Jakost i snaga trupa u treningu

---

Vježbe za trup u zadnje su vrijeme postale izuzetno popularne; uz sve veću popularnost funkcionalnog treninga, uz rehabilitacijske vježbe čak i sama srž treninga za zdrave sportaše. Danas se često koriste vježbe s otporom na nestabilnim površinama. Međutim, vježbe s opterećenjem koje se izvode na nestabilnim površinama nisu toliko učinkovite za razvoj snage i jakosti trupa (corea) zbog malog opterećenja i relativno dugog vremena pod opterećenjem te malih brzina koje se postižu prilikom izvođenja takvih vježbi.

Na temelju današnje literature, izvođenje pokreta sa slobodnim utezima sa zemlje pokazalo se itekako boljim rješenjem za razvoj snage i jakosti trupa zbog povećanja sile, brzine i stabilizacije trupa, a ujedno su slične specifičnim sportskim kretanjima i zahtjevima. Kada je trup jak i stabilan, lakše i pravilnije ćemo moći generirati veću silu gdje je potrebna te tako smanjiti mogućnost ozljeda. No, što je uopće stabilnost?

Stabilnost

Stabilnost definiramo kao sposobnost svih sistema da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila i ona je kombinacija snage, balansa, mišićne izdržljivosti i kontrole mobilnosti. Poznajemo 2 vrste stabilnosti:

1. Statička stabilnost – zadržavanje tjelesne pozicije, posture i balansa.
2. Dinamička stabilnost – održavanje pozicije tijela tijekom kretanja kroz mobilnost, stabilnost, snagu, koordinaciju i lokalnu mišićnu izdržljivost. Ona je neostvariva ako mobilnost i fleksibilnost nisu prisutne u temeljima.

Da bismo pripremili trup za neki određeni rad u glavnom dijelu treninga, potrebno ga je prvo aktivirati, što ćemo učiniti tako da aktiviramo mišićne skupine primarne za izvođenje određene motoričke kretnje. Tako ćemo povećati temperaturu mišića koja će rezultirati povećanom efikasnošću mišićne kontrakcije i relaksacije, što poboljšava izvedbu u brzinskim i snažnim aktivnostima. Također ćemo ubrzati protok živčanih impulsa te dovesti do boljeg angažiranja, stimulacije i koordinacije motoričkih jedinica, kao i većem te kvalitetnijem opsegu pokreta.

Uloga trupa u tenisu

Tenis zahtijeva visoku razinu kondicijskih sposobnosti, pa samim time razvijemo li dovoljnu snagu trupa, a posebice donjeg dijela leđa putem ciljanih i specifičnih kretnji, ostvarit ćemo veći pozitivan transfer u samoj sportskoj izvedbi. To su razne promjene smjerova i sprintevi na lopticu, startanje i zaustavljanje kretanja, proizvodnja sile s dominantno jedne strane, a to sve zahtijeva veliku jakost, snagu, izdržljivost, brzinu, koordinaciju, agilnost i fleksibilnost, što je poprilično fizički zahtjevno i ništa od toga ne bismo mogli kvalitetno izvoditi bez jake baze; bez jakog i stabilnog trupa.

Pokreti i vježbe koje koristimo za razvijanje jakosti i snage trupa

– unilateralno nošenje s kettlebellom gdje zvono nosimo u poziciji na prsima, na jednoj strani tijela

– unilateralni farmerski hod gdje opterećenje nosimo samo u jednoj ruci uz tijelo

– unilateralni čučanj s kettlebellom u uzručenju iznad glave

– unilateralno mrtvo dizanje

– tursko ustajanje s kettlebellom

– lateralno zadržavanje opterećenja na cross mašini ili putem suspenzijskih traka

– zasuk sa šipkom na landmineu

– leđna ekstenzija na GHD klupi

– podizanje kukova sa šipkom na klupi

– zamah s kettlebellom

– kruženje „slamball“ loptom iznad glave

– odbijanje „slamball“ lopte pozicionirani uz zid u jednu, pa drugu stranu ili samo ciljanu/specifičnu stranu

– ‘cijepanje drva’ ili „woodchop“ s medicinskom loptom

– kruženje s medicinskom loptom iznad glave

– lateralno bacanje medicinske lopte u zid

– zakucavanje medicinske lopte u pod

 

Već sama riječ na engleskom jeziku – “core” predstavlja nešto bitno; bazu. Kao i u svemu, tako i u treningu bez kvalitetne baze, ništa drugo ne može biti kvalitetno. Same osnovne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska za prsa s klupe imat će pozitivan transfer na jakost, izdržljivost, pa čak i snagu te rezultirati povećanim lučenjem hormona rasta i povećanim prirastom mišićne mase, ali same neće u dovoljnoj mjeri utjecati na razvoj navedenih sposobnosti trupa što će u koncu onda direktno utjecati na kvalitetu sportske izvedbe.