Kako izgraditi velika i snažna leđa?

---

Iako su mnogima prsa, pa čak i ruke, najvažnija mišićna skupina gornjeg dijela tijela za koju ne propuštaju treninge, trening za leđa više puta tjedno ima niz benefita za poboljšanje fizičkog izgleda i posture te poboljšanja općeg zdravlja i stanja organizma.

Prednosti velikih i snažnih leđa 

Prvo možemo pričati o izgledu ili vašoj pojavi. Ako želite ostaviti dojam dobre forme i snažne figure, ništa nije bolje od lijepo izgrađenih i nabildanih leđa. Što su vam širi latovi, izraženiji vam je V-oblik i stvara se dojam užeg struka. Kao što muškarci instiktivno uspoređuju ženski struk s bokovima, na isti način žene uspoređuju širinu ramena sa strukom, kao pokazatelj snage i vitalnosti. Iako u tu priču ulaze i faktori poput širine ramena, postotka tjelesne masti i građe tijela, nema boljeg pokazatelja snage od masivnih leđa. Velike ruke i prsa će vam pomoći u izgradnji tijela za plaži, ali dugoročno gledano to je potpuno pogrešan način treniranja jer asimetričnost mišića ima niz negativnih posljedica. Jedna od njih je vizualni dojam neskladnosti tijela, a druga je ta što nećete ni napredovati s treningom jer će vas kočiti oni dijelovi tijela koje niste vježbali redovito. Najčešće su to noge, zatim trbušnjaci, ali nažalost i leđa.

Drugi faktor je snaga. Mišići leđa sudjeluju u gotovo svim vježbama, pogotovo prilikom izvođenja najtežih vježbi poput čučnja ili različitih varijanti deadlifta. Želite napredovati u čučnju? Jačajte gornji dio leđa koji će moći podnijeti tu težinu i donji dio leđa da održi torzo u istoj poziciji. Stagnirate u bench pressu već neko vrijeme? Pojačajte trening za gornji dio leđa jer će vam jaki latissimus dorsi pomoći stabilizirati šipku i održati ruke u fiksiranom položaju. Bez njegovog uključivanja, laktovi će ‘stršati’ van, dok ćete preopteretiti mišiće rotatorne manšete ramena. Upravo smo objasnili zašto većina vježbača krivo radi bench press te izaziva ogromne upale ramena nakon chest day-a.

Sad kada smo objasnili važnost jakih leđa, vrijeme je za trening! Leđa biste trebali vježbati minimalno dva puta tjedno i to jedan trening povlačenja i veslanja za jačinu i dubinu, te trening visokog volumena za proširenje latova.

Trening 1: za dubinu i jačinu leđa

Vježba	Serije	Ponavljanja
1.Deadlift	5	3
2.a. Rack Pulls	5	3
2.b. Weighted V-bar Pull ups	5	5
3. T-bar Rows	5	10, 8, 5, 5, 3
4.a Iso-Dumbell Rows	3	6 na svakoj ruci s pauzom na vrhu
4.b. Farmers Walk	3	30-35 metara
5. Reverse Hyperextention	3	10, bez utega, s pauzom na vrhu

Počnite s kraljem kompleksnih vježbi, deadliftom i napravite par zagrijavajućih serija do nekih 85% vašeg 1RM-a (maksimalnog ponavljanja) koji ćete podignuti u zadnje 3 serije. Zatim slijedi 5 ubojitih supersetova za jačanje gornjih leđa i trapeziusa.

Rack pulls izvodite na način da šipku spuštate do malo ispod koljena, s tim da možete upotrijebiti i veće težine nego kod deadlifta. Što se tiče zgibova s opterećenjem, prilikom podizanja tijela povucite se malo unazad, kao da prsima želite dodirnuti šipku i sporo se spuštajte. Slijedi 5 intenzivnih i teških serija T-bar Rowsa u kojima ćete dovršiti mišiće donjih leđa. Potom slijedi ubojiti superset za jačanje snage i stabilizacije cijelih leđa te trening završavate obrnutom ili “običnom” hiperekstenzijom kojom ćete dobro rastegnuti mišiće i spriječiti upalu sljedeći dan.

Trening 2: eksplozija latissimus dorsija

Vježba	Serije	Ponavljanja
1.a.  Wide Grip Lat Pulldowns	10	10
1.b.  Seated Row	10	20
2.a.  Barbell Rows	4	5
2.b. Straght Arm Pulldowns	4	8
3.a. Wide Grip Pull Ups	10	10
3.b. Barbell Shrugs	10	10
4.    Barbell Rollouts	1	50

Ponavljanja u superserijama smanjujte iz serije u serije i to na način: 10/20, 9/18, 8/16 i tako do otkaza. Na zgibovima nemojte varati nego napravite koliko možete i stanite sa serijom dok ponovo ne skupite snage. U drugom supersetu da biste maksimizirali učinak vježbe barbell rows, legnite na bench i zadržite uteg na vrhu ponavljanja. Radite s manjim težinama, ali učinak će sigurno biti puno bolji! Posljednji superset će doći kao odličan finisher, a s rolloutsima ćete minimizirati upale mišića sljedeći dan.