Kako izgraditi snažna i moćna prsa?

Većina vježbača koji žele izgraditi prsa najviše se fokusira na dizanje u benchu. Međutim, činjenica je da ćete prsa izgraditi ako se fokusirate na sve njihove dijelove, a najviše na gornji dio. Ukoliko želite kvalitetno izgraditi prsa, uz dizanje utega morat ćete raditi još nekoliko dodatnih vježbi koje će, osim prsnih mišića, ojačati vaše dizanje u benchu.

Ako mislite da su prsa slaba točka na vašem tijelu koju trebate ojačati i dodatno izgraditi, nudimo vam nekoliko savjeta koji će vam u tome pomoći.

1. Započnite trening prsa pod kutem

Koji god dio tijela želite izgraditi, trebate početi s područjem za koje smatrate da je najslabije, tako da tom području možete posvetiti više fokusa i u njega usmjeriti više energije. S obzirom na to da je, kada pričamo o prsnim mišićima, riječ o gornjem dijelu prsa, trening započnite s vježbama koje aktiviraju mišiće u tom području, a kasnije se posvetite drugim dijelovima.

Kosa klupa bit će najvažniji dio opreme kada se fokusirate na gornji dio prsa. Stoga organizirajte svoj trening na način da prvih par vježbi odradite na kosoj klupi.

2. Mijenjajte nagib

Ako vam je na raspolaganju kosa klupa kojoj možete prilagođavati nagib, imate sreće. Promjena nagiba klupe može vam pomoći  da aktivirate mišiće na drugačiji način. Kod treninga prsa kutovi od 15 i 45 stupnjeva pomoći će vam u tome da izgradite gornji dio prsa.

3. Kosi sklekovi

Sklekovi su jedna od osnovnih vježbi kod izgradnje prsnih mišića, ali postoji način na koji ih možete unaprijediti. Podignite stopala na klupu ili neku drugu čvrstu i uzdignutu podlogu. Zbog nagiba koji dobivate u ovoj poziciji, ova je vježba odlična za izgradnju gornjih prsnih mišića. Možete ju odraditi kao vježbu za zagrijavanje kako biste uspostavili vezu između uma i mišića.

4. Koristite i bučice i šipku

Kada koristimo šipku, opterečenje je podijeljeno na obje ruke, a korištenjem bučica fokusirate se na svaku stranu tijela posebno. S obzirom na to da  je uobičajeni nagib na klupi oko 45 stupnjeva, možete početi trening sa šipkom na tom nagibu, pa se nakon toga prebaciti na vježbe s bučicama na nekom manjem nagibu ili obrnuto.

5. Letenje s kablovima na kosoj klupi

Ova vježba odlična je zbog konstantne napetosti mišića koju uzrokuje povlačenje kablova. Pomoću ove vježbe moći ćete osjetiti napetost u gornjem dijelu prsa i dobro će vam poslužiti kao predvježba prije dizanja utega. Osim toga, s ovom vježbom možete i završiti trening s 20 do 25 ponavljanja po seriji.

6. Nemojte pretjerivati

Jači i intenzivniji trening možda će vas dodatno motivirati, no nema smisla forsirati se ako nismo spremni za to. Ne pretjerujte s opterećenjem ni s brojem serija/ponavljanja. Najmanji broj ponavljanja trebao bi biti 5-6, no nećete pogriješti ako radite više ponavljanja (10-12).