljima prepunih omega-6 masnih kiselina (vaš cilj su omega-3 kiseline).

U nastavku vam donosimo ideju za ukusan recept sa sardinama.

 

Muffini od sardina i jaja

Pripremite malo više ovih slasnih muffina kako biste imali na brzinu spreman obrok sljedećih par dana. Prije serviranja ih možete kratko zagrijati u mikrovalnoj pećnici. Poslužite ih uz salatu i pečeni batat ili s cjelovitim žitaricama, poput quinoe.

Sastojci:

• 8 jaja
• 170-220 g sardina (u vodi ili maslinovom ulju)
• 1/3 šalice sušenih rajčica
• 2 žlice hrena
• 2 mlada luka
• 1/3 šalice sjeckanog peršina
• 1 žlica kapara
• 2 režnja češnjaka
• sol
• papar

Priprema:

1. Sve sastojke pomiješajte u velikoj posudi.

2. Gotovu smjesu uliti u namašćeni kalup za muffine (12 komada) i ubacite u prethodno zagrijanu pećnicu na 180 stupnjeva. Pecite 18-20 minuta.

3. Kada izvadite muffine iz pećnice, ostavite ih nekoliko minuta da se ohlade prije vađenja iz kalupa.